Раціон зниження ваги для дівчат. Правильне харчування для схуднення меню на кожен день для дівчат. Меню на тиждень для схуднення дівчатам

Незважаючи на популярність всіляких дієт, у тому числі дуже жорстких та екстремальних, і тому небезпечних, будь-який дієтолог скаже, що найкраща дієта- це правильне харчування, якого потрібно дотримуватись завжди, а не протягом конкретного періоду. Система правильного харчування дозволяє худнути без шкоди для здоров'я та психологічного дискомфорту, при цьому, їсти ви будете повноцінно та різноманітно. Правильне харчуваннядля схуднення, меню на кожен день для дівчат якого ми розглянемо нижче - це смачно і корисно. Спробуйте і переконайтеся в цьому самі.

Правильне харчування базується на таких принципах:

• Щодня потрібно вживати достатню кількість води. не менше 1,5 літрів. Вода стимулює метаболізм, і вона допомагає не лише худнути, а й очищує організм від різних токсинів. Потрібно випивати склянку води приблизно за півгодини до їжі і пити по парі склянок між їдою. Необхідна кількість води не включає інші напої на кшталт кави, чаю, соків, газованих вод і так далі.
• Не пропускайте сніданок. Вранці організм запасає енергію на весь день вперед. Якщо людина пропускає сніданок, часто переїдає протягом дня. Ідеальний варіант для сніданку – це складні вуглеводи, особливо каші, які зарядять вас енергією на весь день.
• Обмежте кількість раціоні простих вуглеводів. Різні солодощі і фаст-фуд краще виключити з раціону зовсім. Перекушувати краще фруктами, овочами, горіхами, кисломолочними напоями. Щодо солодкого, не варто відмовляти собі в ньому зовсім, але краще вибирати корисні продукти, такі як мед (їм краще замінити цукор), сухофрукти, зефір, гіркий шоколад. Балувати себе такими ласощами рекомендується у першу половину дня.
• Намагайтеся виключити з раціону смажене. Їжу можна варити, гасити, запікати, готувати на пару.
• Основа раціону - складні вуглеводиу вигляді круп та макаронних виробів, м'ясо та риба, фрукти та овочі.
• Важливо не спішитипід час їжі і не переїдати. Позбавтеся звички їсти швидко або на ходу. Щоб відчути насичення, організму потрібен якийсь час, тому їжте повільно і ретельно пережовуйте їжу. Такий підхід корисний і для шлунка, оскільки допомагає останньому працювати краще.
• Правильне харчування має бути дробовим. Тобто, їстим частіше і невеликими порціями. Це допоможе організму краще перетравлювати їжу, прискорить обмін речовин і допоможе запобігти різким стрибкам рівня цукру в крові, і, відповідно, переїдання. Ви повинні вставати з-за столу з легким почуттям голоду, оскільки, як ми вже говорили, організму потрібен якийсь час, щоб насититися.
• Останній прийом їжі повинен бути не меншим, ніж за 2-3 години до сну. У нічний час метаболізм уповільнюється і все, що ви з'їли, може легко відкластися в жир. До того ж, щільно повечерявши, ви напевно погано спатимете. Перед сном рекомендується вживати нежирну білкову їжу.

Ці принципи є універсальними, і вони корисні всім, а не тільки тим, хто хоче схуднути. Вони сприяють нормальній роботі шлунково-кишкового тракту, запобігаючи проблемам із травленням, і допомагають контролювати почуття голоду.

Корисні та шкідливі продукти для схуднення

Щоб схуднути, потрібно не голодувати, а їсти правильні продукти. Деякі вважають, що слід дотримуватися і вживати їх у різні дні. Корисний раціондля тих, хто худне, може будуватися на такій їжі:

• Різні каші та крупи;
• макарони та випічка з пшениці твердих сортів;
• нежирні види м'яса та птиці (курка, індичка, кролик, баранина);
• морська та річкова риба, морепродукти;
• фрукти і овочі;
• горіхи та сухофрукти;
• рослинні олії;
• сир, сири, кисломолочні напої;
• як десерт - мед, гіркий шоколад, зефір, пастила.

Можна переглянути в окремій статті. Крім того існують продукти, які заважають худнутиі негативно впливають на організм у цілому. До них відносять такі:

• борошняні та кондитерські вироби;
• всілякі сосиски та ковбаси;
• фаст-фуд, напівфабрикати;
• жирне та смажене;
• жирні види червоного м'яса;
• майонез, жирні соуси;
• магазинні соки, газовані води.

Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день

Правильне харчування - це не дієта, де кожен день представлений докладно розписаним меню, а швидше система. Тому раціон можна становити собі індивідуально з урахуванням всіх правил. При цьому враховується стан організму, вік, спосіб життя та рівень активності, власні смакові уподобання тощо.

В ідеалі для того, щоб скласти правильне меню, що відповідає всім необхідним правилам, краще довіритися дієтолога, оскільки багато критеріїв може правильно визначити лише цей фахівець.

У меню має бути достатньо складних вуглеводів у вигляді каш і макаронів, білків, свіжої рослинної їжі. Також необхідні корисні жири, джерела яких – риба, горіхи, рослинні олії. Харчування має бути різноманітним, і тому будь-яке меню правильного харчування - зразкове. Пропонуємо раціон, який можна використовувати як основу та приклад правильного харчування для схуднення на тиждень.

Понеділок

На сніданок є вівсянка з фруктами або сухофруктами, випиваємо чашку кави або чаю. Перекусити можна фруктом, жменькою горіхів. нежирний м'ясний бульйон, філе риби та овочевий салат. Також можна випити склянку соку або компоту. Як полуденок використовуйте лише йогурт та фрукти. На вечерю можна згасити гриби та зварити рис, зробити салат із свіжої капусти та моркви.

Вівторок

Хороший варіант для сніданку - запечене яблуко з медом, корицею та волоським горіхом, чай або кава. На обід зробіть овочевий суп і салат з редискою та за бажання іншими овочами, випийте склянку киселю. На полудень можна з'їсти жменю сухофруктів. На вечерю запікайте картоплю із сиром і зробіть овочевий салат. На ніч можна випити овочевий сік. Меню цього дня чудово підходить і для вегетаріанців.

Середа

На сніданок до чаю чи кави зробіть тост із натуральним медом. Другий сніданок може бути представлений апельсином чи іншим цитрусовим. На обід приготуйте гарбузовий крем-суп із зеленню із хлібом, фруктовий салат, чай чи сік. Як полудень використовуйте склянку кисломолочного напою. На вечерю - відварена куряча грудка, тушковані овочі, склянка компоту з яблук.

Четвер

На сніданок зробіть яєчню із двох яєць, наріжте овочів і випийте склянку фруктового соку. На обід підійде курячий бульйон, фарширований перець, салат із капусти та моркви, напій за бажанням. Як полудень використовуйте будь-який фрукт. На вечерю можна приготувати салат із картоплі та морепродуктів.

П'ятниця

На сніданок з'їжте сир із середньою жирністю, додавши туди шматочки фруктів або ягід, запийте чаєм. На обід - юшка зі шматочком житнього хліба, овочевий сік, салат із огірків та помідорів. На полудень з'їжте відварене яйце, а потім зелене яблуко або грейпфрут. Вечеряти рекомендується овочевою запіканкою із сиром та свіжими фруктами.

Субота

На сніданок залийте молоком пластівці зі злаків і додайте туди ягоди. На обід - суп-пюре з цвітної капусти, м'ясна котлета, салат із зелених овочів, компот із ягід та/або фруктів. На полудень випийте чай із хлібом, змащеним маслом. На вечерю - капустяний салат, ячна каша та тушковане м'ясо. Можна запитати все це овочевим соком.

Неділя

На сніданок може бути склянка молока з оладками, политими медом. Перекусити можна часточкою гіркого шоколаду або сухофруктами. На обід – грибний суп, салат з помідорів та кукурудзи, а також ягідний морс. Для полудня можна приготувати запіканку з ягодами. На вечерю – приготовлена ​​на грилі риба з тушкованими овочами. Увечері можна випити склянку фруктового соку.

Представлені в меню страви та продукти ви можете замінювати аналогічними. Головне в даному випадку - витримати баланс продуктів, які забезпечують організм необхідними речовинами та дотримуватись кількості калорій. Калорійність раціону розраховується індивідуально, але пам'ятайте, що схуднення ви повинні витрачати більше, ніж споживаєте.

Як організувати правильне харчування для схуднення?

Щоб худнути, ви повинні створити дефіцит калорій, тобто витрачати менше, ніж ви споживаєте. Тому потрібен комплексний підхіддо схуднення. Що стосується харчування, то створювати нестачу калорій потрібно поступово, знижуючи кількість порцій або калорійність страв, що вживаються. Не можна худнути різко - це небезпечно для організму, та й повернутись вага може не менш швидко. Оптимальна втрата ваги до 1 кілограма на тиждень. При великих втрат зазвичай йде не тільки жир, але і м'язова маса або зайва рідина.

Необхідна також фізична активність – хоча б легка зарядка кілька разів на тиждень. Намагайтеся висипатися та уникати стресів, оскільки вони провокують переїдання та порушення в організмі. Якщо вам важко перейти на правильне харчування відразу, починайте поступово, наприклад, спочатку припиніть їсти на ніч, потім замініть улюблені шкідливі насолоди фруктами і так далі. Пам'ятайте, що важливо не тільки схуднути, але й зберегти здоров'я, тому усвідомлено харчуйтеся.

Відео-меню на тиждень за пп

Правильно харчуватися складно лише на перших етапах. Якщо дотримуватися графіка правильного харчування на кожен день і скласти приклад меню, яке ви будете слідувати, то приємні бонуси такого підходу не забаряться.

"Ми - це, що ми їмо" - важко не погодитися з цими словами

На думку більшості сучасних дієтологів, щоденна норма здорової їжі складається з:

• 50% вуглеводів;
• 30% білків;
• 20% жирів;
• вітамінів;
• мінералів.

Добова норма калорій для жінок становить 1800 ккал, для чоловіків – 2100 ккал. Вона може змінюватись в залежності від рівня активності тієї чи іншої людини протягом дня.

Що таке правильне харчування, меню на кожен день, добре відображають відгуки про цю систему:

1. це основа, з урахуванням якої будується загальний стан організму;
2. вона дарує гарний настрій та зовнішню привабливість;
3. підтримує бадьорість духу та енергійність;
4. сприяє лікуванню та зниженню ймовірності низки захворювань;
5. має чіткий порядок прийомів корисної їжі.

Основи здорового харчування

На жаль, далеко не всі з нас дотримуються правил здорового споживання продуктів, хоча знайомі з їхніми основами ще зі шкільної програми. Наочно правильне харчування, меню на кожен день можна подати у вигляді так званої тарілки:

1. візьміть простий обідній посуд і розділіть його на дві рівні частини;
2. першу половину завжди повинні займати овочі або свіжий салат, несолодкі фрукти;
3. другу частину необхідно знову розділити навпіл;
4. одна половинка – тваринні білки у вигляді м'яса або риби;
5. друга - порція каші, макаронів твердого сорту, відвареної картоплі;
6. не забуваємо також про хліб та добову норму рідини в 1.5-2л.

Ця тарілка повинна відповідати трьом прийомам їжі, решта двох припадає на перекушування. Їх складають фрукти, йогурти, овочі та горіхи.

Принципи здорового харчування

Продукти, які вживає людина щодня повинні виконувати кілька функцій одразу

Побудувати персональну систему їжі належним чином завдання не з легких. Необхідно дотримуватися певних принципів та правил:

• їсти треба тоді, коли ви відчуваєте голод;
• слід ретельно пережовувати кожен шматок їжі;
• їсти необхідно у спокійному стані помірними порціями;
• під час їжі варто прийняти положення сидячи та концентруватися на самому процесі;
• меню одного прийому обмежується кількістю максимум чотирьох страв;
• денний раціон слід розділити на 4-5 невеликих трапез, з'їдаючи головний обсяг їжі за обідом;
• варто їсти свіжоприготовлену натуральну їжу, зокрема побільше клітковини - свіжих овочів та фруктів;
• звести до мінімуму або виключити фастфуд, алкоголь та шкідливі продукти – майонез, кетчуп, фритюри;
• віддати свою перевагу натуральним солодощам з невисоким вмістом цукру та відсутністю жирних кремів.

Частота їди

Тут діє одне просте правило – є частіше, але менше. Їжа з вашого меню правильного харчування на день повинна:

1. мати певні та постійні години прийому;
2. розподілятися за кількістю калорій та хімічних елементів;
3. враховувати набір страв та їх кількість;
4. готуватися з продуктів, що поєднуються.

Для здорових людей оптимальна частота їжі – 4 рази на день, за наявності захворювань ШКТ їх може бути 5 або 6.

Регулярність

Харчуватися потрібно регулярно, ті ж сніданки не слід пропускати, мотивуючи це нестачею часу. Вони гарантують вам продуктивність та бадьорість протягом усього дня.

Створіть собі оптимальний режим, якому ви можете слідувати без порушень. Зразковий графік правильного харчування на кожен день має такий вигляд:

• сніданок о 7 ранку, 10:00 – для тих, хто пізно прокидається;
• ланч о 10:00 (13:00);
• обід о 13:00 (15:00);
• полудень о 16:00 (17:00);
• вечеря – 19:00 (20:00).

Достатність

Цей принцип легко пояснити тим, що з допомогою їжі ми поповнюємо енергетичний запас, необхідний підтримки життєдіяльності організму. Її має надходити рівно стільки, скільки ми можемо витратити.

Якщо кількість більша, то з'являється зайва вага, тому що не витрачені калорії будуть накопичуватися, а якщо менше і всі резерви будуть витрачені, вам не уникнути серйозних проблем зі здоров'ям.

Денна норма меню правильного харчування на кожен день повинна розподілятися так:

1. легкий сніданок, що дорівнює 1\3 норми;
2. щільні обід та вечеря, що відповідають чверті споживаної їжі;
3. при обов'язкових чотирьох прийомах їжі.

Збалансованість

Розумний баланс вуглеводів, жирів та білків нескладно підтримувати, якщо харчуватися різноманітними стравами та враховувати сумісність продуктів. Збалансований раціон правильного харчування на кожен день складається з 5 основних харчових груп:

• злаків;
• овочів;
• фруктів;
• молочних виробів;
• м'яса та риби.

Їхній розподіл по годинах споживання сильно залежить від складу та енергетичного потенціалу. Високий вміст білків у м'ясі, рибі та бобових добре підходить для обіду або сніданку, тому що вони підвищують активність ЦНС і вимагають більшого часу для засвоєння організмом. Кисломолочні продукти, овочі та фрукти варто вживати на вечерю, тому що вони не навантажують травну систему.

Список продуктів для правильного харчування

При правильному харчуванні раціон людини збалансований і він здоровий

Щоб приготувати корисні та смачні стравиправильного харчування на кожен день, вам знадобиться список необхідних продуктів, куди входять:

1. свіжі сезонні ягоди, фрукти та овочі, зелень;
2. горіхи та сухофрукти, білий та зелений чай, зернова кава, цикорій;
3. різні крупи та каші, оливкова олія, гриби;
4. молочні вироби - зокрема натуральні йогурти, сметана та сир;
5. птах і дари моря - філе та червона риба;
6. мед та гіркий шоколад;
7. нежирні сорти м'яса, курячі та перепелині яйця.

Меню здорового харчування на тиждень

Грамотно розпланувати раціон відповідно до здорового способу життя вам допоможе система роздільного харчування, яка будується на сполучності. різної їжіміж собою. Виконуючи вибраний режим, ви можете відштовхуватися від складеного переліку продуктів і комбінувати їх, регулюючи свою денну норму калорій.

Почніть з найпростішого - розпишіть по годинах, що ви конкретно будете їсти в цей момент на сніданок, обід або вечерю. Складіть докладне меню із описом страв на тиждень. У цьому вам допоможуть ці рецепти правильного харчування на кожен день:

1. макарони з куркою та овочами - відваріть вироби з твердих сортів пшениці в підсоленій воді, наріжте часточками цукіні (кабачок) середніх розмірів і додайте до нього брокколі. стручкову квасолю, згасіть овочі в сковороді на оливковій олії та з'єднайте їх з нарізаним кубиками курячим філе, коли воно дійде до готовності, змішайте все з макаронами;
2. овочевий салат - наріжте свіжий огірок тонкою соломкою, а помідори чері навпіл, замаринуйте ріпчаста цибуляу винному оцті, порізавши його півкільцями, з'єднайте інгредієнти, заправивши їх руколою і лимонним соком;
3. гарбузовий суп-пюре - приготуйте бульйон з курячої грудки, дістаньте м'ясо і поріжте його на кубики, не виключаючи каструлю, додайте в неї бланшовані на вершковому маслі цибуля і морква, дрібно порізані пару картоплин і гарбуз, варіть до готовності, злийте рідину в відділ , а з овочів та м'яса приготуйте пюре, з'єднайте інгредієнти, приправивши суп базиліком та житніми сухариками за смаком.

Меню на тиждень для схуднення дівчатам

Щоб не упустити нічого важливого, можна скласти меню на тиждень для кожного дня.

Якщо ви хочете схуднути, то ваш раціон, незалежно від статі, повинен бути повноцінним, низькокалорійним і різноманітним. Тижневе меню, складене дієтологами, має на увазі наступне правильне харчування для схуднення на кожен день:

1. каша з будь-якої цільнозернової крупи - порція не перевищує півтори столові ложки;
2. нежирне м'ясо, риба або птиця - чергуйте ці страви щодня тижня, щодня це дві порції, розміром з долоню;
3. кисломолочні вироби – склянка ряжанки або кефіру, півсклянки йогурту без наповнювачів, не більше 200г знежиреного сиру на добу;
4. мінеральна вода без газу – приблизно 1.5л з урахуванням того, що ви їсте перші страви, п'єте чаї, їсте фрукти;
5. рідини за бажанням - компоти, відвари шипшини, зелений чай, несолодкі соки та морси;
6. клітковина - із сезонних овочів та фруктів, по 300г, а також свіжа зелень та селера;
7. рослинні олії - не більше двох столових ложок оливкової або лляної олії;
8. спеції, сіль та цукор – перші у вигляді кориці та куркуми, меленого коріандру, другі – максимально обмежити споживання, солодке замінити сухофруктами та медом;
9. яйця, горіхи та нежирний сир - добова норма в межах 30г.

Варіанти щоденного меню для спортсменів

Щоденний раціон повинен включати продукти з багатим переліком корисних речовин

Фізичні навантаження та спорт сприяють хорошому самопочуттю та схуднення. Ви можете використовувати різні варіанти спортивного меню, залежно від поставлених перед собою цілей, але вони повинні відповідати наведеним нижче правилам:

• основний прийом їжі за 2-3 години на початок тренування;
• протеїнові та інші поживні коктейлі дорівнюють одному прийому їжі, це хороша альтернатива повноцінному сніданку;
• якщо такої можливості немає, допускається перекушування сиром, йогуртом або кефіром за півгодини до занять фітнесом;
• альтернативний варіант для отримання енергії – фрукт або натуральний сік за 40 хвилин до початку занять;
• під час тренування бажано вживати негазовану мінеральну водуу невеликих обсягах;
• після вправ - табу на жирну їжу, її варто замінити білковою, тим самим коктейлем або невеликою порцією сиру протягом 20-30 хвилин;
• якщо ви лягаєте спати через 4-5 годин після тренування, то можете дозволити собі повноцінну вечерю не пізніше 19:00, наприклад, риба тушкована з овочами, запечена в духовці або на грилі.

Багатьом спортсменам припадуть до душі ці корисні рецептиправильного харчування на кожен день:

1. вінегрет у мультиварці - очистіть буряк, картопля, цибуля і морква і поріжте на кубики, помістіть компоненти в чашу для пароварки, в основну налийте 1л води, поставте готуватися на пару на 15 хвилин, потім залиште тільки буряк ще на 10 хвилин, тонко наріжте квашені або мариновані огірки і змішайте їх із готовими овочами, додайте спеції та зелений горошок, заправте оливковою олією;
2. коктейль із селери - змішайте блендером до утворення легкої піни 50мл соку селери або невеликий шматочок свіжого стебла, 100мл молока та один яєчний білок;
3. банановий протеїновий коктейль – збийте у блендері 0.5л молока, один банан, 2 ст. ложки меду, 30г будь-яких горіхів та 200г домашнього сиру.

Дієтичне меню підлітків на кожен день

Суворі дієти і розвантажувальні дні виключені для дитячого організму, що стрімко розвивається. Підлітки повинні харчуватися збалансовано, отримувати всю необхідну кількість поживних речовин, вітамінів та мікроелементів. Ці поради та рекомендації допоможуть скласти правильне харчування на кожен день для дітей:

• обмежте висококалорійні продукти при схильності дитини до повноти;
• організуйте повноцінний сніданок – молочні каші, парові омлети, сири з фруктами;
• слідкуйте за тим, щоб 50% раціону припадало на вуглеводи, а 30% та 20% на білки та жири відповідно;
• виключіть ймовірність переїдання, ввівши дрібне харчування невеликими порціями по 5-6 разів;
• дозвольте дитині солодке, борошняне та фаст-фуд не більше трьох разів на тиждень, у першій половині дня;
• замініть шкідливі солодощі корисними – нехай це будуть банани, чорний шоколад, пастила, виноград, фруктове желе або натуральні мармелад та зефір;
• підбирайте калорійність раціону так, щоб вона відповідала активності підлітка, для дівчаток – не вище 2400 ккал на добу, хлопчикам – не більше 2800 ккал.

Багато людей, у яких надмірна вага воліють зовсім не снідати з ранку або посмажити картоплю, яйця і це неправильно. Відчувати голод з самого ранку чи здуття зовсім не те, що вам потрібно. Обов'язково потрібно думати про харчування та правильно снідати, запам'ятайте це, якщо ви хочете схуднути.

Для стрункої фігури, вам необхідно контролювати своє меню харчування не протягом одного тижня або місяця, а бажано з сьогоднішнього дня і все ваше життя їсти корисну їжу і якісні продукти кожен день. Це зовсім не означає, що у вихідні або свята ви повинні дотримуватися збалансованого меню для схуднення. Просто в такі дні віддавайте собі звіт, у кількості їжі, знайте міру дівчини.

Особливо дівчата, якщо ви схильні до швидкого набору зайвих кілограм, то не потрібно їсти на ніч, а за 2-4 години до сну, оптимальний варіант для вживання легкої їжі.

1. Вуглеводи потрібно їсти в першій половині, бажано до 3 годин дня, а у вечірній час вечеря повинна складатися з білкової їжі та клітковини.
2. Поширене явище, коли людина помилково сприймає почуття спраги за голод. Наступного разу, коли заходите їсти, спочатку випийте 200 мл води і зачекайте 10-15 хвилин. Якщо почуття голоду не пройде, тоді ви дійсно хочете їсти і можете сміливо сідати за стіл та насолоджуватися корисним меню для схуднення.
3. У сезон, їжте більше ягід, овочів, фруктів. Під час зими їжте яблука, капусту, моркву, буряк, бажано свій урожай. Влітку ж ягоду, фрукти, з овочів їжте брокколі, огірки, шпинат, капусту.
4. Для схуднення та стрункої фігури організм потребує збалансованого меню з білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, мінералів. Дотримуйтесь цього у своєму раціоні щодня.
5. Чи не вмієте готувати? Саме час навчитися робити корисну їжу. Вчіться готувати оригінальні овочеві салати, рибу, тушковане м'ясо, а також смачні та низькокалорійні десерти.
6. Не використовуйте будь-які шкідливі пристрої та інгредієнти. Замініть сковорідку на духовку або пароварку. Забудьте про олію.
7. Дайте організму все необхідне, для цього тарілку умовно розділіть на 3 рівні частини. 25% білки (м'ясо, сир, курка, риба). 25% вуглеводи (різні каші, квасоля, макарони з твердих сортів та виключіть булочки). А решта 50% тарілки – це фрукти, овочі, одним словом – клітковина.
8. Нові зміни, іноді даються важко, але дотримуйтесь цих правил 21 день і далі у вас увійде у звичку дбати про те, що ви їсте і в якій кількості.

Дівчина, жінка повинна виглядати елегантно і мати струнку фігуру.

Міфи про харчування – їх треба знати всім

Існує багато різних думок та міфів, зараз розберемося:

1. Перший міф, що не можна їсти після 6-ї вечора. Це правда, якщо ви лягаєте спати о 10 годині вечора, а якщо ви лягаєте об 11 або 12 годині ночі, то, як бути? Правильно їсти за 3-4 години до сну, тому коригуйте вечерю за часом, щодо сну.
2. Другий міф, про те, що треба голодувати і рідко їсти, мовляв, чим менше їж, тим краще і ти починаєш худнути. Це неправда, тому що їсти потрібно регулярно, бажано кожні 3-4 години в невеликих кількостях, тоді обмін речовин розганяється, і ваш організм не відкладає зайву їжу. Тим самим ви худіші, ніж частіше їсте дрібними порціями.
3. Третій міф про різку зміну свого раціону та щоденного меню. Не потрібно різко відмовлятися від усіх продуктів та їжі, яку ви їсте, і переходити на правильне та збалансоване харчування. Потрібно робити поступово, щоб у вас не було різких стрибків та перепадів. Протягом 1-2 тижні виключіть шкідливі продукти та способи їх приготування. Потім почніть харчуватися корисними та здоровими продуктамихарчування, і ви ведете, як змінюється ваша фігура тиждень за тижнем.
4. Четвертий міф про дорожнечу правильного раціону. Більшість жителів нашої країни має город, і овочі дістаються недорого. Риба та м'ясо, звичайно може «бити по кишені». Порахуйте, наприклад чіпси коштують дорожче за пачку сиру або фруктів? Відповідь очевидна.

Меню правильного харчування для зниження ваги

Для того, щоб не погладшати, потрібно вживати дівчатам і жінкам приблизно 2000 калорій, а для зниження ваги на 400-500 Ккал менше, все просто. Додатково включайте у свій день прогулянки пішки – як мінімум, а як максимум – їзду велосипедом, відвідуйте зал, займайтеся активним спортом тощо.

Зразковий раціон, коригуйте під свої смакові уподобання:

Сніданок

• омлет з 1-2 яєць з помідором та зеленню, шматок смаженого чорного хліба, печене яблуко з медом або корицею до смаку
• сирна запіканка (100-125 грам) з полуничним варенням, йогурт натуральний (140-160 мл), 1-2 фрукти
• каша вівсяна з яблуком (150-200 г), сік бажано натуральний (200 мл), сир (20-40 г) або варене яйце

Обід

• Зелений чай з лимоном, 2 бутерброди з чорного хліба (або з цілісним злаком) з авокадо, кропом і сьомгою (слабосоленої)
• Салат зі свіжих огірків, помідорів, цибулі, перцю з оливковою олією, куряче м'ясо з овочами (250 грам)
• Фрукти 1–2 штуки, суміш із відвареною фітою, курячою грудкою, помідорами, листям салату (заправити медом із французькою гірчицею)

Вечеря

• Паста з фаршем з яловичини з томатним соусом, 1 фрукт
• Чай зелений з лимоном, парова риба з тушкованими овочами
• Шаурма з відвареної телятини, листя салату з соусом із натурального йогурту, петрушки, часнику

Полудень

• Овочі, фрукти, сир, ягоди

Перекушування для схуднення

• Маложирні (ряжанка, кефір, кисле молоко), свіжі овочі

Правильне харчування при тренуваннях для зменшення талії

Збільште кількість білка у вашому меню при відвідуванні тренажерного залу, адже під час тренувань ваші м'язи потребують білка, саме він відповідає за зростання нових м'язових тканин та відновлення. Дотримуйтесь цих рекомендацій і знижуватимете свою вагу в тренажерному залі на тренуваннях.

Вуглеводи потрібні для енергії в меню кожен день. Адже вони є основним джерелом під час важких фізичних навантажень у залі. Щодня до тренування за 1-2 години вживайте вуглеводи, і у вас буде енергія та хороші результати.

Жири потрібно вживати рослинного походження у помірній кількості. Ви напевно здивуєтеся, але вживання рослинного жиру сприятливо позначається на зменшенні ваги та спалюванні підшкірного жиру в спортивному залі. Пам'ятайте, що зайвий жир, відкладається «про запас», тому знайте міру у вживанні їх, адже вас цікавить правильне схуднення насамперед.

Існують правила, скільки і як є до і після тренування і зараз ви дізнаєтеся про них нижче.

Вживати їжу за 1-2 години до відвідування тренажерного залу або за будь-яких інших тренувань. Якщо ви порушите цю рекомендацію, то на тренуванні будете, ймовірно, відчувати тяжкість в області живота і це несприятливо позначиться на результатах і тим більше на процесі схуднення, дотримуйтесь час їди.

Найкраще правильне харчування до занять спортом – це білкова їжа та вуглеводи. Наприклад, кашу та запечене нежирне м'ясо. Таким чином, у вас з'явиться енергія та сили у залі.

Під час кожного тренування в залі відбувається зневоднення організму дівчат і потрібно пити кожні 5-10 хвилин воду, адже організм втрачає її при інтенсивних навантаженнях, а так її заповнюєте. Для позбавлення зайвої ваги особливо рекомендується вживати воду під час заняття спортом.

Після зали, зачекайте 30-60 хвилин і поїжте. Заповніть енергію за допомогою вуглеводів - гречка, рис, різні каші. Перекусіть білкову їжу – нежирне м'ясо, курка, риба, сир.

Здорове та правильне харчування незамінне для схуднення. Збалансоване меню на день забезпечує зменшення зайвих кілограмів без шкоди для організму.

Від якості харчування залежить внутрішній та зовнішній стан організму. Щоб перебувати в бадьорому стані та піднесеному настрої, потрібно слідувати принципам раціонального складання меню:

Правильне харчування для схуднення (меню на кожен день буде представлено у статті) має бути регулярним. Слід дотримуватись його принципів щодня.

Правильний перехід на раціональне харчування

При переході на правильне харчування необхідно дотримуватися низки правил:

• Перехід на здорову їжу має бути помірним. Улюблені продукти, які відповідають принципам здорового раціону, слід виключати поступово. Рекомендується знайти їм корисну заміну.
• Збалансований раціон повинен містити різноманітні продукти. Завдяки цьому організм не відчуватиме дефіцит вітамінів і мінералів, а також вдасться уникнути зривів.
• Важливо навчитися дослухатися до організму. Прийом їжі слід припиняти, як тільки настає відчуття насичення.
• Слід правильно розраховувати калорії відповідно до віку, статі, способу життя. Жінкам достатньо споживати в середньому 2000-2500 ккал на добу. Норма для чоловіків не перевищує 3000 ккал на день.
• Не можна відмовлятися від збалансованого вживання жирів, вуглеводів та білків. Це дозволить уникнути слабкості, втоми та інших проблем із самопочуттям.
• Готувати здорову їжу рекомендується самостійно. Це дозволить переконатися у відсутності надмірної кількості олії, жиру чи солі у стравах.

За дотримання правил, перехід на здорове харчуваннястане простіше. Це допоможе уникнути повернення до шкідливих харчових звичок.

Корисні та шкідливі продукти для схуднення

Правильне харчування для схуднення складається з корисних продуктів. Меню на кожен день має включати джерела жирів, вуглеводів та білків.

Вони підтримують в організмі вітамінно-мінеральний баланс і необхідні для нормальної життєдіяльності:

З раціону потрібно прибрати шкідливу їжу, яка сприяє набору ваги:

• Соуси (майонез, кетчуп та інші) відрізняються підвищеною калорійністю та високим вмістом рафінованих олій, а також крохмалю.
• Випічка, хліб та макарони, що містять білі вуглеводи, сприяють відкладенню жиру.
• Ковбасна та консервована продукція є висококалорійною та низькоякісною.
• Солодощі з рафінованим цукром сприяють накопиченню жирових клітин та порушення роботи кишечника.
• Жирна молочна продукція шкідлива високим вмістом калорій, солі та консервантів.

Додавши в щоденне меню корисні продукти, можна схуднути, не страждаючи від нестачі енергії. Виняток шкідливої ​​їжі додасть бадьорості.

Правильне харчування для схуднення, меню на кожен день, при якому має бути складено збалансовано, неможливо без дотримання рекомендацій:

Зразкове меню на один день

Зразкове меню на тиждень для схуднення

Рецепти дієтичних перших страв

Правильне харчування для схуднення (меню на кожен день має включати основні страви) неможливе без дієтичного супу. Перша страва повинна бути присутня в меню 3 рази на тиждень.

Щавельний суп з відвареним яйцем

Інгредієнти:

1. Для виготовлення овочевого бульйону слід залити 1 головку цибулі, селера, фенхель та нарізану солодкий перецьочищеною водою та варити протягом 1 години.
2. Перець необхідно дрібно натерти. Цибуля нарізається у формі соломки. Підготовлені овочі потрібно пасерувати в нерафінованій олії.
3. У киплячий бульйон необхідно додати пасеровані овочі, свіжий щавель та зелень, а також спеції.
4. Окремо відварити куряче яйцета прикрасити їм готовий суп.

Ніжний суп із запеченої моркви

Інгредієнти:

Покрокова інструкція приготування:

1. Моркву необхідно запекти із сушеними травами.
2. Цибулю потрібно дрібно нарізати у формі кубиків, а потім пасерувати в оливковій олії з додаванням тертого імбиру в каструлі.
3. Налити в глибоку каструлю овочевий бульйон та довести до кипіння.
4. Необхідно подрібнити моркву у блендері з готовим овочевим бульйоном.
5. За смаком рекомендується додати лимонний сік та спеції.

Рецепти дієтичних других страв

Друга страва при правильному харчуванні повинна складатися з білків та клітковини. Рекомендується вживати як другу рибу та овочі.

Запечений муксун із пюре з буряків

Інгредієнти:

• Філе муксуну - 150 г.
• Гілочка чебрецю.
• Нерафінований яблучний оцет - ½ ч. л.
• Молодий буряк.

Покрокова інструкція приготування:

1. Муксун слід запекти в духовці на деко 20 хвилин при 180°.
2. Буряк необхідно обвернути фольгою, додавши чебрець, і запікати 40 хвилин при 180 °. Готовий овоч очищається від шкірки.
3. З запечених буряків потрібно зробити пюре в блендері.
4. Муксун поливається соком лимона із додаванням спецій. Страва гарнується буряковим пюре.

Запіканка з гарбуза та кількох видів капусти

Інгредієнти:

Покрокова інструкція приготування:

1. Гарбуз потрібно очистити від шкірки та насіння, а потім нарізати скибочками.
2. Слід запікати гарбуз з капустою та розмарином у духовці при 180° до готовності. Попередньо потрібно додати розмарин, сіль, а також збризкати кунжутним маслом.

Рецепти легких салатів

Правильне харчування для схуднення (меню на кожен день повинне містити достатньо зелені) передбачає вживання низькокалорійних салатів. Вони допомагають усунути почуття голоду та налагодити травлення.

Теплий салат із запеченої моркви та кіноа

Інгредієнти:

• Молода морква – 4 шт.
• Свіжая салатна зелень.
• Нерафінована оливкова олія.
• Гілочка розмарину.
• Кінза.
• Кіноа - 20 г.
• Лляне насіння.

Покрокова інструкція приготування:

1. Відварити кіноа до готовності.
2. Моркву необхідно запекти за 180° протягом 20 хвилин. Попередньо потрібно змастити її оливковою олією та додати розмарин.
3. Готову моркву слід викласти на свіже салатне листя. Потім блюдо доповнюється відвареним кіноа, кінзою та насінням льону. При подачі до столу воно має бути теплим.

Салат з креветок, овочів та зелені

Інгредієнти:

Покрокова інструкція приготування:

1. Креветки потрібно зварити до готовності та очистити.
2. Морква і селера потрібно нарізати тонкими смужками.
3. Спаржу слід помістити в пароварку на 3-5 хвилин.
4. Помідор нарізається маленькими кубиками.
5. Усі підготовлені інгредієнти викладаються на листовий салат із руколою.
6. Завершує приготування страви додавання половинки авокадо, полити соком лимона та приправленою спеціями.

Рецепти низькокалорійних десертів

Правильне харчування передбачає відмову від солодощів. Головне правило – десерти мають утримувати мінімум калорій.

Мус із гіркого шоколаду

Інгредієнти:

Покрокова інструкція приготування:

1. Потрібно розтопити на водяній бані шоколад із мигдальним молоком. Додати до суміші дрібку солі, коричневий цукор та агар-агар.
2. Отриману суміш необхідно варити на слабкому вогні 15 хвилин, не допускаючи утворення пухирців.
3. Потрібно остудити суміш, періодично помішуючи.
4. Охолоджений мус слід помістити в холодильну камеру на кілька годин, переклавши в скляну склянку.

Вафлі з кокосової стружки зі свіжими ягодами

Інгредієнти:

• 2 яйця.
• Молоко з мигдалю – 1 склянка.
• Кокосова стружка - 300 г.
• Тростинний нерафінований цукор - 100 г.
• Чорниця.
• Розпушувач.
• Полуниця.
• Дрібка солі та ваніліну.

Покрокова інструкція приготування:

1. Мигдальне молоко потрібно змішати зі збитими яєчними жовтками, коричневим цукром та ваніллю.
2. У кокосову стружку потрібно додати розпушувач, а потім влити приготовлену раніше суміш, помішуючи безперервно.
3. Збиті яєчні білки необхідно додати до тесту.
4. Тісто слід готувати 5 - 7 хвилин у вафельниці.
5. Прикрасити вафлі свіжими ягодами.

Рецепти каш

Меню щодня має включати крупи. При правильному харчуванні для схуднення вони дають змогу надовго продовжити почуття ситості.

Каша з кіноа з додаванням зелених овочів

Інгредієнти:

Покрокова інструкція приготування:

1. Овочі потрібно зварити та нарізати у формі кубиків.
2. Зварити кіноа до готовності.
3. На завершення приготування потрібно викласти на тарілку руколу, а поверх розподілити кіноа з овочами. Страву рекомендується збризкати оливковою олією і додати спеції.

Сочевиця з овочами

Інгредієнти:

• Сочевиця - 70 г.
• Імбир - 10 г.
• Квасоля - 20 г.
• Молода морква.
• Гілочка розмарину - 1 шт.
• Кунжутна нерафінована олія.
• Бульйон із овочів за смаком - 200 мл.

Покрокова інструкція приготування:

1. Слід відварити сочевицю і додати готову квасолю.
2. Овочі необхідно подрібнити та обсмажити, а потім додати до каші.
3. Залити отриману суміш овочевим бульйоном і томити 15 хвилин|мінути|. Потрібно додати спеції, подрібнений імбир та гілочку розмарину.
4. У кашу додається свіжа зелень.

Правильне харчування під час тренувань

Перед тренуванням організм потребує білків. Кількість вуглеводів рекомендується помірковано обмежити, а від жирів повністю відмовитися.

Для підготовки до фізичних навантажень, а також для відновлення після них бажано з'їсти:

Їсти можна за 3 години до виконання вправ.

Щоденник харчування для схуднення

Правильне харчування простіше дотримуватися, якщо завести спеціальний щоденник. У ньому відображено меню для схуднення щодня.

Необхідно дотримуватися порад щодо заповнення щоденника:

• Він має викликати приємні емоції. Для внесення записів про правильне харчування рекомендується вибрати гарний зошит зручного формату. Вона повинна поміщатися в сумочку та не займати багато місця.
• Слід точно визначити мету, якої потрібно досягти. У щоденнику має бути зафіксовано кількість зайвих кілограм, а також термін, за який їх доведеться скинути.
• Вести щоденник потрібно регулярно. Інформація про продукти, з'їдені протягом дня, повинна бути внесена щодня.
• Важливо зазначити у щоденнику персональну інформацію. На першій сторінці можна вказати дані про вагу та зростання, а також активність протягом дня. Можна присвятити окремий розділ обсягів та тренувань.
• Щоденник необхідно заповнювати чесно. Тоді він стане способом психологічного розвантаження, що важливо при схудненні. До нього варто ставитися як до помічника, а не суворого критика. Це допоможе побачити недоліки у складеному меню та зміцнити силу волі.
• Важливо вносити в зошит дані про калорійність всіх з'їдених перекушування, у тому числі невеликих. Цукерки та батончики, з'їдені на бігу, часто залишаються непоміченими. Проте їхнє вживання веде до перевищення норми калорій на день. Це заважає швидко скинути вагу.
• Для зручності щоденник можна завести в електронному форматі. Паперова версія не завжди виявляється під рукою, на відміну від смартфона.

Необхідність записувати результати схуднення у щоденник стане джерелом мотивації. Наочно зафіксовані дані зручно аналізувати та виправляти недоліки в дієті.

При правильному харчуванні для схуднення не потрібно відмовлятися від смачної їжі. Меню на кожен день має бути різноманітним, але не містити зайвих калорій.

Відео про правильне харчування для схуднення

Правила правильного харчування:

Міфи про правильне харчування:

Погодьтеся, людина завжди шукає способи тримати себе у формі. Правильне харчування для схуднення та зниження ваги у домашніх умовах, яке розраховане для жінок за 30, має деякі особливості. Давайте розглянемо їх у порядку.

Правильне харчування для схуднення для жінок за 30 – з чого почати

Не сумуйте

Сприймайте за перемогу навіть схуднення на 1 кг. Не треба займатися самобичуванням і думати, що вага не йде. Маса тіла може стояти дома з різних причин, але незабаром вона зрушить з мертвої точки. Також не потрібно стратити себе за невеликий шматочок торта, з'їдений в гостях.

Ставте розумні цілі

Не потрібно ставити мету - схуднути на 15 кг. за тиждень такого не буває. Хіба що, ви питимете одну тільки воду. Подумайте розумно, скільки можна скинути за тиждень. Прагніть втратити 3-5 кг, повірте, це вражаючий і помітний результат.

Переходьте на ПП поступово

Не потрібно відразу виключати з раціону усі вуглеводи та жири. Вони повинні бути присутніми в меню, але в розумних кількостях. При переході на правильне харчування спочатку необхідно відмовитися від фаст-фуду, смажених та жирних страв, випічки. Не рубайте з плеча, щоб уникнути зривів.

Отримайте підтримку

Особливо важко почати правильно харчуватися тим, хто живе у великій родині. Як схуднути, якщо чоловік постійно їсть на ніч, дитина налягає на солодощі, а господиня обмежує себе у всьому. Поговоріть із рідними. Попросіть, щоб вони вас тримали в руках. Ховайте солодощі у шафу, готуйте все парене та варене, а не смажене. Для нового життя після 30 років жінці такі продукти категорично заборонені.

Дотримуйтесь питного режиму

Вода допомагає схуднути, вона очищає організм від шлаків та підвищує обмін речовин. Пийте більше очищеної (не кип'яченої!) води, щодня необхідно споживати щонайменше 2 л. Влітку ця кількість збільшується.

Робіть гімнастику

Правильно харчування має супроводжуватися пристойним фізичним навантаженням, тому що сам собою такий раціон не обмежує вас в енергії. Для схуднення варто докласти зусиль. Щодня робіть зарядку в домашніх умовах, запишіться до спортзалу або на танці для жінок за 30, почніть качати прес та крутити обруч удома.

Як схуднути жінці 30+: принципи ПП

Відмовтеся від шкідливої ​​їжі

Правильне харчування тому так і називається, в ньому немає «неправильних» продуктів. Відмовтеся від жирної, солоної, перченої, копченої їжі, швидких перекусів (фаст-фуду). Виключіть із меню все зайве: ковбасу, консерви, домашні закрутки. Готуйте їжу на пару, варіть, тушкуйте, запікайте у духовці у власному соку.

Скоротіть обсяг споживаних тварин жирів

Припиніть готувати їжу з використанням олії, при нагріванні вона виділяє канцерогени. Забезпечуйте їжу вершковим, оливковим, фісташковим або кукурудзяним маслом. Повністю приберіть із раціону соуси (кетчуп, майонез тощо).

Налягайте на овочі

Всі любителі правильного харчування скажуть вам, що для схуднення потрібно з'їдати в достатній кількості свіжих овочів. Вони мають займати 30% щодобового раціону. Готуйте в домашніх умовах салати, заправляйте їх яблучним оцтом, лимонним соком, оливковою олією або сметаною (у крайньому випадку). Такі продукти ідеально підійдуть для жінок за 30 років.

Виключіть вироби із тіста

Зниження ваги почнеться відразу після того, як ви відмовитеся від виробів із тіста. Йдеться про здобу, випічку, хліб, макарони не з твердих сортів пшениці. Відтепер їжте дієтичні хлібці, житній або цільнозерновий хліб.

Їжте білкові продукти

Будь-яка дієта для схуднення, а також ПП починається з введення достатньої кількості білкових продуктів в раціон. Серед інших морепродукти, морські коктейлі в баночках (продаються в будь-якому супермаркеті), риба, птиця, крольчатина, яловичина та телятина, м'якоть свинини, індичка. Білок міститься у квасолі, яйцях, сирі.

Чи не налягайте на великі порції

Правильне харчування ґрунтується на дробовому прийомі їжі. Це означає, що їсти потрібно 5-6 разів на добу. Харчуйте маленькими порціями (близько 200 гр.), але часто. Так ви завжди будете ситі і не зірветесь.

Заберіть солодощі

По можливості відмовтеся від солодощів, правильне харчування заперечує їх. Але якщо ви - людина-ласун, тоді шукайте альтернативу. Для схуднення варто замінити цукровий пісок медом або натуральним замінником «Стевія» (продається в аптеці). Замість цукерок вживайте курагу чи родзинки, солодкі фрукти (груша, виноград, банан та ін.). А краще заготовляйте цукати у домашніх умовах. Натуральні насолоди стануть справжнім порятунком для фігури жінок за 30.

Не пийте спиртне

Алкоголь викликає різке почуття голоду, якому може сп'яніння складно протистояти. Відмовтеся від пива, міцних напоїв. Раз на тиждень дозволяйте собі келих білого сухого вина із фруктами або сиром.

Відмовтеся від швидких вуглеводів

До них належить печиво, солодощі, снеки тощо. Замініть швидкі вуглеводи повільними: вівсяна каша, пшоня, гречка, рис нешліфований, макарони з твердої пшениці, хлібці. Усі вони приносять організму користь, насичують, очищають кишечник від шлаків.

Вживайте молочку

Молочні продукти дуже цінуються прихильниками правильного харчування. Це не дивно, вони швидко придушують голод, виступають як прекрасне і корисного перекушування, коштують недорого. Але молочку треба їсти з малою жирністю. Купуйте кефір (1%), молоко (1,5%), сир (0,1-1,8%), сир (до 20%). Перелічені продукти прискорюють моторику кишечника, тому схуднення настане швидше.

Режим ПП для жінок після 30 років

Під режимом мається на увазі частота прийому їжі, і навіть розрахунок щогодини.

Важливо!

Відразу запам'ятайте, що харчування тричі на добу вам не підходить. Для запуску обміну речовин та ефективного схудненняпотрібно їсти 5-6 разів на день. У цю кількість входять основні прийоми їжі та перекушування.

Фахівці зі сфери дієтології склали наступний графік:

1. Перший сніданок – через 15 хвилин після пробудження (8:00-9:00);

2. Другий сніданок – через 1 годину після першого (10:00-11:00);

3. Обід – через 1,5 години після другого сніданку (12:30-14:00);

4. Перекус - з появою почуття голоду (15:30-16:30);

5. Вечеря – 18:00-19:00.

Як можна зрозуміти з цього графіка, немає великих перерв між трапезами. Так і повинно бути. Не пропускайте прийоми їжі, краще з'їжте маленьку порцію. Після вечері дозволяється пити кефір, чай, воду, свіжі соки.

Меню ПП на тиждень для жінок після 30 років

При правильному харчуванні для схуднення ви можете міняти дні тижня місцями, а також використовувати аналогічні продукти замість зазначених. Головне в домашніх умовах дотримуватися розміру порцій. В іншому випадку для жінок за 30 не буде жодної користі.

Понеділок:

1. Каша на молоці з рисом або гречкою, змішана зі шматочками відвареної гарбузової м'якоті.

2. Сир зернистий на кшталт «Простоквашино».

3. Лосось, виготовлений у фользі з овочами. Суп низької калорійності (рецепти ви знайдете нижче).

4. Фруктовий салат із яблук, груш, сезонних ягід.

5. Відварене м'ясо птиці, кролика, яловичини чи телятини. Салат із свіжих овочів та зелені, заправлений яблучним оцтом.

Вівторок:

1. Льняна каша, змішана з вівсяною з додаванням горіхів, ягід та меду.

2. Жменя сухофруктів або хлібець із сиром та солоною сьомгою.

3. Суп-пюре із броколі (рецепт нижче).

4. Йогурт у баночках типу «Активіа» або зерновий сир «Простоквашино».

5. Гречана каша із запеченим шматочком риби.

Середа:

1. Вівсяна каша на воді, змішана з медом, сухофруктами та горіхами.

2. Відварене куряче яйце або 1 банан.

3. Куряча грудкау фользі, суп із шпинатом (рецепт нижче).

4. Хлібець із сиром, 1 зелене яблуко.

5. Відварене філе індички, овочевий салат або порція тушкованих овочів.

Четвер:

1. Яєчня «Мікс» (омлет зі шпинатом, болгарським перцем, томатом).

2. Горсть сухофруктів або йогурт з волоськими горіхами.

3. Відварена молода картопля з тефтелями або котлетами з яловичини. Суп із овочів.

4. Півтори склянки кефіру з подрібненим кропом.

5. Риба, приготовлена ​​у пароварці. Салат із овочів, заправлений оцтом.

П'ятниця:

1. Овочева фріттата (рецепт нижче).

2. Фруктовий салат.

3. Котлети на пару або запечена в духовці риба. Суп-пюре із шпинатом (рецепт нижче).

4. Сир «Активіа» без цукру та добавок.

5. Запечений лосось із овочевим салатом або тушкований рис із овочами (рецепт нижче).

Субота:

1. Гречка, виготовлена ​​на молоці або воді.

2. Відварене куряче яйце або 3 перепелині.

3. Суп дієтичний, відварене м'ясо кролика або індички з овочевим салатом.

4. Зернистий сир «Простоквашино» або звичайний сир із знежиреним молоком.

5. Фруктовий салат чи протеїновий коктейль власного приготування.

Неділя:

1. Сирники (2 шт.), виготовлені на пару зі сметаною.

2. Відварене яйце, 1 яблуко, тунець у власному соку.

3. Суп із овочів з пісним м'ясом (курка, кролик).

4. Жменя мигдалю, кешью, сир «Активіа».

5. Запечений у власному соку лосось, салат із овочів.

Важливо!

Дотримуйтесь правильного харчування, щоб досягти видимих ​​результатів. Для схуднення необхідно приділяти час фізичним вправам у домашніх умовах. Така методика є особливо важливою для жінок за 30 і має свої особливості. Але, як ви бачите, всі продукти доступні та порівняно недорогі. Для зручності приготування використовуйте рецепти нижче.

Рецепти ПП сніданків

День починається з поживного сніданку. Після пробудження в організм повинні надходити корисні та легкозасвоювані продукти. Щоб активізувати роботу всіх органів, важливо починати ранок із 250 мл. чистої води. Через 15 хвилин приступайте до їди.

Овочева Фріттата

• пармезан – 30 гр.
• курячі яйця – 4 шт.
• брокколі – 70 гр.
• болгарський перець – 1 шт.
• помідори – 2 шт.
• зелень – 30 гр.
• цибуля порей - за смаком
• масло оливи - за фактом

1. Скористайтеся мискою відповідного розміру і збийте сирі яйця за допомогою віночка. Вимийте та порубайте овочі довільної форми, нашаткуйте зелень.

2. Ретельно розмішайте компоненти. Салат рекомендується зверху полити оливковою олією у невеликій кількості.

3. Натріть сир на великій терці, присипте блюдо. Надішліть компоненти в духовку на 10 хвилин. Смачного!

Запіканка із сиру для схуднення

• молоко знежирене – 110 мл.
• сир знежирений – 240 гр.
• ваніль - за смаком
• яйця перепелині – 4 шт.
• вершкове масло - за фактом
• цукор – 30 гр.

1. Надішліть у чашу блендера всі інгредієнти, крім вершкового масла. Перетворіть продукти на повітряну, однорідну масу.

2. Паралельно розігрійте духовку до 180 градусів. Змастіть вершковим масломформи для запікання.

3. Розфасуйте масу по ємностях і відправте в духовку на півгодини. Через заданий час насолоджуйтесь ласощами.

4. Правильне харчування має на увазі страви, придатні для схуднення. Вирощені продукти в домашніх умовах принесуть неоціненну користь для жінок за 30 років.

Каша з рису з гарбузом

• м'якоть гарбуза – 150 гр.
• молоко – 500 мл.
• рис пропарений – 200 гр.
• цукор – 15 гр.

1. Порубайте очищений гарбуз кубиками невеликого розміру. Відправте овоч у каструлю. Влийте молоко, всипте трохи цукру та рису.

2. Каша має варитися до повного приготування крупи. Під час сніданку не рекомендується запивати блюдо і вживати бадьорі напої у вигляді кави та чаю.

Рецепти корисного обіду

В обідню пору людський організм повинен повною мірою отримувати необхідну кількість енергії та корисних компонентів. Щоб травна система не стикалася зі збоями, важливо включати до раціону перші страви. Пам'ятайте, що для схуднення необхідно виключити смажену їжу.

Суп-пюре зі шпинату з брокколі

• овочевий бульйон - за фактом
• шпинат - 2 пучки
• нежирні вершки – 180 мл.
• цибуля - 2 шт.
• брокколі – 480 гр.
• спеції - за смаком

1. Проваріть брокколі у фільтрованій воді до повного приготування. Бульйон зливати не потрібно. Наріжте цибулю в довільній формі, дрібно порубайте шпинат.

2. У ємності з'єднайте брокколі з підготовленими овочами. Враховуючи правильне харчування, потрібно перетворити продукти на однорідну кашку за допомогою блендера. Такий суп корисний для схуднення. Домішайте склад до бульйону, влийте вершки.

3. Перемішайте компоненти. Можете додати різні спеції та прянощі за смаком у невеликій кількості. У домашніх умовах проваріть суп близько 5 хвилин. Страва стане чудовим доповненням до раціону для жінок за 30.

Запечена риба у духовці

• лимон – 1 шт.
• цибуля - 1 шт.
• спеції - за смаком
• філе лосося – 400 гр.
• олія оливи - 50 мл.
• петрушка – 30 шт.

1. Рибу можна замаринувати перед запіканням за власним рецептом. Розрубати цитрусовий фрукт на дві частини. Видавіть сік із половини, іншу нашаткуйте.

2. Дрібно порубайте петрушку і з'єднайте у загальній ємності з маслом та лимонним соком. Розігрійте духову шафу до 170 градусів. Застеліть лист пергаментом. Розкладіть рибне філе.

3. Поверх морепродукту викладіть кухлі лимона. Можна додати по 1 гілочці ароматної трави. Обприскайте рибу готовим соусом, довкола розкладіть цибульні кільця. Запікайте близько півгодини.

Котлети для схуднення на пару

• хліб білий - 3 шматочки
• філе курки – 480 гр.
• молоко – 80 мл.
• яйце куряче - 1 шт.
• цибуля - 1 шт.
• спеції - за смаком

1. Розмочіть шматочки хліба у молоці. Пропустіть куряче філечерез блендер чи м'ясорубку. Аналогічним способом надійде з цибулею. Правильне харчування допоможе по-новому подивитись світ. Для схуднення важливо дотримуватись раціону.

2. Збийте куряче яйце, домішайте спеції за смаком. Можна додати рубану зелень і трохи часнику.

3. З'єднайте у домашніх умовах усі компоненти між собою, зробіть фарш. Готуйте котлети у пароварці порядку півгодини. Така страва вважається ідеальною при зниженні ваги для жінок за 30.

Рецепти страв на вечерю

При правильному харчуванні під час дієти рецепти страв для вечері різноманітні. Пам'ятайте, що прийом їжі повинен бути максимально легким із достатнім вмістом клітковини. Варто повністю виключити повільні вуглеводи у вечірньому раціоні.

Лосось запечений

• лосось - 1 стейк
• сухий базилік - за смаком
• спеції - за фактом

1. Засоліть стейк лосося та відправте в холодильник на півгодини. Після цього обробіть рибу додатковими спеціями. Обприсніть продукт лимонним соком та оливковою олією.

2. Паралельно розігрійте духовку до 160 градусів. Запікайте рибу у фользі близько 25-30 хвилин.

3. Після цього виконайте невеликі отвори в обгортці, залиште рибу на деякий час у вимкненій печі. Лосось покриється легкою скоринкою. Готово.

Рис із овочами для схуднення

• зелень – 35 гр.
• перець болгарський – 1 шт.
• рис - за фактом
• морква – 1 шт.
• цибуля - 1 шт.
• спеції - за смаком
• кукурудза консервована – 150 гр.

1. Правильне харчування має відварити рис таким чином, щоб він вийшов розсипчастим. Для цього візьміть пропарену крупу.

2. Порубати цибулю і протомити в сковороді з вершковим маслом деякий час. Через 5 хвилин домішайте солодкий перець та моркву. Рецепт ідеальний для схуднення.

3. Продовжуйте тушкувати овочі до повної готовності в домашніх умовах. Після цього домішайте відварений рис та кукурудзу.

4. Знемагайте продукти близько 7 хвилин. Приправте спеціями, перемішайте. Ще одна чудова страва для жінок за 30.

Овочева запіканка з курячим філе

• пармезан – 40 гр.
• куряче філе – 220 гр.
• помідори чері – 5 шт.
• брокколі – 240 гр.
• морква – 1 шт.
• петрушка – 40 гр.
• курячий бульйон – 160 мл.
• перець запашний - за смаком
• горіх мускатний мелений - за смаком
• сир твердих сортів – 100 гр.
• борошно пшеничне – 50 гр.
• жовток яєчний – 2 шт.

1. Розділіть брокколі на суцвіття і проваріть до напівготовності. З'єднайте капусту з бульйоном, вершками та приправою. Проваріть 6 хвилин. Не забувайте періодично помішувати. Збийте жовтки та введіть у соус.

2. Знемагайте продукти на паровій бані до загусання. Розігрійте духовку до 170 градусів, змастіть форми для запікання вершковим маслом.

3. Відправте в ємності відварену курку та овочі. Зверху викладіть кільця помідорів, присипте сиром. Запікайте блюдо третину години. Смачного!

Що підходить як перекушування

• хлібець із сиром та солоною сьомгою;
• зернений сир «Простоквашино» (або будь-якої іншої фірми);
• класичний йогурт без добавок (актив);
• фруктовий салат або фрукти у самостійному вигляді;
• сухофрукти, горіхи будь-якого виду (не більше 1 жмені);
• кефір або питний йогурт із мінімальною жирністю;
• дієтичні батончики без цукру;
• темний шоколад із вмістом какао не менше 80%;
• тунець у своєму соку з хлібцями;
• відварене яйце.

Ви легко освоїте правильне харчування та рецепти для схуднення в домашніх умовах. Страви відмінно впишуться в раціон для жінок за 30. Результат не змусить довго чекати, якщо дотримуватиметеся наведених вище рекомендацій. Бажаємо удачі у новому житті без шкідливих продуктів!