Абетка правильного харчування. Позакласний захід "азбука здорового харчування". Звучить музика, виходять усі учасники

Їжа потрібна для життя. Будь-яка їжа - це не просто задоволення чи ритуал. Будь-яке з'їдене блюдо постачає в організм енергію та речовини для підтримки здоров'я.

Харчуйте повноцінно. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів за день має приблизно дорівнювати 1:1:4. Запам'ятати правильні пропорції можна за допомогою простого прийому: представте тарілку, розділену на три однакові частини. Дві з них займають вуглеводи, а третю порівну ділять білки та жири.

Урізноманітнюйте раціон. Одні й ті ж продукти на столі - це нудно і загрожує недобором важливих поживних компонентів.

Отримати необхідний набір вітамінів, мікроелементів та мінеральних речовин можна лише з довгого списку продуктів, більшість з яких цілком доступні: овочі, фрукти, м'ясо, риба, горіхи, молочні продукти, бобові, хліб, макарони з твердих сортів пшениці, ягоди та зелень.

Їжте частіше.Як не парадоксально, щоб не набирати вагу, треба їсти частіше. Щільно поснідати, нормально пообідати і скромно повечеряти, у проміжках між ними – перекусити фруктами, а перед сном – кисломолочний напій. Таким чином ви не відчуватимете голоду і зможете контролювати якість і кількість їжі, що приймається.

Вуглеводи життєво важливі.Це основне джерело енергії, оскільки організм використовує для потреб саме глюкозу.

Вуглеводи легко перетравлюються і швидко надходять у кров. При нестачі вуглеводів тіло починає черпати енергію з білків, які у м'язах, цим позбавляючи організм будівельного матеріалу для життєво важливих гормонів і антитіл.

Вуглеводи прості та повільні.У розумінні обивателя вуглеводна їжа – це щось солодке. Але продукти, що містять дуже багато цукру - спосіб забезпечення організму енергією, якої в результаті вистачає дуже ненадовго, і швидко виникає відчуття голоду. Тому краще їсти складні або, як їх ще називають, повільні вуглеводи, які засвоюватимуться поступово: овочі, продукти з цільного зерна, макаронні вироби з твердих сортів пшениці та крупи.

Менше цукру.Надлишковий цукор у харчуванні – ще одна причина зайвої ваги. Читайте етикетки уважно.

Доданий цукор ховається під іншими назвами: цукроза, мальтоза, кукурудзяний сироп, патока, цукрова тростина, кукурудзяний цукор, цукор-сирець, мед, фруктовий концентрат.

Відмовтеся від цукру-рафінаду та солодких напоїв. В одній склянці солодкого газування до 8 чайних ложок та 130 ккал.

Контролюйте вміст цукру у «здорових» продуктах. У мюслі, пластівцях, готових сніданках та знежирених йогуртах із фруктами є цукор. Його додають і продукти для дітей.

Їжте більше цільнозернових продуктів.Вони є складні вуглеводи, які перетравлюються повільно і знижують потяг до солодощів.

Включіть до раціону крупи з нешліфованого зерна, хліб з висівками, хлібці з борошна грубого помелу. Всі вони містять багато клітковини і тому допомагають знизити почуття голоду та захищають організм від серцево-судинних захворювань. У цільнозернових продуктах менше калорій, але є вітаміни групи В, Е, кальцій, калій, цинк, мідь та інші корисні речовини.

Білки мають бути завжди.З білків утворюються клітини організму, зокрема м'язова тканина. Гормони, антитіла – це також білки. Якщо їжі не вистачає білків, знижується імунітет, порушуються гормональний баланс і відновлення тканин організму.

Жири не можна повністю виключати.З жирів складаються оболонки нервових волокон, вони входять у структуру клітинної стінки, і навіть необхідні поділу клітин та синтезу важливих гормонів. Нестача жирів призводить до дефіциту вітамінів, які в ньому містяться, порушення роботи нервової та гормональної систем.

Зверніть увагу, що серед споживаних вами жирів тварини повинні становити всього чверть, інші повинні бути рослинними.

Жири треба обмежувати.Надлишок жирів не тільки відкладається організмом про запас і утворює зайву вагу, але й порушує роботу печінки та підшлункової залози.

Жир можна знайти навіть у тих продуктах, які здаються знежиреними. Наприклад, у «Докторській» ковбасі жиру може бути близько 30 відсотків. Є жир у шоколаді та печиво, в останніх у середньому міститься 20 відсотків жиру. Тварини та рослинні жири однаково калорійні.

Скоротити жири у харчуванні досить просто.Нежирні молочні продукти на смак не гірші, ніж цілісні, а калорійність раціону з їхньою допомогою можна скоротити майже вдвічі.

Вибирайте нежирне м'ясо та птицю без шкірки. Запікайте м'ясо на решітці або спеціальній сковороді із жолобками для стоку жиру. Відмовтеся від жирної сметани, майонезу та жирних вершків. Вибирайте продукти з низьким відсотком жиру, замініть смажені страви на варені або запечені, використовуйте посуд з антипригарним покриттям, щоб знизити кількість олії під час приготування.

Пам'ятайте, що рослинні олії теж містять жир, і обмежтеся чайною ложкою олії на людину під час заправки салату.

Не менше 600 г фруктів та овочів на день.Овочі, фрукти та ягоди містять вітаміни, яких немає в інших продуктах харчування. Крім аскорбінової кислоти – вітаміну С – у них є каротиноїди, фолієва кислота та флавоноїди, об'єднані загальною назвою «вітамін Р».

Овочі та фрукти краще їсти сирими або щадливо обробленими термічно – так у них зберігається більше вітамінів та корисних речовин. Регулярно споживайте зелені та помаранчеві овочі – у них містяться флавоноїди – природні антиоксиданти, що захищають організм від старіння.

Споживайте рибу щонайменше раз на тиждень.У жирній рибі – скумбрії, оселедці чи сьомзі – багато незамінних жирних кислот Омега-3, які борються із захворюваннями серця та судин. Для позитивного ефекту краще вживати щонайменше трьох рибних страв на тиждень.

Включіть у раціон молочні продукти. Добову норму кальцію можна отримати із півлітра молока, а вітаміну В2 – зі склянки. Кисломолочні продукти підходять і тим, хто переносить звичайне молоко. Вони також корисні, як і молоко, добре перетравлюються і допомагають підтримувати в порядку мікрофлору кишечника.

Їжте молочні каші. Молоко та крупи за складом добре один одного доповнюють і легко перетравлюються разом, не створюючи додаткового навантаження на травний тракт.

Вчіть дітей правильного харчування.Причини зайвої ваги дорослих зазвичай у тому, як вони харчувалися у дитинстві. Діти не здатні до самообмеження, тому цукор особливо треба обмежувати. Привчайте себе та дітей до фруктів замість випічки та цукерок, знижуйте споживання солодких напоїв.

Зайва вага: надлишок харчування або нестача руху.Вага збільшується, коли організм отримує з їжею більше енергії, ніж потрібно. Немає значення, більше ви з'їли яблук або свинячих відбивних. Якщо організм надходить більше енергії, ніж може витратити – це призводить до збільшення ваги.

У Росії її причиною зайвої ваги найчастіше є надлишок тваринних жирів у харчуванні. До таких продуктів відносяться, наприклад, ковбаси, вершкове масло, тверді сири, а також жирні сорти м'яса – свинина та баранина.

Перевірити свою вагу просто.Зрозуміти, чи є у вас зайва вага, можна розрахувавши індекс мас тіла (ІМТ) за спеціальною формулою. ІМТ = маса тіла в кілограмах / (зростання в метрах х зростання в метрах). Або просто внесіть дані в калькулятор на сайті сайт. Якщо ви набули значення від 18,5 до 25, значить, зайвої ваги у вас немає.

Кількість калорій залежить від вашого способу життя.Кількість енергії, необхідної для організму залежить від того, наскільки ви активні. Якщо ви цілий день сидите в офісі, витрачаєте близько 1600 ккал – це дуже низька активність. При щоденних заняттях фітнесом щодня витрачається до 2500 ккал – це середнє навантаження.

Тяжка фізична праця забирає 4000 і більше ккал на день. Тому калорійність раціону треба підбирати, попередньо визначивши, скільки енергії ви витрачаєте.

Здорове харчування - це просто і недорого.Найкорисніші крупи – найдешевші. Взимку краще купувати заморожені овочі замість дорогих свіжих, нежирні молочні продукти дешевші за цілі, а рослинні олії – вершкових. І готувати вдома вигідніше, ніж регулярно купувати напівфабрикати. Зміна харчових звичок сприятливо позначиться на здоров'ї, зовнішньому вигляді та самопочутті.

Турбота про власний організм, його молодість і здоров'я починається з коригування способу життя. Насамперед, ліквідуємо шкідливі звички, налагоджуємо правильний режим сну та відпочинку, приступаємо до регулярних фізичних вправ і, зрозуміло, переглядаємо раціон.

І ось тут часто постають питання – а які вони, продукти для правильного харчування, як їх поєднувати між собою і чи є якісь особливі правила прийому їжі? Виявляється, є, і більше - грамотно побудоване оздоровлююче харчування виявиться в рази ефективнішим, ніж просто вживання всього поспіль, що вважається більш-менш корисним.

Основи правильного харчування

Якщо розібрати основи основ створення здорового раціону, достатньо знайти відповіді на три основні питання:

1. Коли та як харчуватися,
2. Що їсти,
3. У якій кількості.

Давайте тепер докладніше розглянемо кожен із цих трьох пунктів.

Відповідаючи питання, як побудувати графік прийому їжі, можна назвати такі базові моменты:

• Рекомендується приймати їжу не 3 рази, як ми звикли (а часом і 2 рази, якщо немає часу), а 5-6 разів, тобто. харчування має бути дробовим,
• При цьому снідати потрібно не пізніше двох годин після пробудження,
• Інтервали між прийомами їжі - не більше трьох, трьох з половиною годин, інакше відбувається уповільнення обміну речовин, і при черговому прийомі їжі організм людини намагатиметься захиститися від голодування шляхом створення запасів жиру, а де? Звичайно, на талії та стегнах.
• Вечеря має бути не пізніше, ніж за 2 - 2,5 години до відходу до сну, та зі зниженою кількістю вуглеводів. Однак багато дієтологів і прихильників правильного харчування дозволяють випити на ніч склянку нежирного кефіру, який і за їжу не вважається.
• Найкраще їсти приблизно один і той же час - тоді до кожного прийому їжі організм вже буде готовий, та й шлунковий сік почне виділятися відповідно до режиму.

А тепер відповімо на питання, як краще харчуватися:

• Вуглеводи найкраще вживати вранці або в обідню пору, а білки - в кожен прийом їжі, нехай навіть потроху.
• Рекомендується якнайбільше пити, але в будь-якому випадку, не менше 2-2,5 літрів, і найкраще підійдуть відфільтрована вода або натуральні соки.
• Намагайтеся вживати максимально свіжі та натуральні продукти.
• Невипадково за старих часів їли по сезону, тобто. навесні, влітку та восени - ті овочі та фрукти, які дозрівають саме в ці пори року. Також було багато постів, і люди харчувалися переважно рослинною та молочною їжею, а до кінця осені та взимку у раціоні більше були присутні тваринні білки, при цьому джерелами вітамінів служили квашені та сушені продукти.
• Яким би корисним не був той чи інший продукт, завжди прислухайтеся до бажань свого організму, і якщо вам не хочеться їсти, наприклад, авокадо чи інжир – краще не потрібно. Значить в даний момент корисні речовини, що містяться в цих фруктах (так, авокадо відноситься до фруктів), вам не потрібні.
• Пам'ятайте, що меню має бути різноманітним, а то іноді зустрічаються прихильники правильного раціону, які воліють цілий день жувати рослинні салати, часом пересилюючи себе.
• Обов'язково чергуйте різні види їжі і підбирайте ту, яку вам хочеться, щоб правильне харчування було в задоволення і радість.

Що стосується кількості їжі, п'яти – шестиразове харчування має на увазі невеликі порції – не варто, як іноді траплялося раніше, з'їдати на обід перше, друге, салат, пару закусок та десерт. Для підтримки себе у підтягнутій фізичній формі можна використовувати правильне харчування для зниження ваги.

Продукти для правильного харчування та омолодження організму

Загалом всі ми приблизно знаємо список продуктів для правильного харчування, тому відзначимо основні види їжі, які неодмінно входять до цього переліку:

1. Свіжі фрукти, ягоди та овочі - незамінні джерела вітамінів, мінералів, а також клітковини,
2. Каші та різні крупи - також джерело вітамінів та харчової клітковини, особливо хороші овес та гречка.
3. Хоча борошняні вироби, особливо з борошна вищого гатунку, не рекомендовані, їх чудово замінить висівковий хліб або приготований з муки грубого помелу.
4. Горіхи – джерело білка та інших корисних речовин. Особливо цінні кедрові горішки – справжня сибірська скарбниця.
5. Оскільки сезон фруктів та ягід недовгий, купувати взимку гарні яблука чи груші – грати в рулетку. Адже невідомо, чим напханий такий підозріло довговічний фрукт. Тому взимку та навесні краще вживати сухофрукти – як у натуральному вигляді, так і наваривши компоти, киселі.
6. М'ясо, особливо птах і червона риба – незамінне джерело білка. Але варто уникати жирної баранини та свинини.
7. Морепродукти
8. Молочні продукти – це насамперед йогурти, сир, сметана, кефір, особливо збагачений біокультурами. А ось усіма улюблена ряжанка важкувата для шлунка через жирність.

Перелік продуктів, що сприяють омолодження організму

Для людей старше 40-50 років, особливо для жінок, дуже важливо продовжити молодість, якомога довше притягувати захоплені погляди чоловіків. У цьому нам допоможуть продукти для омолодження організму:

1. Рослинна їжа - ті фрукти та овочі, до складу яких входять антиоксиданти. Сюди можна віднести зелений чай. Саме тому яблука, наприклад, за старих часів називалися молодильними. Більше того, така їжа зменшує кислотність середовища та знижує цукор у крові.
2. Їжа, багата біофлавоноїдами - це багато фруктів та овочів з темним забарвленням: баклажани, буряк, чорний виноград та інші.
3. Продукти, багаті на ензими - живі ферменти: це свіжий квас, живе пиво, пророщене насіння, соєвий соус та ін. але пам'ятайте - корисні речовини в цих продуктах руйнуються при тепловій обробці.
4. Їжа, багата на харчові волокна, завдяки яким з організму виводяться шлаки і токсини. Більше того, рослинна клітковина чудово стимулює травлення. Це пшеничні висівки, спаржа, ананас та ін.
5. Їжа, багата жирними кислотами, сприяє виробленню колагену та прискореної регенерації клітин нашої шкіри, завдяки чому вона довше зберігає пружність та гладкість. Жирні кислоти у великій кількості містяться у морській рибі.

1. Зелений чай – знаменитий та найпотужніший антиоксидант.
2. Волоські горіхи - криниця вітаміну Е, який звуть просто - вітамін молодості.
3. Виноград, який завдяки особливій речовині – кверцетину виводить із нашого організму вільні радикали.
4. Оливкова олія - ​​також багата на вітаміни і мінерали, причому використовується вона як всередину, так і зовнішньо.
5. Морська риба - багата на ті самі поліненасичені Омега-3 жирні кислоти, які роблять нашу шкіру еластичною, пружною, підтримуючи її достатню вологість.
6. Рис - справжній адсорбент, який не тільки багатий на вітаміни і мінерали, але ще й вбирає і виводить шлаки і токсини, що накопичуються в організмі. Найбільш корисним є бурий неочищений рис.
7. Яблука, про які ми вже згадували, теж увійшли до гарячої десятки завдяки своїм антиоксидантним властивостям, а також завдяки здатності захищати від онкологічних захворювань та виводити токсини.
8. Морська капуста - насичує киснем клітини шкіри, стимулює вироблення в ній еластану і колагену.
9. Морепродукти - ідеальний легкозасвоюваний білок, проте готувати їх найкраще в духовці або на грилі - при жарі величезна кількість корисних речовин руйнується.
10. І, нарешті, гранат – також чудовий антиоксидант.

Паралельно було складено список «ворогів вічної молодості». До неї увійшли:

1. Цукор,
2. Алкоголь,
3. Їжа, що містить консерванти,
4. Сіль,
5. Їжа, що сприяє бродінню - здоба, дріжджовий хліб.

Правила поєднання різних видів їжі при правильному харчуванні

Навіть якщо ви вживаєте виключно свіжу, натуральну і корисну їжу, неправильне поєднання компонентів може звести нанівець всю користь і навіть більше - іноді суміш непоєднуваних молока та риби, наприклад, призведе до розладу травлення. Тому давайте розглянемо поєднання продуктів при правильному харчуванні:

• Фруктикраще вживати окремо від решти їжі, причому вони дуже швидко засвоюються, так що достатньо 1 години, після чого можна з'їсти щось інше.
• Не варто змішувати різні білки - наприклад, рибу та яйця, м'ясо та рибу тощо.
• Не дружать між собою та білки з вуглеводами, особливо концентровані. Тому класика звичайного раціону: картопля з м'ясом – повне порушення правил. В цілому, не варто поєднувати яйця, сир, м'ясо та рибу з хлібом, картоплею та злаками.
• Жирна їжа добре поєднується з капустою, яка стимулює вироблення шлункового соку, сповільнену під впливом жирів.
• Вуглеводи не варто поєднувати з кислою їжею - овочами та кисломолочною їжею.
• Жирна їжа несумісна з білковою – прикладами можуть послужити сир та вершкове масло, яйця та сметана тощо.
• Намагайтеся уникати прісного молока, замінивши його на кисломолочні напої.
• Зелені салати повинні стати основою багатьох прийомів їжі, причому краще не додавати в них занадто багато кислоти. лимонного соку, яблучного оцту) та олії, т.к. це уповільнює, або навіть перешкоджає засвоєнню білка.

Тепер ви знайомі з основами корисного раціону, але не припиняйте дізнаватися більше про основи правильного харчування для схуднення та здоров'я та постійно працюйте над тим, щоб вживати більше корисної, смачної та здорової їжі на радість та на благо своєму організму.

Дізнайся більше:

Зберегти та покращити здоров'я організму можна за допомогою грамотного вибору продуктів для правильного харчування. Одні категорії продуктів потрібно обов'язково включати до свого меню, інші, навпаки, викреслювати.

Очищення печінки - це не тільки можливість позбутися неприємних відчуттів, але й чудовий спосіб підтримувати здоров'я в нормі. З цим завданням чудово справляються народні засоби.

Омолодження організму в домашніх умовах можливе, але тільки в тому випадку, якщо працювати в цьому напрямку регулярно, стежачи за своїм харчуванням та способом життя. На жаль, кошти, здатні зробити нас молодшими швидко і без зусиль, поки не придумано.

Швидко схуднути без дієт та виснажливих голодувань дійсно можливо, але для цього необхідно кардинальним чином переглянути свій раціон та перейти на правильніше харчування.

Як довгі роки залишатися в прекрасній формі, як швидко позбутися живота, як підтримати чоловіче здоров'я після 45 років, які вимоги висуваються до правильного харчування для чоловіків.

Для тих, хто вирішив стати на шлях здорового способу життя: правила правильного харчування, корисні порадита список найважливіших продуктів для жінок. А якщо ви не знаєте, як скласти раціон правильного харчування, допоможе зразкове меню на один день.

Муніципальна казенна освітня установа

«Заринська середня загальноосвітня школа»

Бійського району Алтайського краю

Номінація «Намагайся правильно, і ліки не

треба»

АЗБУКА ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ ДІТЕЙ 6-9 РОКІВ

Виконав учень 1 класу:

Сидорович Володимир Сергійович

Науковий керівник:

Вчитель початкових класів

Шуваєва Зінаїда Вікторівна

Зоря - 2012

Введение……………………………………………………………….3

Абетка здорового харчування……………………………………………4

Найкращі корисні продукти………………………………………..4

Поговоримо про каши………………………………………………..5

Заключение…………………………………………………………….5

Список литературы……………………………………………………6

додаток

1. Анкета для учнів

2. Діаграма "Чи вживаєте ви?"

3. Рецепти приготування російських каш

4. Гра «Подорож вулицею Правильного харчування»

5. Пам'ятка із здорового харчування

ВСТУП

Здоров'я людини багато в чому залежить відхарчування . Їжа є не лише основним джерелом енергії, а й «будівельним матеріалом» для організму, що росте. .

Навіть незначні зміни в харчуванні можуть мати хороший або поганий вплив на здоров'я. Те, що ми їмо, може покращити чи погіршити самопочуття і навіть продовжити життя .

Актуальність моєї роботи :

Правильне харчування – це запорука хорошого здоров'я.

У сучасних умовах людина почала більше споживати очищених висококалорійних продуктів - білого хліба, цукру, кондитерських виробів, різноманітних напоїв, напівфабрикатів (чіпси, ролтон тощо). У цих продуктах дуже мало вітамінів. Надлишок солодощів, борошняних виробів веде до ожиріння, карієсу зубів. А нестача вітамінів знижує фізичну та розумову працездатність. Діти часто хворіють та погано вчаться.

Мета дослідження : довести, що правильне харчування - це запорука здоров'я, формувати звичку до здорового способу життя

Звідси випливають такізавдання :

Навчитися вибирати найкорисніші продукти для здорового харчування;

З'ясувати шляхом анкетування, які продукти є популярнішими серед однокласників;

Знайти інформацію про вплив продуктів та режиму харчування на здоров'я людини;

Подати однокласникам результати дослідження.

Методи вирішення проблеми.

1. Анкетування серед однокласників

2. Консультація з учителем та бібліотекарем.

3. Робота з довідковою літературою

4. Робота з друкованими виданнями

5. Проведення гри «Подорож вулицею Правильного харчування»

6. Складання таблиць та наочних посібників.

Гіпотеза дослідження: Ми припустили, що якщо наші однокласники правильно харчуватимуться, дотримуватимуться режиму дня, то у них буде відмінне здоров'я і підвищиться якість навчання.

Практична значущість дослідження . Матеріали роботи можна використовувати під час проведення уроків навколишнього світу, класного годинниката розмов з учнями початкових класів.

АЗБУКА ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

Для того, щоб бути здоровим і завжди знаходитися в чудовій формі, необхідно правильно харчуватися!

Для людини однаково шкідливі як голодування, і переїдання. Голод веде до виснаження та занепаду сил, а від рясної їжі можна погладшати. Все це може призвести до розвитку різноманітних захворювань. Важливо не лише кількість їжі, а й її склад. Для нормального існування наш організм має отримувати з їжею білки, жири та вуглеводи. Ці речовини містяться в різних продуктах, тому харчування має бути різноманітним . За допомогою анкети для учнів я дізнався, що люблять мої однокласники. Додаток 1.

Висновки з анкетування:

40% моїх однокласників вважають за краще щодня вживати фрукти та овочі, молочні продукти;

Більшість дітей рибу вживають дуже рідко;

Більше половини дітей вважають, що чіпси та кірієшки теж можна вживати, але дуже рідко. Додаток 2.

НАЙКОРИСНІШІ ПРОДУКТИ

У нашому раціоні мають бути фрукти, овочі, м'ясо, риба, зернові, хліб та макарони, молочні продукти лише тоді організм отримуватиме поживні речовини з основних груп.

Ось ці основні групи поживних речовин та головне джереложиття - вода:

Білки . Тварини білки містяться у м'ясі, рибі, яйцях, сирах, сирі. У квасолі, гороху – містяться рослинні білки. Всі ці білки потрібні нашому організму, що росте, у великій кількості! Якщо щодня випиватимете по літру молока на день, вважайте, що вам забезпечено 100 років життя !

Вуглеводи . Містяться насамперед у фруктах, хлібі, макаронах, картоплі, кашах, солодощах. Вони швидко забезпечать нас енергією, коли ми відчуваємо голод.

Жири. Бувають тваринного походження, як, наприклад, у сметані та вершках, і рослинного походження, наприклад у соняшниковій олії, волоських горіхів. Дуже багато жирів міститься в морозиві, тістечках, салі, деяких сортах м'яса і риби. Жири допомагають нашому тілу зберігати тепло, але не варто їх багато їсти.

Вітаміни . Їх багато в овочах, фруктах та зелені. Вони допомагають організму захищатись від хвороб!

Вода. Ця речовина - остання у списку необхідних організму, але не остання за значимістю. Без води людина не може жити. Без їжі людина може прожити близько місяця, а без води – не більше трьох днів .

ПОГОВОРИМО ПРО КАШІ

Як ви думаєте? Чому про деяких людей кажуть: "Він мало каші їв"? Так зазвичай говорять про слабких. А каша - найкорисніша їжа на сніданок, вона допомагає хлопцям вирости здоровими та сильними. Кашу корисно їсти і дорослим. А щоб каша стала смачною і кориснішою можна приготувати кашу з різними добавками (яблуко, горіхи, варення, мед, родзинки). Не забудьте покласти шматочок олії. Я чув, кажуть: «Кашу олією не зіпсуєш»? Якщо покласти дуже багато олії, каша буде дуже жирною. Це не корисно .

Існує дуже багато рецептів приготування каш. Додаток 3.

ВИСНОВОК

Жоден продукт не дає всіх поживних речовин, необхідних підтримки хорошого здоров'я. Одні продукти дають організму енергію, щоб рухатися, добре думати, не втомлюватися (мед, гречка, геркулес, родзинки, олія). Інші допомагають будувати організм і зробити його сильнішим (сир, м'ясо, яйця, горіхи). А треті – фрукти та овочі – містять багато вітамінів та мінеральних речовин, які й допомагають організму рости та розвиватися. В ході дослідницької роботия дізнався багато нового та цікавого. Наприкінці роботи було складено пам'ятку здорового харчування. Додаток 5.

Для закріплення матеріалу хлопцям було запропоновано гру «Подорож вулицею Правильного харчування». Додаток 4.

Таким чином, я дійшов висновку, що корисні продукти - це чудове здоров'я, гарний настрій, чудовий розум і гарна фігура. Хто виконує правила здорового харчування, той ніколи не хворіє!

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ

1. Лещинський Л.А. Бережіть здоров'я! - М: Медицина, 1985.

2. Рідерз Дайжест. Їжа — наш друг, їжа — наш ворог. Переклад з англійської. Надруковано в Санкт-Петербурзі в 1999 р.

3. Людина / М.О.Лук'янов та ін. - М.: ЗАТ «РОСМЕН-ПРЕС», 2011. - (Дитяча енциклопедія РОСМЕН).

4. Івашура А.І. Молоко та життя. М., "Колос", 1976.

5. Сучасна дитяча енциклопедія. факти. Відкриття. Фантазії. - М: «МАХАОН», 2011.

6. Безруких М.М. та ін. Розмова про правильне харчування. - М: ОЛМА. Медіа Груп, 2009.

7. Матеріали інтернет-ресурсу:

http: // russiankichen. narod. ru/.

http:// images. yandex. ru/.

Рідерз Дайжест. Їжа — наш друг, їжа — наш ворог. Переклад з англійської. Надруковано в Санкт-Петербурзі 1999 р., с. 6.

Важко навіть уявити гармонійну і щасливе життябез правильного харчування. Їжа впливає на наш настрій, фізичне, психологічне та духовне здоров'я. Ще давньогрецький цілитель і лікар Гіппократ сказав: Ти є те, що ти їси. А більшість їжі, яку їдять сучасні люди, шкідлива спочатку. Більше того, прийом їжі відбувається, як правило, у неправильний час і поспіхом.

Харчування - це один із найважливіших факторів, що значно впливають на самопочуття та здоров'я людини. Розвиток та прогресування більшості хронічних захворювань безпосередньо залежить від характеру харчування. Ці захворювання є причиною зниження якості та зменшення тривалості життя та актуальні для сучасної людини:

Артеріальна гіпертонія (підвищення артеріального тиску),

Атеросклероз,

Захворювання серця та судин,

Надмірна маса тіла та ожиріння,

Цукровий діабет,

Подагра,

Онкологічне захворювання,

Шлунково-кишкові захворювання,

Жовчнокам'яна хвороба,

Мочекам'яна хвороба,

Хвороби суглобів та остеопороз,

Карієс та ін.

Відповідальність за появу цих захворювань лежить на нас: харчуючись неправильно, ми самі сприяємо їхньому розвитку, а отже, самі повинні собі допомогти.

Їжа на благо!

Їжа - це основне джерело отримання енергії та цінних поживних речовин для людини.

Кожна речовина дуже важлива для організму: харчові білки є основним будівельним матеріалом для клітини. Жири (тварини та рослинні) забезпечують організм енергією, вітамінами, мінералами. Вуглеводи є не тільки джерелом енергії, а й основним постачальником харчових волокон, необхідних для процесів травлення та засвоєння їжі. А роль вітамінів та мінералів настільки велика, що виділимо лише головне: при дефіциті окремих вітамінів та мінералів життя в організмі людини зупиняється.

Білки, жири та вуглеводи можуть повноцінно виконувати свої функції тільки якщо вони доповнюють один одного, тобто працюють спільно. Тому харчування має забезпечувати надходження до організму всіх цих речовин – бути повноцінним!

Сучасну модель здорового харчування наочно можна показати за допомогою піраміди. Орієнтуючись на неї, ви зможете складати збалансований раціон на кожен день.

В основу піраміди закладено принцип енергетичної рівноваги або контролю маси тіла в нормальних значеннях. Щоденна рухова активність – фундамент здорового способу життя.

Чим ближче розташований харчовий продукт до основи піраміди, тим частіше його слід вживати в раціоні. А чим ближче продукт до вершини піраміди – тим рідше.

На верхівці піраміди знаходяться продукти харчування, споживання яких має бути обмежене: червоне жирне м'ясо, кухонна сіль, ковбасні вироби, вершкове масло, «рафіновані» вуглеводи, що швидко засвоюються: цукор, кондитерські вироби, газовані солодкі напої, алкоголь.

Продукти, що не становлять харчової цінностідля організму, що не присутні в піраміді і, отже, не рекомендовані для вживання. Вони можуть бути виключені з раціону безболісно. Загалом, немає у піраміді – немає і на столі!

Алкоголь та вітамінно-мінеральні комплекси винесені за межі піраміди – це означає, що питання їх прийому вирішується індивідуально з лікарем.

Готуємо правильно та різноманітно

Основу раціону харчування повинні становити зернові, бобові продукти, овочі (крім картоплі) та фрукти, кількість яких не повинна бути меншою за 500 грамів на добу. Рекомендовано щодня вживати одну порцію зернових або бобових продуктів, два фрукти та дві овочеві страви протягом дня. З метою збільшення кількості харчових волокон (клітковини) у раціоні харчування рекомендується вживати хлібобулочні вироби із цільного зерна, а також з додаванням висівок.

При приготуванні страв використовувати тільки рослинну олію (соняшникову, оливкову та ін.) і термічну обробку, що щадить (запікання, відварювання). Уникати вживання смажених страв, а також страв, приготовлених у фритюрі.

Птах (курка, індичка, качка та ін.), яйця та риба – джерела корисної тваринної білка в організмі, тому рекомендується 150 – 200 грамів споживання одного з цих продуктів на день. Птах слід вживати без шкіри.

Джерелами рослинного білка є гриби, насіння соняшника та гарбуза, кунжуту, горіхи та бобові культури. В день слід з'їдати одну порцію цих продуктів: можна приготувати самостійну страву з бобових або грибів або додати їх в будь-яке інше: салат, омлет, овочевий гарнір, суп та ін.

Молочні продукти - це основне джерело кальцію для організму, тому рекомендується споживати щонайменше одну порцію щодня. Для обмеження надходження тваринних жирів (і профілактики розвитку атеросклерозу) слід віддавати перевагу низькожировим та знежиреним молочним продуктам, наприклад, вживати молоко, кефір або йогурт 0 – 1% жирності, сир – 4 – 17% жирності, сметану – 5 – 10% жирності. Обмежити споживання вершків та вершкового масла. Якщо споживання молочних продуктів неможливе, то необхідно, порадившись з лікарем, приймати щодня кальційвмісний препарат.

У раціоні харчування слід обмежувати споживання тварин насичених жирів. З цією метою рекомендується обмежене споживання червоних сортів м'яса (яловичина, свинина, баранина та ін.) – не частіше 1 – 3 разів на тиждень, вершкового масла, а також виключення м'ясоковбасних продуктів (сосиски, сардельки, всі види ковбас, карбонади тощо). д.) та субпродуктів (печінка, мова та ін.)

Прийом рафінованих цукрів (легкозасвоюваних, простих) обмежений шістьма чайними ложками або шістьма шматками цукру на день (включаючи готові страви та напої). Слід обмежувати споживання кондитерських виробів, оскільки є джерелом надлишкового надходження у організм як цукрів, а й насичених жирів. Виключіть споживання солодких напоїв!

Рекомендоване споживання солі на день становить 5 грамів, тобто 1 чайну ложку (з урахуванням приготування страв та споживання вже готових продуктів). Необхідно обмежити/виключити споживання консервованої продукції, маринованих та солоних страв, а також слід відмовитись від звички досалювати вже приготовлену страву.

Алкогольні напої слід обмежувати/виключати з раціону, оскільки у своєму складі вони не мають харчової цінності для організму.

Корисні поради до столу

Встановлено, що кращий варіант- коли людина їсть протягом дня чотири рази: снідає, обідає, вечеряє та приймає склянку кефіру перед сном. Варто виключити перекушування в проміжках між основними прийомами їжі, а розрив між сніданком і обідом, обідом і вечерею зробити близько 5 - 6 годин. Перед сном краще взагалі не їсти. Намагайтеся, щоб останній прийом їжі був за 3-4 години до сну. Ідеальний варіант - харчуватися в один і той же час.

При розподілі обсягів порцій та калорійності потрібно знати, що сніданок та обід здорової людини повинні містити понад 2/3 загальної кількостікалорій добового раціону, а вечеря – менше 1/3.

До речі, дивитися під час їди в газету або блакитний екран - погана звичка, якої потрібно позбавлятися. Їжте не кваплячись і ретельно пережовуйте їжу. Її прийом повинен займати щонайменше півгодини. Головне - не забувати ще один принцип Гіппократа: "Все добре, що в міру!" При переїданні навіть найкорисніша їжа перетворюється на отруту, тому з-за столу треба вставати з почуттям легкого голоду.

Слідкуйте за основними параметрами - вагою тіла та колом талії. Зважуйтеся і вимірюйте коло талії не рідше двох разів на місяць вранці натще - до сніданку. Це допоможе вам зрозуміти, чи правильно ви харчуєтеся, та вчасно внести корективи до меню. І не забувайте про чисту якісну воду (6 – 8 склянок води на день треба випивати здоровій дорослій людині).

Корисні заміни

Замість цукерки – яблуко або груша.

Замість шоколадного батончика – печиво.

Замість газованих напоїв – молоко.

Замість сухариків – скибочки свіжої чи підсушеної моркви.

Замість чіпсів – сухофрукти або горіхи.

Представляємо вашій увазі опис кількох дієт із книги В.А.Конишева "Ти те, що ти їси. Абетка харчування".

Дієта Агатстона.А. Агатстон - американський кардіолог з Майамі-Біч у Флориді (звідси інші назви цієї дієти - "Дієта південного пляжу" (або Південного берега)). Він виходить з уявлення, що при споживанні легкозасвоюваних вуглеводів у крові різко підвищується інсулін, а під його впливом глюкоза крові так само різко знижується, що призводить до бажання з'їсти нову порцію вуглеводистої їжі.

Перша фаза дієти Агатстона - найсуворіша. Протягом двох тижнів виключають з раціону не тільки цукристі продукти, але також фрукти та багато багатих на вуглеводи продукти. На цій фазі дієти людина повинна відвикнути від звички споживати солодощі. Алкогольні напої також виключаються. Сенс цього у різкому обмеженні споживання глюкози та подоланні так званого "інсулінового опору".

На другій фазі дієти до раціону додають фрукти, хліб з борошна грубого помелу, рис, макаронні вироби з цільної пшениці, солодку картопля - тобто продукти, багаті на крохмаль.

На третій фазі після досягнення ідеальної ваги немає переліків дозволених та заборонених продуктів. Відбувається "самовибір" продуктів. Обмеження досягається за рахунок того, що їдку тепер уже не хочеться солодкого. У необхідних випадках, при порушенні дієти третьої та другої фази, передбачено перехід до першої фази дієти.

Дієта передбачає споживання курячого м'яса, яєць та риби, особливо жирної (лосось, тунець, скумбрія), горіхів, нежирних сирів та йогурту. Наголошено на важливості використання мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Рекомендується вживання оливкової олії, арахісу та арахісової олії як джерел мононенасичених жирних кислот та антиоксиданту ресвератролу

За задумом Агатстона, дієта повинна виліковувати від зайвої ваги, захищати серце та судини. Стверджують, що при використанні цієї дієти не потрібно підраховувати калорії. Проте досвідчений читач знає, що можна, лише знизивши калорійність раціону. У даній дієті закладено кілька факторів обмеження калорійності. Насамперед, це пропоноване як зразок меню. Пригнічення апетиту сприяє застосований у дієті принцип дробового харчування (на перших етапах перебудови харчування їжу приймають 6 разів на день потроху, потім переходять на 4-разове харчування). У дієті Агатстона використовують обмеження солі до 6 гр. на добу та навіть до 3 гр. Це сприяє видаленню води з організму, що дозволяє краще протистояти розвитку гіпертонії. Крім того, обмеження солі до 3 г на добу робить смак багатьох страв менш привабливим і тому допомагає не з'їдати багато їжі. У дієті Агатстона є щось від дієти ГІ (виключення цукру та зниження жиру), щось від дієти Орніша (зниження частки жиру) та щось від зональної дієти (підвищення частки білка). Звідси випливають її очікувані переваги у захисті серця та судин. Дещо насторожує обмеження на першому двотижневому етапі дієти Агатстона фруктів та ягід, пов'язане з бажанням автора дієти максимально обмежити цукор. Обмеження фруктів та ягід веде і до зниження надходження в організм корисних антиоксидантів.

Американські лікарі, спираючись на опис меню, зіставили глікемічні індекси та пов'язані з ними глікемічні навантаження на організм низки поширених у США дієт. Виявилося, що ГІ дієти південного пляжу становив 46, тоді як дієти Орніїла 53. Добові глікемічні навантаження становили відповідно 34 і 113. Однак за умови приведення порівнюваних дієт до однакової калорійності (1500 ккал) ця відмінність була менш виражена.

Далеко не всі лікарі та психологи погодяться із твердженням про необхідність практично повного виключення цукру з раціону. Глюкоза, що утворюється із цукру, живить мозок, забезпечуючи ефективність його роботи. Поки що неможливо відкинути небезпеку того, що дієти з низьким глікемічним індексом, захищаючи від хвороб, можуть одночасно знижувати ефективність розумової роботи. Схоже, що вибір найбільш сприятливого глікемічного навантаження, яке створюється їжею, повинен враховувати не тільки захист від хвороб, але й інші цілі, яких прагне людина. Це не лише віддалена перспектива здоров'я, а й створення оптимальних умов роботи мозку.

Дієта Бірхер-Беннера- , що віддає перевагу необробленої теплом рослинній їжі (фрукти, овочі, горіхи), молоку та яйцям.

Дієта Вуртмана- Високовуглеводна дієта. У 1983 році в Бостоні (США) вийшла книга Дж. Вуртмана "Дієта спраглих вуглеводи". Вуртман виходив з уявлення, що глюкоза, надійшовши з їжі в кров, сприяє переходу з крові в мозок амінокислоти триптофану, а триптофан перетворюється там на серотонін. Посиливши за допомогою вуглеводної дієти надходження в мозок цієї амінокислоти, Вуртман сподівався придушити під впливом апетит, що мало призводити до схуднення. Дієта Вуртмана давала їдку лише 1100 ккал, і така невисока калорійність сама по собі повинна була призвести до зниження ваги. Питання про те, чи допомагало схуднення посилення доставки в мозок триптофану, залишилося дуже спірним.

Дієта ГІ(ГЛМКС-дієта, Дієта Gi) - група дієт, що ставлять найважливішим завданням зниження глікемічного індексу їжі (ГІ) і пов'язаного з ним вуглеводного навантаження на організм. Нагромадилося безліч серйозних медичних досліджень, що доводять, що харчування, що викликає різке підвищення крові глюкози, не йде на користь нашому здоров'ю чи, у разі, здоров'ю більшості людей. Адже далеко не всі генетично пристосовані до великої кількості цукру в їжі. Систематичне споживання їжі з високим ГІ сприяє розвитку 2 типу та серцево-судинних захворювань, у тому числі ішемічної хвороби серця. Високий вміст глюкози в крові після їди несприятливо позначається на обміні холестерину, а їжа з низьким ГІ, навпаки, знижує "поганий" холестерин у крові. Є дослідження, що показали, що споживання їжі з високим ГІ може також розвитку онкологічних захворювань (рак яєчників і матки, рак товстого кишечника) і дегенерації сітківки очей. Однак дослідження лікарів все ж таки не завжди підтверджували вплив високого ГІ їжі на розвиток хвороб. Однією з причин розбіжності результатів досліджень є генетичні відмінності людей. Інша причина — недосконалість методів визначення глікемічного індексу.

Багато хто без тіні сумніву вірить, що їм дозволять схуднути саме ГІ-дієти. Основоположником цього уявлення був Дж. Юдкін. У 1974 році в Нью-Йорку вийшла його книга "Втрачайте вагу, почувайтеся краще!". Він переконував, що виняток цукру настільки знижує споживання їжі, що навіть підрахунок калорій стає непотрібним. На думку ряду лікарів, саме ГІ-дієти викликають менше виділення в кров інсуліну, а зниження інсуліну у свою чергу викликає менше відкладення жиру та схуднення. Однак можливість схуднути шляхом пригнічення рівня інсуліну в крові залишилася недоведеною. Дієта, у якій вибір продуктів заснований лише на ГІ, може призвести до суттєвих помилок у харчуванні. Користуючись таблицею ГІ, людина може виключити з харчування дуже корисні продукти (морква, буряк, солодкі фрукти). Корисність (і шкода) різноманітних круп також не може бути оцінена виключно вмістом в них вуглеводів, що швидко засвоюються. Адже крупи різняться за вмістом у них білка, мікроелементів і вітамінів, і було б зовсім невірно відмовитися від якоїсь крупи лише на основі її вищого глікемічного індексу. Загалом ГІ-дієти можуть опинитися в руках недосвідчених користувачів дуже незбалансованими. ГІ-дієти поступово змінюються з огляду на цей недолік.

На Заході стала модною ГЛІКС-дієта. У книгах по ГЛІКС-дієті великі переліки продуктів забезпечені кружальцями зеленого, жовтого та червоного кольору, в них враховані не лише глікемічні індекси, але також вміст у продукті жиру, білка та речовин, корисних для захисту здоров'я. Таким чином, ГЛІКС-дієта – це вже не лише обмеження продуктів з високим глікемічним індексом, а й порада щодо раціонального вибору їжі. У пропонованих ГЛІКС-дієтою переліках продуктів наводиться також їхня калорійність.

У нашій країні видано низку книг з ГІ-дієт. Серед них переклад книги канадського кардіолога Р. Гелопа "Gi-дієта" (М., 2005). У ній продукти поділені також на три групи, позначені різними кольорами. Практично пропонована дієта наближається до порад щодо раціонального харчування. Девіз автора: "Обмеження калорій плюс обмеження ГІ". Обмежуючи ГІ, Геллап зводить до мінімуму вживання цукру та рафінованої їжі, збідненої рослинними волокнами та іншими корисними речовинами. У його дієті ГІ виступає значною мірою як засіб розпізнавання продуктів, збіднених корисними речовинами при технологічної обробці. Велика кількість в ГІ-дієті рослинних волокон сприяє ситості їжі та зниженню апетиту. Гелоп визнає вплив ГІ-дієти на інсулін, але цей механізм у нього відходить на другий план. Дієта Гелопа заснована також на деякому обмеженні жиру, особливо насиченого тваринного жиру. Загалом ГІ-дієти поступово наближаються до медичних порад з раціонального харчування.

Дієта, що закислює (окислює)- Містить продукти, що підвищують кислотність сечі (містить хліб, м'ясо, яйця). Застосовується при пієлонефриті, фосфатурії та інших випадках. Назва "окислювальна" вельми неточно. Адже відбувається саме закислення, а не окислення організму.

Дієта зональна- Різновид дієти зі зниженим вмістом вуглеводів. 1995 року в США вийшла книга "Зона". Її головний автор, фармацевт Сіарс, запевняє, на відміну від фахівців із харчування, що знайшов якусь оптимальну для організму зону співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні, що забезпечує найбільше ефективну роботуорганізму та сприяє схуднення. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів у рекомендованій їм зоні становлять, відповідно, 30, 30 та 40% від енергії раціону. Іншими словами, у зональній дієті підвищено, порівняно з науковими рекомендаціями, кількість білка. Це зроблено за рахунок підвищення частки білка та зниження в дієті вуглеводів. Автор припускає, що при рекомендованому їм співвідношенні білка та вуглеводів знижується рівень інсуліну в крові, і це сприяє видаленню жиру з жирової тканини. Він також припускає, що при цьому співвідношенні білка та вуглеводів в організмі знижується утворення з лінолевої кислоти "поганих" речовин - простациклінів. Простацикліни - група речовин, що включає простагландини, тромбоксани та лейкотрієни. Зональна дієта, крім незвичайного співвідношення білків і вуглеводів, забороняє використання продуктів, що містять кофеїн та інші збуджуючі речовини (чай, кава, кока тощо), а також штучні підсолоджувачі. Завдяки цим властивостям дієта, на переконання її творця, має сприяти зниженню ваги та захисту від хвороб.

З медичної точки зору, зональна дієта відноситься до незбалансованих дієт, хоча її незбалансованість проявляється в меншою мірою, ніж у дієті Аткінса, очкової та у подібних дієтах.

Харчування по зоні викликало безліч заперечень, і в січні 2003 року Журнал американської колегії харчування опублікував розгорнуту критику цієї дієти. Для повного викладу цієї критики довелося б заглибитися в абсолютно незрозумілі простому їдцю нетрі біологічної хімії та фізіології. Зазначимо лише висновки критиків. Відсутні реальні докази, що підвищення вмісту білка в їжі сприяє видаленню жиру з жирової тканини. Зональна дієта, попри твердження її творця, не оптимізує роботу ендокринної системи. Прийняте в цій дієті підрозділ речовин, що утворюються з поліненасичених жирних кислот, на "погані" та "хороші" не відображає реального стану речей. Звернувшись до відомостей про калорійність зональної дієти, ми дізнаємося з "Журналу американської колегії харчування", що дієта дає організму 710-1030 ккал.

При такій калорійності нехитро схуднути незалежно від того, впливає ця дієта на інсулін і метаболізм лінолевої кислоти або взагалі не впливає. У зональній дієті наголошено на важливості використання в харчуванні жирних кислот омега-3 групи. Це правильна порада, але з'явився він набагато раніше за зональну дієту і поза всяким зв'язком з нею. Ця порада застосовується до будь-якої фізіологічно правильної дієти.

В Інтернеті можна знайти ряд спрощених варіантів зональної дієти, але її автор наполягає, що дієта ефективна лише при співвідношенні білків та вуглеводів, що дорівнює 0,75 у кожному прийомі їжі. Простому їдцеві виконати цю умову навряд чи можливо. Лікарі відзначають, що підвищення частки білка, властиве зональній дієті, може призводити до накопичення в крові амінокислоти гомоцистеїну, а вона спричиняє атеросклеротичні зміни кровоносних судин. Це небезпечно, принаймні, для людей зі спадковою схильністю до порушення обміну гомоцистеїну.

Дієта Орніша- Дієта з високим вмістом вуглеводів групи полісахаридів і дуже низьким вмістом жиру. Дін Орніш опублікував у США книгу "Їжте більше і схуднете" (1993), в якій закликає на противагу Аткінсу з'їдати якнайменше жирів (не більше 10% від загальної кількості калорій) і більше вуглеводів. Дієта Орніша, за розрахунками М. Фрідмана та співавторів, дає лише 1273 ккал, і містить лише 13 г жиру (це 9% до загальної калорійності замість прийнятих медичною наукою 30%). Перед білків у ній припадає 15% калорій, але вуглеводи — 76% (замість прийнятих наукою 55-60%).

Дієтологічні поради Орніша призначені для попередження та лікування хвороб серця, а також для боротьби із зайвою вагою. Орніш стверджує, що калорії різних харчових речовин (вуглеводів, жирів та білків) не однакові. На перший погляд це абсолютно безглузде твердження, адже кілокалорія - це кількість тепла, здатна нагріти мілілітр води на один градус, і вид матеріалу, що спалюється, для такого нагріву не має значення. Своє уявлення про неоднаковість калорій Орніш аргументує тим, що калорії вуглеводів значно легше окислюються в організмі, ніж калорії накопиченого жиру. І з цим можна погодитися, хоча справа в відмінностях механізмів окиснення вуглеводів і жирів, а не в відмінностях калорій.

Замінюючи в раціоні жир на вуглеводи, Орніш досягає відразу двох цілей: по-перше, знижується надходження в організм калорій, і, по-друге, калорії вуглеводів, що вводяться, легше спалюються, ніж жирові. Крім того, обмеження жирів має захищати організм від розвитку атеросклеротичних ушкоджень. Орніш рекомендує уникати м'яса, птиці та будь-яких видів риби, будь-якого роду олії та кулінарних жирів, плодів авокадо та олив, горіхів та насіннєвих продуктів, цільного молока, яєчного жовтка, цукру та взагалі солодощів (включаючи солодкі соки та мед), а також алкоголю. У помірній кількості слід споживати нежирні молочні продукти. Допускається помірне споживання яєчних білків. Важливо підкреслити, що автор рекомендує як джерело вуглеводів не цукор, але продукти, що повільно перетравлюються в кишечнику і мало підвищують вміст цукру в крові. У пропонованій Орнішем дієті, багатою рослинною їжею, багато антиоксидантів - речовин, що протидіють окисного пошкодження організму та розвитку раку. Невисокий вміст у його дієті заліза також, на думку автора, перешкоджає окисному руйнуванню організму. Можна погодитися з Орнішем у тому, що м'ясна їжа багата на холестерин, насичений жир і залізо — речовини не корисні в надлишку для здоров'я. Вірно й те, що обмеження жиру перешкоджає розвитку жовчнокам'яної хвороби та деяких видів раку. Проте критики дієти Орніша відзначають її небезпеку, пов'язану з можливістю підвищення глікемічного навантаження на організм, а також з нестачею в таких дієтах моно- та поліненасичених жирних кислот.

Укладачі прийнятих у 2005 році в США нових дієтологічних рекомендацій звернули увагу на те, що при вмісті в раціоні менше 20% жиру (за калорійністю) виникає небезпека недостатнього надходження поліненасичених жирних кислот та вітаміну Е. Через мале надходження в організм жирів при дієті Орніша може погіршитися засвоєння жиророзчинних вітамінів. Жир необхідний і засвоєння в кишечнику вітамінів A, D, Е, До, каротину. До того ж у дієті Орніша мало вітаміну D через обмеження продуктів тваринного походження, багатих жиром (вітамін D міститься саме в жирі). Зважаючи на ці заперечення, Орніш рекомендує приймати щодня по 3-4 г лляної олії або риб'ячого жиру, а краще того й іншого. Вживати рибу він не радить, посилаючись на те, що в сортах, багатих на корисні жирні кислоти омега-3, багато шкідливих речовин, а також холестерину. З медичного погляду дієта Орніша є незбалансованою.

Дієта Перрікону- Дієта, багата рибою. Описана у книзі Ніколаса Перрікона "Як позбутися зморшок" (М., 2003). Автор, лікар-дерматолог, стверджує, що його дієта особливо сприятлива для шкіри жінок. Дієта Перрікону відома також як дієта для підтяжки шкіри обличчя. Перрикон закликає для схуднення та поліпшення стану шкіри не вживати "поганий" білок (міститься в м'ясі та яйцях), а споживати "хороший" (переважно міститься в рибі). Дієта містить фрукти, овочі, оливкову олію, йогурт, але головна її особливість - це велика кількість лосося. Крім того, потрібне споживання антиоксидантів (чорниця, диня, зелений салат), горіхів та оливкової олії. Дієта Перрікону обмежує споживання вуглеводів. Вона вимагає відмови від рису, макаронних виробів, хліба, білого цукру, картоплі та соків, є низьковуглеводною рибою. На думку Перрікона, риба в цій дієті сприяє розгладжуванню зморшок на шкірі, а знижена калорійність дієти при виключенні крохмалистих та солодких продуктів та обмеження насиченого жиру дає можливість схуднути. Перрікон пропонує 3 та 28-денний варіанти своєї дієти. При триденному варіанті кількість споживаного за день лосося може доходити до 550-650 г. Лосось містить важливі для здоров'я довголанцюгові омега-3 ударні кислоти, але в ньому накопичуються скинуті людиною в навколишнє середовищеотруйні речовини. Медицина закликає використовувати у харчуванні рибу, але обмежує її споживання двома порціями на тиждень через небезпеку шкідливих речовин. З девізом "Риба, риба і ще раз риба" виступив у своїх дієтичних рекомендаціях Оз Гарсії (Високі технології здоров'я. М., 2002), що також не враховує її небезпеки.