Добро упражнение за отслабване. Бързо отслабване в домашните умове Тренировка 20 тежести за отслабване

В борбата срещу zayvoyu vagoy, редът на правилната диета е важен физически ангажимент. Зареждането ще ускори обмяната на процесите в тялото, което ще доведе до раздробяване на натрупаните мазнини. Освен това обучението за класиране ви дава прилив на енергия за целия ден.

Защо таксуването за ранг е най-ефективно

За да се борите срещу зайва вага, следвайте обвинението на самата лъжа:

Как да rozpochat schodennyu ранг упражнение

Virishivshi shoranka robit зарежда, шейна да започне от белите дробове вдясно, стъпка по стъпка увеличаване на усилията. При рязък старт нетрениран човек може да издърпа мръсотията или да отнеме друга травма.

За да се събуди тялото за ранговата тренировка, това е достатъчно за деня. На задната част на главата звуково загряване или енергични танци под ритмична музика.

Приставки за зареждане

Зареждането за ранг започва да звъни у дома, ще простим на този инвентар за него. един.

1. Интелигентно спортно оборудване.Дрехите за тренировка са виновни за добро прескачане на повторението, което ви позволява да се свивате свободно, не стискайте върха. Подобно на vzuttya най-добрите маратонки vikoristovuvaty - здраво фиксиране на крака, те минимизират риска от нараняване.
2. Спортен килимокнеобходими за десните, които са легнали.
3. Въжете този обръч. Tsі pristroї, подходяща за кардиотрениране. За техните vidsutnosti можете активно да свивате, да танцувате, за да увеличите пулса.
4. Дъмбели.

За тренировка на кочана използвайте дъмбели с тегло 1-2 кг. В хода на повикването към тялото можете стъпка по стъпка да премествате по-важни черупки в началото.

Тези, които имат право да класират тренировки, имат победен чорапогащник, гимнастически клуб и топка. Прекрасно е, тъй като в къщата са монтирани кардио уреди.

Програма за обучение за ранг

Като мръсотия задачата за зареждане е тънка, обучението може да бъде максимално динамично. В този случай се активира кръвообращението, което спомага за изплюването на мазнините.

Интелигентен план за обучение за ранг:

1. Загрейте

Obov'yazykovy етап, независимо дали това е някакъв вид обучение. Пред приключенията на м'язи човек е виновен за доброто. Загрявката помага за подобряване на подуването на глобулите и силата на кръвообращението.

Дясно #1 -подстригване

1. Краката са поставени на ширината на раменете, ръцете са изтеглени мъртви.
2. Vikonuvati striki, nalyota shreshchuchi ръце и крака.

Достатъчни 2 подхода за 15 – 20 ивици.

дясно #2 -pidyomi

1. Легнете по гръб, огънете коленете си, изпънете ръцете си, за да издишате тялото.
2. Тялото се повдига и изправя, като се напряга от същата страна m'yazi.
3. Свийте единия крак и го повдигнете до гърдите си. Хванете за няколко секунди, спуснете крака си. Повторете с другия крак.

Създайте ruhi 15 – 20 пъти

Вдясно #3 - нахили

1. Раздалечете краката си на ширината на раменете. Nahility на toulub напред, огъване на краката в коленете.
2. С дясната ръка носителят на дясната обувка е заседнал. Повдигнете другата ръка, установявайки права линия от тялото.
3. Изправете се, вдигнете ръцете си нагоре.
4. Повторете рухи за лявата ръка.

Достатъчно виконати две отиват по 10 – 20 пъти

2. Кардио

5 камшика stribati през въже за скачане с умерено темпо (от 100 до 120 стриба на стриб).

10 hvilin stribati zі zbіlshenoyu shvidkіst.

За 15 стрибкив хвилин се изгарят около 190 kcal.

Подстригването чрез въже за скачане може да бъде заменено с усукване на обръча, бягане на място с енергични танци.

3. Тренировка за ръце, гръб и гърди

Вдясно №1

1. Седнете на кокилите, като шили се облегнете назад. Повдигане на дъмбели нагоре.
2. Свийте ръцете си, като разперете езиците от противоположната страна. Обърнете се в изходната позиция.

Повторете 15 – 20 пъти

Вдясно #2

1. Станете, огънете коленете си.
2. Вземайки гири, лекувайте напред. Гърбът е прав, жив, повдигнат, ръцете спуснати.
3. Разперете ръцете на убиеца. Likti дължи buti направо нагоре.

Виконати 15-20 пъти.

Десен номер 3 - vіdzhimannya

1. Наблегнете на правите ръце.
2. Възможно е да се спусне с прав гръб по склоновете по-ниско, гърдите са виновни, може да си струва теглото на трупите.
3. Рязко vishtovhnut тялото към външно положение.

Виконати 10-15 пъти.

При слаба подготовка вигиманията може да бъде победена, спирала се върху лавата и топката. До опрощаване на гледките човек също трябва да носи на колене.

4. Мощност право за пресата

Вдясно №1

1. Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата.
2. Повдигнете тялото с 20 – На 30 см от трупите, мъртъв за няколко секунди. Чи не напрягайте врата и се обръщайте обратно към стелата.

Vikonati 2 идват от 15 рубли.

Вдясно #2

1. Легнете върху килимока, повдигнете правите си крака на 20 см от дъното.
2. Vityagnuty shkarpets гладко набръчкани по периферията на colo.

Виконати 15 – 20 пъти

Обучавайки пресата, можете да изгорите. – 8 kcal на перо.

5. Зареждане за следващия ден

Десен номер 1 - седнете

1. Поставете краката си по-широко зад раменете си, оковите трябва да са чудесни на името.
2. Внимателно седнете, като държите гърба си изправен.

Печелете над 20 пъти.

За 5 hvilin изгаряте 25 kcal.

Вдясно #2

1. Извън лагера – стоящ. При спускането на юздата на тялото, ръцете на дъмбел.
2. Zrobiti vipad напред, седнете, огъвайки крака на 90 градуса.

Виконати 15-20 пъти за кожата на крака.

Завършване на зареждането

За да завършите упражнението, правете кардио с по-ниско темпо, по-ниско в тренировъчния кочан.

Завърши ранното обучение, последва почивка, вземете душ, vikonati zvichayny хигиенни процедури. Само за пет години след обучението може да се плати. Препоръчително е да се приготвят закуски, които да заместят протеините и сгънатите въглехидрати, например бъркани яйца и мюсли. Головня, искаме да отслабнем не варто след тренировка, женско биле е по-тлъсто.

Редовно извършвайте гимнастика за ранг на vikonannya, за да ви помогне да изхвърлите печалбите в килограми и да ви позволи да сте сигурни в силата и енергията.

20 кредита - един епизод от любимия си сериал, любов на средна възраст с приятелка или само един час, показване на четене на нецензурна информация в интернет. 20 косъма в кожата на човек и съвременните фитнес технологии позволяват да се извършват с четка за фигура, zmіtsnyuyuchi m'yazi и изгаряне на мазнини. Тази тренировка е вдъхновена от принципите на HIT (високоинтензивна интервална тренировка) - задаваме максимум болка, ускоряваме пулса и резултатът се подобрява.

Тренировъчен план: vikonuemo кожа ден, на "работно обяд", вечер или такса зареждане

Загряване: не е необходимо, първо вдясно - загряване.

План: виконуемо кожа рух разтягане 1 хвилини, повтаряйки „коло” три-чотири рази. Първо се обърнете към дъното, за да заемете, с разтягане от две нишки обикаляме стаята, разклащаме и отпускаме ръцете и краката си или осъждаме.

Вдясно 1 "Caterpillar" тази прическа
Практика: натиснете, задна повърхност на стегона и седалките, ръце, разтривайте гърдите като стабилизатори.

Стоене прав, потъване в предната част, рисуване в живота, бутане с ръце на статуята. Прехвърляме част от ваг на тялото на ръцете и ги изрязваме по дъното, доковете не се приемат от позицията на високия стоп - раменете са под раменете, краката са на пръсти, натиска се ( снимка). В това положение привеждаме лопатките към таза и заставаме поне 2 rahunki, обръщаме се назад, изправяме се и от стойката леко вистрибуем нагоре.

Вдясно 2. Седни
Pratsyyuyut: всички m'yazi nіg, които седят, натиснете това назад като стабилизатор. Това движение е едно от най-добрите права за изгаряне на мазнини, ускорява пулса и ви позволява да увеличите количеството калории.

Да се ​​спусне в крак - катарамата е успоредна на дъното, жива е и прибрана, тялото е трихично изтъркано напред, но гърбът е оставен прав. Ръцете са пред вас. Бързо m'yazi nіg, че седи, vistribuyemo нагоре, и люлеене на ръцете нагоре, меко кацане.

Вдясно 3. "Отношение" и випад отпред
Pratsyyuyut: m'yazi гръб, седалка и задна повърхност на юргана, m'yazi талия. Пресата е стабилизатор. Вдясно ще подобря баланса, позволявайки да променя стягането на талията и да издърпвам зоната на талията.

Изправяме се, извивам десния си крак назад, в същото време извеждам лопатките на ръцете си. Излизането на "отношение" е ред на балета. Да преместим крака напред върху вазата, да го спуснем при випада и да го завъртим до сгънат юрган. Обърнете се на тезгяха и повторете. Помете бедрата за 30 секунди с единия крак, а след това с другия.

Вдясно 4 "Стрибок у Випад"
Pratsyyuyut: дълбоко m'yazi presa, ръцете, раменете, гърба, m'yazi предната повърхност на юргана. Вдясно извикваме suttiviy метаболитен видгук. За почит, след 3-4 години, след 1 hvilini от такива ивици, тялото продължава да гори мазнини.

Вземете висок акцент, изправете десния крак напред към ръката си, завъртете се в изходната позиция, след това запомнете краката си и повторете, докато часът свърши. Ако не можете да спечелите правилно, както е описано, заменете го върху рисунката на коляното към корема, което също така ефективно ще поддържа вашата преса.

Вдясно 5. "Раци"
Pratsyyuyut: m'yazi гръб, ръце, седалка и натиснете. Ця е права да „разпери“ раменете си и да й позволи да подобри позицията си. В същото време тази динамична виконаня ви позволява да пиете калории от shvidko.

Внесете уважение към позата на масата. Седнете по гръб на седалката, след това разбийте таза в краката, привлечете живота, издърпайте противоположните ръка и крак от краката и сменете ръцете и краката.

Този малък комплекс ви позволява да се подготвите да го вземете сериозно. След няколко месеца, след тренировка на кочан, отидете или потърсете кратък - дъмбелите и тежестите ще помогнат за преодоляване на адаптацията и засилване на ефекта от работата.

Фитнес треньор Олена Селиванова – за.

Докато не измислят чар за отслабване, хората ще се пребуват в постоянната борба срещу зайва вага: диета, вълнуващи тренировки, гладуване и други методи за победа за постигане на целта. В нашата статия ни е разказано за най-ефективните права.

Наистина можете да промените мазнините prosharok не само във фитнеса или на спортния майдан, но и у дома. За когото създадоха маса от права, за които ефективно се борят от вагината.

Подстригване на въжета за скачане

Ако беше забавление за деца, рев за момичета, тогава подобни приключения се приемат иначе. Подстригване на въжета за скачане - добър пример за кардио тренировка.

Вон не само подобрява работата на сърцето на този кораб, но и помага да се изчисти товара с килограми. За една година приемайте до 650-750 kcal. Тобто за 20 докато харчите 220-250 ккал.

От първите дни е малко вероятно да успеете да получите повече от 15 косъма без прекъсвания, необходимо е да тренирате жизнеността си стъпка по стъпка. Ale navit schodennі 10 hvilin не минава за нищо и ще работите, дори ако не е страхотно, но резултатите.

Програмата за обучение на витривалност през първата седмица може да изглежда така:

1 ден

Подстригване Vidpochinok
1 хилина 30 секунди
Съберете 10 подхода, така че 10 whilins от непрекъснати ивици да излязат светкавично.

Друг ден на обучение изглежда така:

Подстригване Vidpochinok
2 whilini 30 секунди

Трети ден:

Подстригване Vidpochinok
3 whilini 30 секунди
Втори и трети tizhnі печелят 5-10 подхода.

Четвърти ден:

Подстригване Vidpochinok
5 за 30 секунди

След един месец преминете към по-интензивно обучение с непрекъснато подстригване от 10-15 кичура. Zagalom донесе един час до 30-40 whilins 3 пъти на ден. Но не забравяйте, че скачането на въже за скачане е много интензивно занимание, тъй като не е подходящо за всеки.

Кой е противопоказан за обучение на скачащо въже:

• с голяма трансцедентална вага,
• от заболявания на сърдечно-съдовата система,
• от злините на суглобивия хребет,
• вагитни и фертилни майки.

Ивици на скоковете са диференцирани по видове декалкома, основната ос е 3:

1. Стандартни прически на място
2. Заради ивици по кожата nozі okremo.
3. Голям в мъглата.

Важно е да запомните, че този вид е прав и негативно се излива в коленете на билото. Когато прическата удари земята, цялата сила на удара пада върху частта от тялото на човека. Ето защо е важна правилната техника на vikonanny, за която:

• коленете на траховете са огънати, не е необходимо да изправяте краката, пружините са пружиниращи,
• гърбът е изправен,
• преса под налягане,
• ръцете са притиснати към тялото с лактите, само ръцете се свиват,
• є podkhodyasche vzutya, сякаш за да помогне за смекчаване на удара върху pidlog.

дясната "бара"

За vikonanny tsієї дясно zadіyanі vsі grupi m'yazіv. Воно побеждава в статиката. Морбили се замърсяват, яки подстригват тялото във вертикално положение. За гръдния кош на интензивния натиск на пресата, мазнините се разпръскват в халюциса, калта идва в тонус, за гърдите на който коремната област вибрира и се променя в obsyazy.

Правилна техника

Класическата версия е победител в този ред:
1. Поставете мек килимок на леглото.
2. Застанете върху подлога с акцент върху лекц.
3. Изправете краката си с акцент върху подложките.
4. Важно е билото да е идеално равно без огъване през тази гърбица близо до гърдите. Увреждането на Tse може да доведе до нараняване и болкови усещания.

За кочана опитайте да се протримате в това положение за 30 секунди. На пръв поглед ни е простено, но след един ден ще видите тремтиння в m'yazah, но не идвате, нали знаете.

Не спускайте таза си върху греблото, опитайте се да се измъкнете от пътя в тази позиция. Първият път 30 секунди, че 3 стъпки ще бъдат достатъчни. Да намалим часа на 1 квилин, доковете не могат да стоят без прекъсване за 5 перца.

Имате правилната дъска е kіlka модификации. Например ръцете могат да бъдат прави, а не огънати в лактите. Лентата се навива по следния начин: заставате по гръб при класическия вариант, след това плавно повдигате едната си ръка и завъртате тялото на убийството, вдигайки ръката си до върха. Крака с tsomu zalishayutsya в акцент върху хълбока повърхност на стъпалото. За баяните добавете барче към бичну. За кого, повдигнете го, спуснете таза, без да стърчат краката.
За да направите класическата планка по-удобна, повдигнете една от летвите. Така че към това, което можете да добавите с една ръка. Работете по следния начин: повдигнете левия крак и дясната ръка (едно към едно). Не забравяйте за технологиите. Тялото също се оставя в постоянно изправено положение без огъване и випинания.

право "бърпи"

Tsya вдясно дойде от crossfit. Той е по-енергийно ефективен и с простотата, която е, не само ви помага да се борите с мазнините, но ще събудите тялото си и ще станете спокойни, ускорявайки метаболизма. Самият дефицит в скоростта на метаболизма е ключовият момент в силата в най-голяма степен.

Техника vikonannya

1. Бърпи побеждават от изправено положение, с крака на ширината на раменете.
2. Дали заеме позицията да седне, ръцете опряха в лоста.
3. Strikkom се премести в упорито лягане, победоносна вигимация,
4. далече, прическата седи на позиция,
5. vistribuvannya нагоре с усукани ръце.

В този ранг, непрекъснато pratsyyuchi, vikonate дясната hvilina. Vіdpochinok mizh pіdhodami 1-1,5 khvilin. Идеалният вариант би бил 5 подхода.

Прави "стилети"

Класическата prisidannya отговаря за shkodi kolіnnym блата. Каквото и да е, познаха статично правилно, както се нарича стилът.

Vikonuetsya с подобен ранг на стандартния клек, ейл без тътен. Така тялото виси в позицията да седи на стола. В опростената версия белите стени са победители. Гърбът е силно притиснат към стената от върха на главата до напречното рамо. Краката бяха разрошени по такъв начин, че при седене на коляното не излизаха между сашкарпетите.

Краката се огъват до 90 градуса.
Ця е права да спечели и без да разчита на стената. При когото тялото е наклонено напред под кутом от 45 градуса. Хребетът е оставен прав, коляното също е виновно за излизане отвъд шаловете. Тази опция е сгъваема.

M'yazi proroblyayutsya обратно, натиснете, че негр. Застанете в такава позиция доти, доки може, без брутално уважение към tremtinnya.

вдясно "сто"

Qia правилно е наречена така по добра причина. Основната идея е да отидете на m'yazi преса, а вонята, както изглежда, обича много повторения. "Тъкането" е победоносно по този начин.
Легнете на килимок по гръб. Ръце vzdovzh Tuluba. Веднага разклатете главата си с лопатките и останете в това положение.

Краката се повдигат и провисват под качулката на капака на повече от 90 градуса, така че коляното може да бъде наранено. Ръцете в vіdіrvіt vіd pіdlogi и ги въртете люлки с малка амплитуда, подстригвайте их в добре утъпканата позиция. Виновен е да тръгнеш с пружина във въздуха, ниби почукваш по невидим предмет. Има по-малко от сто такива пиджома.

Комплексът има право да загуби 20 различни права, насочвайки го към лечението на основните групи заболявания. Право, представени в този комплекс, като по чудо идват за независима vikonnannya в домашните умове. Ако не се нуждаете от специална физическа подготовка, можете лесно да я повторите правилно.

Целият комплекс от изплащания е в активно търсене и ще имате добра възможност да се изпотите, превъзхождайки гимнастиката. Ale, резултатът не е zmusiti за дълго време. Ци е по-правилно да виконува през ден. Така умовете ви ще бъдат събудени и успокоени. А когато правите гимнастика, трябва да вдигнете духа си.

Оста на kіlka управлява правилния начин за отслабване:

• живеят в следващата не по-малко, по-малко една година преди започване на работа
• нито следа от калориен прием, (мазни),
• под натоварен час, пийте чиста, негазирана вода (не повече от 1-2 купи наведнъж)
• под часа на тренировка, опитайте се да го направите правилно, дълбоко в себе си (работете навътре през носа и вижте през устата)
• след края на окупацията, опитайте се да не пиете 30-40 hvilin и не се разтягайте в продължение на 3 години. (Всичко, което трябва да тренирате след тренировка за натрупване на m'yazovoi masi. Така че, ако искате да отслабнете, а не да участвате в състезанието на културисти или сумисти, те са по-склонни да се изгубят).
• правилно е кожата да се донесе до 50 пъти. За начинаещ е по-сложно, не му е лесно да прекалява. Изграждайте амбицията стъпка по стъпка. Не забравяйте, че болката в m'yazakh в присъствието на млечна киселина няма да ви даде най-добри впечатления, но отнемането на микротравмите на m'yazovoy тъкан няма да ви даде комплекса за правилното време за атака. Затова всичко е хубаво на света.
• тъй като разполагате с ограничен час, можете да разделите комплекса на няколко етапа
• за да започнете да се подрязвате във формата, започнете

20 най-добри права за отслабване

1. Възлагане

Tsya е прав за opratsov, m'yazi седи, гръб и натиснете, както и задната повърхност на юргана.

Клекнете така, че юрганите да са успоредни на завоя и се обърнете в поза навън.

2. Vіdzhimannya vіd podlogi

Правилният вид натискане на гърба, бицепсите и трицепсите.

Когато vikonanna ръцете са виновни застанете на близък vіdstanі един vіd един. Презрамките са на същата линия зад раменете. Когато се задържате, притиснете ръцете си по-близо до корпуса на якомога.

3. Мисток

Дясно издърпайте нагоре m'yazi на гърба и седалката.

Когато vikonannі опитайте aknaivishche vishtovhuvati таза нагоре.

4. Випади напред

Вдясно opratsovuє предната повърхност на юргана и страничните m'yaz.

Работете върху дяволската випади отдясно, онази був на левия крак. Когато краката ви са схванати, как да ограбите vipad, когато vipadi може да е успоредно на падане.

5. Дошка

Право изправено върху всички m'yazi на тялото си

Поставете предните си рамене успоредно едно на друго и повдигнете тялото си, така че краката ви да са върху шаловете. Останете в това положение за 90 секунди, тъй като е много важно да отделите 90 секунди, можете стъпка по стъпка да увеличавате часа.

6. Макс към това

Правилно е мускулите на гръбначния капитон и седалката да се напрягат, а също така служат за чудодейно разтягане.

7. Дълбок трицепс

Назовете дясната, най-важната изправена задна повърхност на рамото (трицепс).

Qiu с право може да бъде бит, спирайки с ръце върху някакъв стабилен предмет: диван, среща, пейка близо до фитнес залата.

Тъй като за вас е важно да достигнете надясно, сложете ръцете си малко по-широко или регулирайте с по-малка амплитуда.

8. Баланс

Qia вдясно е corisna за гръбначния m'yazіv.

От позицията „на ракообразните“ ще преминете в права линия, повдигайки ръката и крака си. Необходимо е да стоите в това положение за 90 секунди

9. Велосипед със завои

Tsya е права да opratsovuє usі m'yazi преса.

Повдигнете нагоре от лявата страна на крака и този лакът.

10. Балансиране над лошото

Tsya е вдясно вдясно за m'yazyv на долната преса, че гърба.

Повдигнете краката на якомога по-близо до стъпалото, но не се придържайте. Още по-трудно ви е да сгъвате краката си в коленете. Останете в това положение за 90 секунди.

11. Бични випади

Bichni vipadi navantazhuyut предни m'yaz ватирани и седла. Също така е правилно да се използва т.нар. "wuha"

12. Право Бърпи.

Право на всички групи на m'yaziv

13. Випади напред и назад

Вдясно е корисната на всички m'yaziv stegon и seat.

14. Повдигане

Повдигане за широк и іnshi виж m'yazіv обратно.

Ако нямате хоризонтална лента или шведска стена, можете да я замените с право на друга. Легнете на pidlog, аз ще се изправя срещу pidlog. Vityagnіt по цялата дължина на ръцете и краката. Повдигнете краката и ръцете си и ги подстригвайте в това положение за 90 секунди.

15.стрибок "зирка"

Отдясно ви позволява да се отпуснете и да разтегнете целия гръбначен стълб. Също така е правилно да горите активно калории.

16. Молба

Tsya вдясно от вътрешната повърхност на юргана.

Необходимо е да седнете, без да счупите пет в средата на трупите с розите на колоните.

17. Алпинист

Отдясно върви в собствения си ум по калта на ръцете си, но на гърба си

Когато дърпате коляното нагоре, опитайте се да накарате тялото ви да пасне на една линия.

18. Стрибок от припокриването

Помага за разхлабване на долните групи тъкани и разтягане на предната повърхност на юргана. Калориите се изгарят активно за виконания.

19. Стрибок от групировки.

Zmіtsnyuє m'yazi преса и подобряване на координацията на ruhіv. Както всички прически, правилно увеличават кръвообращението и изплюват калории.

20. Дясно "жаба"

Tsya е права да стимулира тази операция m'yazi nіg този ден. Oscilki имат право да пият с високо темпо, помагат за активното изгаряне на мазнините и премахването на токсините от тялото чрез домашни любимци.

За никого не е тайна, че за ефективното използване на капризите е необходимо да се храните правилно и да живеете в достатъчно количество родна земя.

Защо е всичко!

Обещавам ти да живееш в чудотворна форма. Винаги се радвам да ви видя отстрани на вашия сайт, абонирайте се за актуализации. В ада!

Час за четене: 32 часа

Ако искате да отслабнете бързо, а също и да подобрите формата си, тогава редовно се ангажирайте с протокола Tabata по най-добрия начин, за да го постигнете. Предлагам ви най-добрата помощ за обучението по табата с докладно описание на техните характеристики и предимства, а също така съм готов да направя много схеми за табата-дясно +.

Обучение по табата: какво е това?

Табата тренировката е високоинтензивна интервална тренировка, която може да се прави едновременно максималното количество работа за минималния час.Табата спечели името си популярност сред тихите, които се занимават със завдяки дори с прости и универсални методи. Табата-тренировката е паралелна с други видове високоинтензивни тренировки стъпка по стъпка, за да извадят класическата аеробика и кардио със средна интензивност от схемата на фитнес аматьори.

История на обучението по табата

През 1996 г. японският физиолог и доктор на науките Изуми Табата провежда изследване за ефективен начин за подобряване на жизнеността на спортистите. Изуми Табата и екип от учени от Националния институт по фитнес и спорт в Токио избраха две групи хора, които да тренират, и проведоха шестгодишен експеримент. Групата със средна интензивност е работила пет дни за всеки ден, групата с висока интензивност е работила четири дни за всеки ден.

След 6 тижнив вчени изравниха резултатите на същия булевард. Първата група е намалила аеробните си показатели (сърдечносъдова система) Ale, с това анаеробни индикации (m'yazi) бяха загубени без промяна. По това време, като приятел, групата демонстрира богато сериозна полипшення на индикации както на аеробната, така и на анаеробната система. Експериментът ясно демонстрира, че интензивните интервални тренировки по този метод вече засягат както аеробната, така и анаеробната система на тялото.

Протоколът от протести на Табата срещу настоящата научна ситуация и се превърна в едно от най-значимите доказателства за ефективността на обучението.Д-р Изуми Табата е автор и съавтор на над 100 научни статии в най-важните спортни издания в света. Його им'я се превърна в дива буря за винената разходка на този метод на обучение, който е още по-популярен сред целия свят.

Каква е същността на табата обучението?

Обучението по табата има следната структура: 20 секунди максимално усилие, 10 секунди ремонт, повторете този цикъл 8 пъти.За един кръг на табата ще има по-малко от 4 добри дни, но ще има 4 добри времена по правилния Божи начин! Вие носите отговорност да направите всичко на 100%, ако искате да видите резултата в кратко обучение. Авантюризмът може да бъде остър и вибухов. Всъщност табата е най-добрата форма на високоинтензивна интервална тренировка (HIIT или HIIT).

Отново, още веднъж за структурата на кръга табата за 4 хвилини:

Такива 4-hvilinnyh табата кръгове могат да бъдат намерени в изобилие поради сериозността на вашето обучение. Mіzh tabata-кръгове се прехвърлят в vіdpochinok за 1-2 пера. За да играете максимално, изиграйте 3-4 табата рунда за пълно предизвикателство.В този случай общата тривалност на обучението се доближава до 15-20 вилина.

Защо табата изглежда като кардио тренировка?

Какъв е правилният начин да правите табата упражнение?

Комплект за табата-трениране

По принцип за тренировките по табата се използват плиометрични дясно, мощност вдясно с телесно тегло, мощност вдясно с леко тегло. Например: , берпи, клекни, рязко ускори, удари с ръце и крака, спринт тънко. По принцип можете да спечелите, било то правилно за тренировка, head umova - победете ги максимално с още по-бързо темпо.

Добри схеми за 4-кратния кръг на табата:

• Всичките 4 whilins се повтарят едно и също надясно в 8 стъпки
• Двама са прави да се кълнат един друг (ABABABAB)
• Двама имат право да теглят по двойки (AABBAABB)
• 4 подход един вдясно, след това 4 подход - друг надясно (AAAABBBB)
• Чотири са прави да се кълнат помежду си (ABCDABCD)
• Чотири десни преследващи двойки (AABBCCDD)
• Usі 8 pіdkhodіv vykonuyutsya различни права (например, различни групи m'yazіv)

Ако не обичате да се повтаряте сами, вие сте прави, тогава се тренирайте, кълнете се правилно. Yaxcho, сега, не обичаш постоянно да сменяш десния дълго време, вземи опцията с едно или две от десните в кръга на табата.

Колко време е времето за правене на Табата тренировки?

Един кръг табати трива 4 пера, след това 1-2 пера в ремонт и следващият кръг започва. Можете да покажете някои кръгове табата - легнете в своята жизненост. В средата на 3-5 рунда извикайте пълна табата тренировка за един час 15-25 whilins.

От друга страна, както виждате успеха на тривиалните програми, можете да правите тренировки по табата и 40-50 минути. В тая випадка се занимавай с такъв ранг, значи един ултра-интензивен кръг, последван от по-малко интензивен кръг.Например, 4 hvilini vikonuete vibukhovі burpі, ела 4 хвилини - спокойна дъска. Под часа на такива права можете да възстановите дишането, така че в следващия кръг отново да се издигне до максимум.

• Всичко е правилно
• Всичко за дясната дъска

Колко често правите табата упражнения?

Ако искате да отслабнете, правете тренировки 3-4 пъти на ден за 15-30 пера или 2-3 пъти на ден за 40-45 пера. Не се препоръчва да се занимавате с интензивни тренировки през деня, тъй като чипсът не излага силно централната нервна система и може да доведе до претрениране.

Yakscho wi изрежете форматаили ако искате да добавите табата към нивото на силова тренировка, достатъчно е да правите табата 2 пъти на ден за 15-30 минути. Можете да победите VIIT-програмите, за да замените класическото кардио. Табата има право да ги победи по-бързо след насилствено приключение, като ги победиш за един ден. Преди речта интензивността на бързането за протокола Табата трябва да бъде отбита, сякаш сте застояли от нарастването на мязовата маса под часа на силовата тренировка. С табата имате право да не натрупвате маса от m'yazov, но за излизане от стагнация, такива програми са по-подходящи за растежа на служителите на реда.

За изгаряне на мазнини няма значение дали тренирате по системата табата: рано или вечер. Съсредоточете се върху вашите биоритми и индивидуални способности. Въпреки това, не се препоръчва да се занимавате с интензивни тренировки сутрин и преди лягане. Табата-тренировката вече е видима и изморителна, така че се пригответе за това, което виждате след натовареност.Особено на гърба, ако организмът само се адаптира към напредването.

Какво можете да направите за едно и също право?

Опитайте се да промените броя на табата-дясно, като не повтаряте една и съща програма повече от три пъти преди. Тялото ви пее до суета и със същата тренировка ефективността ви постепенно ще намалява. Променете не само броя на правата, но и реда. Например:

• 1 ден табати: берм, хоризонтален голям, клек, подстригване на 180 градуса
• 2 дни табати: голям с висок pidyom kolіn, vіdzhimannya, подстригване на vipads, сумо клек
• 3 дни табати: хоризонтална чанта
• 4 дни табати: подстригване на 180 градуса, планк-паун, голям с висока яка, прически на випада

Можете да се обърнете към старите схеми, но опитайте да промените реда и да добавите нови отдясно. По-долу ще бъдете помолени за копие на готови планове с различни права.

Какво е важно да знаете!

Въпреки че обучението следва принципа на 20 секунди робот, 10 секунди ремонт, това все още не означава, че обучението по табата е ефективно. За правилното табати трябва да ударите правилните 20 секунди на максимума на вашите способности, така че тренировката да стане анаеробна. Вашата мета е най-големият брой повторения за по-малко от час.

Предизвикателството може да бъде вибухово и дори по-интензивно, поради самия факт, че табата-тренировката не може да бъде тривиална. Обадете се на vistachaє 15-25 whilins, така че тренирайте за пълна сила. Можете да правите интервален таймер табати с умерено темпо, Но за най-добри резултати обучението трябва да бъде кратко, бързо и по-интензивно.Ако обичате тривалните тренировки, начертайте между себе си 4 степени с висока интензивност и 4 степени с ниска интензивност.

Табата-вдясно + готов тренировъчен план

Препоръчваме ви да подготвите план за обучение за системата tabati за pochatkіvtsіv, за тези, които са стърчащи, а също и с акцент върху живота, в долната част на тялото, в горната част. Предлагаме ви 4 права за едно обучение: едно право за кожената табата (този е правилен да победи 4 hvilini - 8 цикъла). Видповидно натоварено триватиме близо до 20 хвилина без загрявки и трикове.

Можете да намалите или промените тривалността на обучението, или да промените правото на по-подходящо за вас. Също така, можете да промените схемата на vikonannya (В доклада беше написано повече за това), тогава. не повтаряйте едно и също надясно всички 4 пъти, а нарисувайте два чотири надясно в един кръг на табата. Няма значение как продължаваш да тренираш, мръсник, така че биеш скин pidkhid максимално.

Табата обучение за средно ниво

Опция 1:

• Удар напред назад (4 отиват към кожата)
• Обърнете се на мястото на лактите

Вариант 2:

• Лижник
• Подстригване в плантацията с разплод ниг

Табата-тренировка за подхлъзната р_вня

Опция 1:

• дъсчен паяк

Вариант 2:

• Vіdzhimannya (възможно на колене)
• Випади при подстригването

Табата тренировка с дъмбели

• Седене с дъмбел (4 от страната на кожата)
• Преса с дъмбели за гърдите ми
• Излезте чрез завъртане на тялото (4 подхода на всяка страна на кожата)

Обучение по табата с акцент върху ватирането и седене

• Плиометричен страничен изглед (4 прохода на кожна страна)
• Развъждане nіg at napіvprisіdі
• Випади върху колата (4 от страната на кожата)

Табата тренировка с акцент върху жизнеността

Табата тренировка с акцент върху ръцете, раменете и гърдите

• Vidzhimannya за трицепс (4 от всяка страна на кожата)
• Vіdzhimannya отдясно-наляво (можете да виконувате на колене)
• Раменна планка за въртящ момент

За gif за youtube канали: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Лука Хочевар.

Ефективността на табати за отслабване

Тренировките на Тютюнов са още по-интензивни, вонята рязко повдига пулса и вдига йога на високо ниво с цялото занимание. Значи можеш горят много калории navіt за кратка заетост. Точният брой изгорени калории се определя индивидуално в зависимост от нивото на подготовка. По правило информаторите се занимават с изгаряне на по-малко калории, по-малко калории. Zagal за 10 минути тренировка на Табата може да изгори 150 калории.

И все пак, най-важното нещо е табата-тренировката, не висок прием на калории, а „ефект на допалу“. Tse означава това, което тялото ви желае активно плюе мазнини sche protyazh 48 годинислед тренировка защо трябва да ускорявате процеса на освобождаване от задръстванията на влагалището. Например, ако не дадете такъв ефект със средно темпо, правенето на табата е по-продуктивно за резултата.

Табата тренировка - це анаеробен порив, че смърди не поставяйте отрицателна инжекция върху m'yazovu тъкан,на vіdmіnu vіd тихо себе си кардио тренировка. С тази смрад е чудотворно да тренирате m'yaz на сърцето и да увеличите жизнеността. Krym tsgogo, така че високоинтензивните интервални тренировки повишават чувствителността на m'yazovoi тъкан към инсулин, а също така, за облекчаване на процеса на изгаряне на мазнини.

Подобно на бърз, можете да отслабнете на тренировки на tyutyun, за да легнете поради обмена на реч, свободното тегло на мазнините в тялото, редовността на наддаване и, очевидно, хранене. Не забравяйте, че за да намалите мазнините, е необходимо да се храните с калориен дефицит, така че тялото да разгражда мазнините за енергия. Оптималната скорост на загуба на тегло, когато тренирате 0,5 кг мазнини на ден. През първата седмица е възможно да се изразходват 2-3 кг на рахунка, за да се намали приема на вода в организма.

Предимства на обучението по табата:

• Това е един от най-ефективните начини за отслабване и изгаряне на мазнини в тялото, с който рискът от изразходване на m'yazova тъкан е минимален.
• Професиите са кратки на час и ефективността не е компрометирана от редовните годишни програми.
• Ще подобрите своите аеробни (витралност) и анаеробни (мъязова маса) представяния.
• Табата повишава чувствителността на тъканта на лигавицата към инсулин, което също улеснява процеса на изгаряне на мазнини.
• Можете да правите тренировки по табата у дома, по улиците, на детски майдан, във фитнеса – било то.
• За тренировка на tyutyun не се нуждаете от допълнително оборудване, можете да се погрижите за vag на тялото си (или можете да използвате чорапогащник).
• Редовното обучение за ХИВ намалява риска от развитие на диабет и помага в борбата с депресията.
• Практикуването с протокола табати е още по-просто, разберете и разберете структурата му, справете се с него по подобен начин.

Таймер за обучение по табата: 3 готови опции

За да се включите успешно в обучението по табата, имате нужда от специален таймер в разумен час. Мога ли да взема табата таймер, моля? Предлагаме ви 3 готови опции за таймер за приемане на протокола табата.

Най-простото е да получите безплатна програма с Tabata-таймер за смартфон. Програмите са прости, интелигентни и настроени. Можете да промените броя на интервалите, да регулирате часа вдясно, броя на циклите. Правилно е да бъдете придружени от звуков сигнал, за да не пропуснете кочана и края на тренировката

Приложения за таймер Tabata за Android:

• Табата Таймер: Мощен
• Табата Таймер за тренировка: сила

Програми с табата таймери руска мина за айфон

• Таймер за кросфит - интервален таймер на табата: захранван
• Табати. Интервален таймер: зададен

2. Видео с табата таймер

Друг вариант за приемане на протокол табата: направете специално видео в youtube и подгответе таймер за табата. Вонята е създадена специално за практикуване на табата - трябва само да включите видеото и да започнете да го правите. Недостатъкът на този метод е, че не можете самостоятелно да регулирате интервалите.

а) Табата таймер за 1 рунд с музика (4 такта)

б) Табата таймер за 1 рунд без музика (4 пъти)

в) Табата таймер за 30 минути музика

3. Сайтове за готвене с Табата таймер

Ако програмите с табата таймери и видеоклипове не са подходящи за вас, тогава можете да вземете сайтове от подготовка на програми с таймер. Просто отворете отстрани, задайте необходимите интервали и започнете да се занимавате. Possilannya vіdkriyutsya в новия vіknі:

• https://clck.ru/HJVvw
• Уебсайт с табата-таймер на английски език: https://clck.ru/HJVxj

  2. Упражнение за табата с раздробяване (8 нишки)

  3. Табата тренировка във FitnessBlender (20 нишки)

  4. Табата тренировка: кардио + сила (30 минути)

  5. Табата тренировка от Моника Колаковская (50 направления)