Dobre ćwiczenie na odchudzanie. Szybko schudnij w myślach domowych Trening 20 ciężarów na odchudzanie

W walce z zayvoyu vagoy ważna jest kolejność odpowiedniej diety. Ładowanie przyspieszy wymianę procesów w organizmie, co doprowadzi do wykruszenia nagromadzonych tłuszczów. Dodatkowo trening rankingowy daje zastrzyk energii na cały dzień.

Dlaczego ładowanie rankingowe jest najskuteczniejsze

Aby walczyć z zayva vaga, postępuj zgodnie z zarzutem samego kłamstwa:

Jak rozpochat ćwiczenia rangi schodennyu

Virishivshi shoranka robit ładowanie, sanie, aby rozpocząć od prawej strony płuc, krok po kroku zwiększając wysiłek. Przy ostrym starcie niewyszkolona osoba może usunąć brud lub odnieść kolejną kontuzję.

Aby organizm obudził się na trening rangi wystarczy na cały dzień. Z tyłu głowy rozgrzewka dźwiękowa lub energiczne tańce pod rytmiczną muzyką.

Załączniki do ładowania

Ładowanie rang zaczyna dzwonić w domu, wybaczymy za to ten ekwipunek. jeden.

1. Inteligentny sprzęt sportowy. Ubrania do treningu są winne dobrego omijania powtórek, co pozwala na swobodne zwijanie się, nie ściskanie czubka. Podobnie jak vzuttya najlepsze tenisówki vikoristovuvaty - mocno mocujące stopę, minimalizują ryzyko kontuzji.
2. Kilimok sportowy niezbędne dla prawicy, którzy leżą.
3. Powiąż tę obręcz. Tsі pristroї nadaje się do kardiowersji. Za їх vidsutnosti możesz aktywnie zwinąć, tańczyć, aby zwiększyć puls.
4. Hantle.

Do treningu na kolbie używaj hantli o wadze 1-2 kg. W trakcie wezwania do ciała możesz krok po kroku przesuwać na początek ważniejsze muszle.

Ci, którzy mają prawo do treningu rangi, mają zwycięskie rajstopy, kij gimnastyczny i piłkę. To cudowne, bo w domu zainstalowano urządzenia cardio.

Program szkolenia rangi

Jak smut, zadanie ładowania jest cienkie, trening może być tak dynamiczny, jak to tylko możliwe. W tym przypadku aktywowane jest krążenie krwi, co pomaga wypluć tłuszcz.

Inteligentny plan szkolenia rangi:

1. Rozgrzej się

Etap Obov'yazykovy, czy to jakiś trening. Przed przygodami m'yazi należy winić za dobro. Rozgrzewka pomaga poprawić obrzęk globulek i wzmocnić krążenie krwi.

Prawo #1 -fryzury

1. Nogi rozstawione na szerokość barków, ręce podciągnięte do góry.
2. Vikonuvati striki, nalyota shreshchuchi ręce i nogi.

Wystarczająco 2 podejścia na 15 – 20 pasków.

Prawo #2 -pidyomi

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, wyciągnij ręce, aby wydychać ciało.
2. Ciało zostaje uniesione i wyprostowane, napinając się po tej samej stronie m'yazi.
3. Zegnij jedną nogę i podnieś ją do klatki piersiowej. Złap na kilka sekund, opuść nogę. Powtórz z drugą nogą.

Utwórz ruhi 15 – 20 razy

Prawo #3 - nahili

1. Rozstaw nogi na szerokość barków. Nahility to tulub przed nami, zginając nogi w kolanach.
2. Prawą ręką osoba nosząca prawy but utknęła. Podnieś drugą rękę, tworząc prostą linię od ciała.
3. Wyprostuj się, podnieś ręce do góry.
4. Powtórz ruhi dla lewej ręki.

Wystarczająco vikonati dwa mijają 10 – 20 razy

2. Kardio

5 uderzeń stribati przez skakankę w umiarkowanym tempie (od 100 do 120 stribów na strib).

10 hvilin stribati zі zbіlshenoyu shvidkіst.

Za 15 stribkiv hvilin spala się około 190 kcal.

Fryzury przez skakankę można zastąpić skręcaniem obręczy, bieganiem w miejscu energicznymi tańcami.

3. Trening ramion, pleców i klatki piersiowej

Prawo #1

1. Usiądź na szczudłach, schily odchylając się do tyłu. Podnieś hantle pod górę.
2. Zegnij ręce, rozkładając języki po przeciwnej stronie. Odwróć się w pozycji wyjściowej.

Powtórz 15 – 20 razy

Prawo #2

1. Wstań, ugnij kolana.
2. Biorąc hantle, leczyć się do przodu. Plecy proste, żywe, uniesione, ręce opuszczone.
3. Rozłóż ręce zabijania. Likti zawdzięczam buti prosto pod górę.

Vikonati 15-20 razy.

Właściwy numer 3 - vіdzhimannya

1. Połóż nacisk na proste ramiona.
2. Można zejść prostym grzbietem po stokach niżej, wina są w piersiach, może być wart wagi bali.
3. Ostro wisztowhnut ciało do pozycji wyjściowej.

Vikonati 10-15 razy.

Przy słabym przygotowaniu można pokonać vigimannię, wpadając spiralnie na lawę i kulę. Do czasu przebaczenia widoków należy również nosić na kolanach.

4. Moc odpowiednia dla prasy

Prawo #1

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, załóż ręce za głowę.
2. Podnieś ciało o 20 – 30 cm od pni, martwy na kilka sekund. Chi nie obciążaj szyi i wracaj do steli.

Vikonati 2 pochodzą z 15 rubli.

Prawo #2

1. Połóż się na kilimoku, podnieś proste nogi 20 cm od dołu.
2. Szkarpety Vityagnuty gładko pogniecione na obrzeżach koloru.

Vikonati 15 – 20 razy

Trenując prasę, możesz palić. – 8 kcal na pióro.

5. Ładowanie na następny dzień

Prawy numer 1 - usiądź

1. Postaw stopy szerzej za ramionami, kajdany mają być cudowne w nazwie.
2. Delikatnie usiądź, trzymając plecy prosto.

Wygraj ponad 20 razy.

Za 5 hvilin spalasz 25 kcal.

Prawo #2

1. Poza obozem - stojąc. W opuszczaniu uzdy ciała ręce hantle.
2. Zrobiti vipad naprzód, usiądź, zginając nogę do 90 stopni.

Vikonati 15-20 razy na skórę nogi.

Zakończenie ładowania

Aby ukończyć ćwiczenie, idź cardio w niższym tempie, niżej na kolbie treningu.

Ukończył wczesne szkolenie, po przerwie, wziął prysznic, procedury higieniczne vikonati zvichayny. Tylko przez pięć lat po szkoleniu można zapłacić. Zaleca się przygotowywanie przekąsek zastępujących białka i fałdowanych węglowodanów, np. jajecznicy i musli. Golovnya, chcemy schudnąć, a nie varto po treningu, lukrecja jest grubsza.

Regularnie gimnastyka vikonannya rangi pomaga zrzucić przyrosty kilogramów i pozwala być pewnym siły i energii.

20 kredytów - jeden odcinek twojego ukochanego sitcomu, miłość w średnim wieku z dziewczyną lub tylko godzina, popisywanie się czytaniem nieprzyzwoitych informacji w Internecie. 20 włosów w skórze osoby i nowoczesne technologie fitness umożliwiają wykonanie ich za pomocą pędzla do sylwetki, zmіtsnyuyuchi m'yazi i spalania tłuszczu. Ten trening został zainspirowany zasadami HIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) – ustawiamy maksimum bólu, przyspieszamy puls, a wynik jest lepszy.

Plan treningowy: dzień skóry vikonuemo, w „południe pracy”, wieczorem lub opłata za ładowanie

Rozgrzewka: niepotrzebna, pierwsza prawa - rozgrzewka.

Plan: vikonuemo kozhen ruh rozciąganie 1 hvilini, powtarzanie „kolo” trzy-chotiri razi. Najpierw skręć w dół, aby zająć, odcinkiem dwóch pasm chodzimy po pokoju, potrząsamy i rozluźniamy ręce i nogi lub skazujemy.

Prawo 1 „Gąsienica” ta fryzura
Ćwicz: naciśnij, tylną powierzchnię stegonu i siedzisk, ręce, pocieraj piersi jako stabilizatory.

Stojąc prosto, zagłębiając się w przód, wciągając do życia, popychając rękami posągu. Przenosimy część pupcia ciała do rąk i krokuєmo je wzdłuż dna, doki nie są akceptowane przez położenie wysokiego stopu - ramiona pod ramiona, nogi na palcach, nacisk naprężenia (fot.). W tej pozycji zbliżamy łopatki do miednicy i stajemy co najmniej 2 rahunki, odwracamy się, prostujemy iz pozycji lekko vistribuyemo pod górę.

Dobrze 2. Usiądź
Pratsyyuyut: wszyscy m'yazi, którzy siedzą, wciśnij to z powrotem jak stabilizator. Ten ruch jest jednym z najlepszych praw do spalania tłuszczu, zwiększa puls i pozwala zwiększyć ilość kalorii.

Zejść w przysiadzie - sprzączka jest równoległa do dna, jest żywa i cofnięta, tułów jest postrzępiony do przodu, ale tył pozostaje prosty. Ręce są przed tobą. Szybko m'yazi nіg siedzą, vistribuyemo pod górę i kołysząc ramionami pod górę, delikatnie lądując.

Prawo 3. „Postawa” i vipad do przodu
Pratsyyuyut: oparcie m'yazi, siedzisko i tylna powierzchnia kołdry, talia m'yazi. Prasa jest stabilizatorem. W prawo poprawię równowagę, pozwalając na zmianę ucisku talii i podciągnięcie strefy talii.

Wstajemy prosto, zginam prawą nogę do tyłu, jednocześnie wyciągam trochy ramion. Wyjście „nastawienie” to kolej na balet. Przesuńmy stopę do przodu na wazonie, opuśćmy ją przy vipadzie i przekręćmy do złożonej kołdry. Odwróć się przy ladzie i powtórz. Poruszaj biodrami przez 30 sekund jedną nogą, a następnie drugą.

Prawo 4 „Stribok u Vipad”
Pratsyyuyut: głęboka m'yazi presa, ramiona, ramiona, plecy, przednia powierzchnia m'yazi kołdry. Po prawej stronie wołamy suttiviy metaboliczne vіdguk. Ze względu na cześć, po 3-4 latach, po 1 hvilini takich pasków, ciało nadal spala tłuszcz.

Połóż duży nacisk, wyprostuj prawą nogę do przodu do ramienia, odwróć się w pozycji wyjściowej, a następnie zapamiętaj nogi i powtarzaj, aż godzina się skończy. Jeśli nie możesz wygrać dobrze, jak opisano, zastąp go na rysunku kolana do brzucha, co również skutecznie wesprze twoją prasę.

Prawo 5. „Krab”
Pratsyyuyut: plecy m'yazi, ręce, siedzenie i prasa. Tsya ma rację, „rozprostowując” ramiona i pozwalając jej poprawić swoją pozycję. Jednocześnie ta dynamiczna vikonannya pozwala pić kalorie z shvidko.

Przynieś szacunek do pozy stołu. Usiądź z tyłu na siedzeniu, następnie wbij miednicę w nogi, wciągnij życie, wyciągnij przeciwną rękę i nogę z nóg i zmień ręce i nogi.

Ten niewielki kompleks pozwala przygotować się do poważnego potraktowania go. Po kilku miesiącach, po treningu na kolbie, idź lub poszukaj krótkiej - hantle i ciężarki pomogą przezwyciężyć adaptację i wzmocnić efekt pracy.

Trener fitness Olena Selivanova - za.

Dopóki nie wymyślą uroku utraty wagi, ludzie będą perebuvatima w ciągłej walce z zayva vag: dieta, radosny trening, głód i inne metody wygrywania, aby osiągnąć cel. W naszym artykule mówimy o najskuteczniejszych prawach.

Tłusty prosharok można naprawdę zmienić nie tylko na siłowni czy na sportowym majdanie, ale także w domu. Dla których stworzyli masę praw, o które skutecznie walczą z błędem.

Fryzury na skakankach

Jeśli to była zabawa dla dzieci, huk dla dziewczynek, to inaczej takie przygody są akceptowane. Fryzury na skakankach - dobry przykład treningu cardio.

Vaughn nie tylko usprawnia pracę serca tego statku, ale także pomaga sprzątać ładunek kilogramami. Przez rok zażywaj do 650-750 kcal. Tobto za 20, podczas gdy wydajesz 220-250 kcal.

Od pierwszych dni prawdopodobnie nie będziesz w stanie uzyskać więcej niż 15 włosów bez przerw, konieczne jest trenowanie swojej żywotności krok po kroku. Ale navit schodennі 10 hvilin nie przejdzie na nic, a będziesz pracować, nawet jeśli nie jest świetny, ale wyniki.

Program treningu witalności w pierwszym tygodniu może wyglądać tak:

1 dzień

Fryzury Vidpochinok
1 minuta 30 sekund
Zbierz 10 podejść, aby w mgnieniu oka wyszło 10 wilinów nieprzerwanych smug.

Kolejny dzień szkolenia wygląda tak:

Fryzury Vidpochinok
2 whilini 30 sekund

Trzeci dzień:

Fryzury Vidpochinok
3 whilini 30 sekund
Drugie i trzecie tizhnі wygrywają 5-10 podejść.

Czwarty dzień:

Fryzury Vidpochinok
5 w 30 sekund

Po miesiącu przejdź do bardziej intensywnego treningu z ciągłymi strzyżeniami 10-15 pasm. Zagalom przynieść godzinę do 30-40 whilin 3 razy dziennie. Ale nie zapominaj, że skakanie na skakance to bardzo intensywne zajęcie, ponieważ nie jest odpowiednie dla wszystkich.

Kto jest przeciwwskazany do treningu na skakance:

• z wielkim transcendentalnym vaga,
• od chorób układu sercowo-naczyniowego,
• od bolączek suglobiwu tego grzbietu,
• vagіtnim i płodne matki.

Smugi na skokach są zróżnicowane według gatunków kalkoma, główna oś to 3:

1. Standardowe fryzury na miejscu
2. Ze względu na smugi na skórze nozі okremo.
3. Wielki we mgle.

Należy pamiętać, że ten gatunek ma rację i negatywnie wlewa się do kolan grzbietu. Kiedy fryzura uderza o ziemię, cała siła uderzenia spada na część ciała osoby. Dlatego ważna jest właściwa technika vikonanny, dla której:

• kolana krążków są zgięte, nie ma potrzeby prostowania nóg, sprężyny są sprężyste,
• plecy pozostają proste,
• prasa dociskowa,
• ręce są przyciśnięte do ciała łokciami, tylko ręce zapadają się,
• є podkhodyasche vzutya, jakby pomagać złagodzić cios w pidlog.

Prawy „pasek”

Dla vikonanny tsієї prawo zadіyanі vsі grupi m'yaziv. Vono wygrywa na statyce. Odra zamroczy się, jak przycina ciało w pozycji pionowej. W przypadku klatki piersiowej intensywnego nacisku prasy tłuszcz jest kruszony w hallucu, śluz dochodzi do tonu, dla klatki piersiowej wibruje obszar brzucha i zmienia się w obsyaz.

Technika właściwa

Klasyczna wersja zwycięża w tej kolejności:
1. Połóż miękki kilimok na łóżku.
2. Stań na podlogu z naciskiem na lekturę.
3. Wyprostuj nogi z naciskiem na opuszki.
4. Ważne jest, aby grzbiet był idealnie wypoziomowany, bez zagięcia na garbie w pobliżu klatki piersiowej. Uszkodzenie Tse może prowadzić do obrażeń i odczuć bólowych.

W przypadku kolby spróbuj protrimatis w tej pozycji przez 30 sekund. Na pierwszy rzut oka wybaczono nam, ale za dzień zobaczysz tremtіnnya w m'yazah, ale nie przychodzisz, wiesz.

Nie opuszczaj miednicy na wiosło, spróbuj zejść z drogi w tej pozycji. Za pierwszym razem 30 sekund, że 3 kroki wystarczą. Skróćmy godzinę do 1 quilina, doki nie wytrzymają bez przerwy przez 5 quilin.

Miej odpowiednie modyfikacje deski є kіlka. Na przykład ramiona mogą być proste, a nie zgięte w łokciach. Pasek jest nawinięty w ten sposób: stoisz na plecach przy klasycznej opcji, następnie płynnie podnosisz jedną rękę i obracasz korpus zabójstwa, podnosząc rękę do góry. Nogi z tsomu zalishayutsya z naciskiem na boczną powierzchnię stopy. Do bajanów dodaj batonik do bichnu. Dla kogo podnieś, opuść miednicę, nie wystając nóg.
Aby uczynić klasyczną deskę bardziej komfortową, podnieś jedną z listew. Czyli do czego można dodać jedną ręką. Postępuj tak: podnieś lewą nogę i prawą rękę (jeden do jednego). Nie zapomnij o technologii. Ciało pozostaje również w stałej pozycji wyprostowanej, bez zginania i vipinannia.

Prawo "burpee"

Prawo Tsya pochodziło z crossfitu. Jest bardziej energooszczędny, a dzięki swojej prostocie nie tylko pomaga w walce z tłuszczem, ale także uspokaja organizm, przyspieszając metabolizm. Sam spadek szybkości metabolizmu jest kluczowym momentem w pełni sił.

Technika vikonanya

1. Burpees zwycięża z pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Dali zajmuje pozycję, aby usiąść, ręce opierają się o pidlog.
3. Strikkom przechodzi do pozycji leżącej wprost, zwycięskiej vigimannya,
4. daleko fryzura siedzi w pozycji,
5. vistribuvannya pod górę ze skręconymi rękami.

W tej randze, nieprzerwanie pratsyyuchi, vikonate prawą hvilina. Vіdpochinok mizh pіdhodami 1-1,5 khvilin. Ideałem byłoby 5 podejść.

Właściwe „szpilki”

Klasyczna prisidannya jest odpowiedzialna za bagna shkodi kolіnnym. Bez względu na wszystko, zgadli statystycznie poprawnie, jak nazywa się ten styl.

Vikonuetsya o podobnej randze do standardowego przysiadu, ale bez dudnienia. Więc ciało wisi w pozycji siedzącej na krześle. W wersji uproszczonej zwyciężają białe ściany. Plecy są mocno dociskane do ściany od czubka głowy do poprzecznego barku. Nogi były marszczone w taki sposób, że siedząc na kolanach nie wychodziły między sashkarpety.

Nogi zginają się do 90 stopni.
Tsya ma rację, wygrywając i nie polegając na ścianie. Przy którym ciało jest przechylone do przodu pod kutom 45 stopni. Grzbiet pozostaje prosty, kolano również jest winne wychodzenia poza chusty. Ta opcja jest składana.

M'yazi proroblyayutsya z powrotem, naciśnij tego czarnucha. Stań w takiej pozycji doti, doki mogą, bez brutalnego szacunku dla tremtinnya.

Prawo „Sto”

Qia jest słusznie nazwana tak nie bez powodu. Główną ideą jest pójście do prasy m'yazi, a smród, jak się wydaje, uwielbia wiele powtórzeń. W ten sposób zwycięża „Tkactwo”.
Połóż się na kilimoku na plecach. Ręce vzdovzh Tuluba. Natychmiast potrząśnij głową łopatkami i pozostań w tej pozycji.

Nogi unoszą się i obwisają pod maską o więcej niż 90 stopni, przez co może ucierpieć kolano. Ręce w vіdіrvіt vіd pіdlogi i obrabuj je huśtawki na małej amplitudzie, przycinaj їх w dobrze zdeptanej pozycji. Wina jest, aby ładować sprężynę w powietrzu, nibi stukasz w niewidzialny przedmiot. Takich pidjomów jest mniej niż sto.

Kompleks ma prawo do utraty 20 różnych praw, kierując go na leczenie głównych grup chorób. Racja, przedstawione w tym kompleksie, cudownie przychodzą na niezależną vikonnannya w domowych umysłach. Jeśli nie potrzebujesz specjalnego treningu fizycznego, możesz łatwo to powtórzyć.

Cały kompleks spłat jest na aktywnej wyprawie i będziesz miał okazję się pocić, doskonaląc w gimnastyce. Ale wynik nie jest zmusiti przez długi czas. Qi ma więcej racji w vikonuvat co drugi dzień. Więc wasze umysły zostaną przebudzone i uspokojone. A kiedy uprawiasz gimnastykę, musisz podnieść na duchu.

Oś kіlki rządziła właściwą drogą do utraty wagi:

• zamieszkać w kolejnym nie mniej, niższym rok przed rozpoczęciem zatrudnienia
• bez śladu spożycia kalorii, (tłuste),
• w godzinach szczytu pij czystą, nie zagazowaną wodę (nie więcej niż 1-2 miski na raz)
• poniżej godziny treningu, spróbuj zrobić to dobrze, głęboko (pracuj do wewnątrz przez nos i patrz przez usta)
• po zakończeniu okupacji staraj się nie pić 30-40 hvilin i nie rozciągaj się przez 3 lata. (Wszystko, co musisz trenować po treningu, aby nagromadzić się m'yazovoi masi. Jeśli więc chcesz schudnąć, a nie brać udziału w zawodach kulturystów lub zapaśników sumo, są bardziej skłonni do zgubienia się).
• dobrze jest sprowadzić skórę do 50 razy. Dla nowicjusza jest to bardziej skomplikowane, nie jest mu łatwo przesadzić. Buduj ambicję krok po kroku. Pamiętaj, że ból w m'yazakh w obecności kwasu mlekowego nie da ci najlepszych wrażeń, ale usunięcie mikrourazów tkanki m'yazovoy nie da ci kompleksu odpowiedniego czasu ofensywnego. Dlatego wszystko na świecie jest dobre.
• ponieważ masz ograniczoną godzinę, możesz podzielić kompleks na kilka etapów
• aby zacząć przycinać się na formularzu, zacznij

20 najlepszych praw do odchudzania

1. Zadanie

Tsya ma rację do opratsov, m'yazi siedzi, plecy i prasę, a także tylną powierzchnię kołdry.

Przykucnij tak, aby kołdry były równoległe do zgięcia i odwróć się w pozie na zewnątrz.

2. Vіdzhimannya vіd podlogi

Odpowiednie podnoszenie pleców, bicepsów i tricepsów.

Kiedy ręce vikonanna są winne, stoją na bliskim stanie. Paski naramienne znajdują się na tej samej linii za ramionami. Wstrzymując się, przyciśnij dłonie bliżej kadłuba yakomoga.

3. Mistok

W prawo podciągnij m'yazi z tyłu i siedzenia.

Kiedy vikonannі spróbuj aknaivishche vishtovhuvati miednicy pod górę.

4. Vipadi do przodu

Prawa przednia powierzchnia opratsovuє kołdry i boczna m'yaz.

Pracuj nad diabelskim vipadi po prawej stronie, tym pupą na lewej nodze. Kiedy masz sztywne nogi, jak obrabować vipad, kiedy vipadi może być równoległe do upadku.

5. Doszka

Wyprostowany na wszystkich m'yazi twojego ciała

Połóż przednie ramiona równolegle do siebie i unieś ciało tak, aby stopy znalazły się na szalikach. Pozostań w tej pozycji przez 90 sekund, ponieważ jest to bardzo ważne, aby zająć 90 sekund, możesz krok po kroku zwiększać godzinę.

6. Max do tego

To prawda, że ​​mięśnie pikowania pleców i siedziska napinają się, a także służą jako cudowne rozciągnięcie.

7. Głębokie triceps

Wymień prawą, co najważniejsze, wyprostowaną tylną powierzchnię barku (triceps).

Qiu można słusznie pobić, wijąc się z rękami na jakimś stabilnym przedmiocie: sofie, spotkaniu, ławce w pobliżu sali gimnastycznej.

Ponieważ ważne jest, abyś sięgał w prawo, rozłóż ręce nieco szerzej lub dostosuj z mniejszą amplitudą.

8. Równowaga

Qia po prawej stronie to corisna dla grzbietowej m'yazіv.

Z pozycji „na skorupiakach” przejdziesz w linii prostej, podnosząc rękę i nogę. W tej pozycji trzeba stać przez 90 sekund

9. Rower z zakrętami

Tsya ma rację, jeśli chodzi o prasę opratsovuє usі m'yazi.

Podnieś lewą stronę nogi i łokieć.

10. Równoważenie nad złem

Tsya jest po prawej stronie dla m'yazyv niższej prasy, która z powrotem.

Podnieś nogi yakomoga bliżej stopy, ale nie trzymaj się. Jeszcze trudniej zginać nogi w kolanach. Pozostań w tej pozycji przez 90 sekund.

11. Bichni vipadi

Bichni vipadi navantazhuyut przód m'yaz pikowany i siodła. Słuszne jest również używanie tzw. „wuha”

12. Prawa burpee.

Prawo do wszystkich grup m'yaziv

13. Vipadi do przodu i do tyłu

Po prawej stronie znajduje się corisna wszystkich stegonów i siedzib m'yaziv.

14. Podnoszenie

Podnosząc się do szerokiego i іnshi, zobacz m'yazіv z powrotem.

Jeśli nie masz poziomego drążka lub szwedzkiej ściany, możesz zastąpić ją prawem na inną. Połóż się na pidlogu, zmierzę się z pidlogem. Vityagnіt na całej długości ramion i nóg. Podnieś nogi i ręce i przycinaj je w tej pozycji przez 90 sekund.

15.Stribok "zirka"

Prawa pozwala się zrelaksować i rozciągnąć cały kręgosłup. Dobrze jest też aktywnie spalać kalorie.

16. Prośba

Tsya na prawo od wewnętrznej powierzchni kołdry.

Trzeba usiąść bez łamania pięciu na środku kłód z różami kolumn.

17. Alpinista

W prawo idź we własnym umyśle po błocie rąk, ale na plecach

Podczas podciągania kolana staraj się dopasować ciało do jednej linii.

18. Stribok z zakładki

Pomaga rozluźnić dolne grupy tkanin i rozciągnąć przednią powierzchnię kołdry. Kalorie są aktywnie spalane na vikonanya.

19. Stribok ze zgrupowań.

Zmіtsnyuє m'yazi naciśnij i popraw koordynację ruhіv. Jak wszystkie fryzury, słusznie poprawiają krążenie krwi i wypluwają kalorie.

20. Prawy „ropucha”

Tsya ma rację, stymulując tę ​​operację m'yazi nіg tego dnia. Oscilki mają prawo pić w szybkim tempie, pomaga to aktywnie spalać tłuszcz i usuwać toksyny z organizmu przez zwierzaka.

Dla nikogo nie jest tajemnicą, że do efektywnego wykorzystania kaprysu konieczne jest prawidłowe odżywianie i życie w wystarczającej ilości ojczyzny.

Dlaczego wszystko!

Obiecuję żyć w cudownej formie. Zawsze cieszę się, że Cię widzę na stronach Twojej witryny, zasubskrybuj aktualizacje. Do piekła!

Godzina czytania: 32 godziny

Jeśli chcesz szybko schudnąć, a także poprawić swoją sylwetkę, regularnie stosuj protokół Tabata w najlepszy sposób, aby to osiągnąć. Oferuję najlepszą pomoc w treningu tabata z opisem ich funkcji i zalet, a także jestem gotowy do wykonania wielu schematów tabata-right +.

Trening Tabaty: co to jest?

Trening Tabata to trening interwałowy o wysokiej intensywności, który można wykonywać w tym samym czasie maksymalna ilość pracy za minimalną godzinę. Tabata zyskała popularność nazwy wśród cichych, którzy zajmują się zavdyaki nawet prostymi i uniwersalnymi metodami. Trening Tabata jest równoległy do ​​innych rodzajów treningów o wysokiej intensywności, aby krok po kroku zdjąć klasyczny aerobik i cardio o średniej intensywności z układu amatorów fitness.

Historia treningu tabata

W 1996 roku japońska fizjolog i doktor nauk Izumi Tabata przeprowadziła badania nad skutecznym sposobem na poprawę żywotności sportowców. Izumi Tabata i zespół naukowców z Narodowego Instytutu Fitness i Sportu w Tokio wybrali dwie grupy ludzi do treningu i przeprowadzili sześcioletni eksperyment. Grupa o średniej intensywności pracowała pięć dni na każdy dzień, grupa o wysokiej intensywności pracowała cztery dni na każdy dzień.

Po 6 tizhniv vcheni wyrównał wyniki na tym samym bulwarze. Pierwsza grupa zmniejszyła swoje wyczyny aerobowe (układu sercowo-naczyniowego) Ale z tymi beztlenowymi wskazaniami (m'yazi) przepadły bez zmian. W tym czasie, jak przyjaciel, grupa wykazała bogato poważną polipsennię wskazań zarówno układu tlenowego, jak i beztlenowego. Eksperyment jasno wykazał, że intensywny trening interwałowy tą metodą wpływa już zarówno na tlenowy, jak i beztlenowy układ organizmu.

Protokół protestów Tabaty przeciwko obecnej sytuacji naukowej stał się jednym z najważniejszych dowodów skuteczności szkolenia. Dr Izumi Tabata jest autorką i współautorką ponad 100 artykułów naukowych w najważniejszych publikacjach sportowych na świecie. Yogo im'ya stało się szaloną burzą na spacer po winie tą metodą treningową, która jest jeszcze bardziej popularna na całym świecie.

Jaka jest istota treningu tabata?

Trening Tabata ma następującą strukturę: 20 sekund maksymalnego wysiłku, 10 sekund naprawy, powtórz ten cykl 8 razy. Na jedną rundę tabaty będą mniej niż 4 dobre dni, ale będą 4 dobre czasy na właściwej drodze Boga! Jesteś odpowiedzialny za zrobienie wszystkiego w 100%, jeśli chcesz zobaczyć efekt na krótkim treningu. Przygoda może być ostra i vibukhovim. W rzeczywistości tabata jest ostateczną formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT lub HIIT).

Jeszcze raz o strukturze rundy tabaty na 4 hvilini:

Takich 4-hvilinnyh rund tabata można znaleźć w obfitości ze względu na powagę twojego treningu. Mіzh tabata-rundy są przenoszone w vіdpochinok na 1-2 pióra. Aby zagrać na maksa, rozegraj 3-4 rundy tabaty dla pełnego wyzwania. W tym przypadku całkowita banalność treningu zbliża się do 15-20 whilins.

Dlaczego tabata wygląda jak trening cardio?

Jaki jest właściwy sposób wykonywania ćwiczeń tabata?

Zestaw do treningu tabaty

Zasadniczo do treningu tabata używa się prawa plyometrycznego, prawej mocy z masą ciała, prawej mocy z niską masą. Na przykład: , berpi, przysiad, ostro przyśpiesz, uderz rękoma i stopami, sprintuj cienko. W zasadzie można wygrać, czy to na szkolenie, głowa umova - pokonaj je na maksa w jeszcze szybszym tempie.

Dobre schematy dla 4-krotnej rundy tabaty:

• Wszystkie 4 whilins są powtarzane jedno i to samo w 8 krokach
• Dwoje ma prawo przeklinać siebie nawzajem (ABABABAB)
• Dwóch ma prawo rysować w parach (AABBAABB)
• 4 podejścia jeden w prawo, potem 4 podejścia - kolejny w prawo (AAAABBBB)
• Chotiri mają prawo przeklinać między sobą (ABCDABCD)
• Chotiri prawo goniące pary (AABBCCDD)
• Usі 8 pіdkhodіv vykonuyutsya różne prawa (na przykład różne grupy m'yazіv)

Jeśli nie lubisz powtarzać się w samotności, masz rację, więc weź trening, słusznie przeklinając. Yaxcho, teraz nie lubisz ciągle zmieniać prawa przez długi czas, wybierz opcję z jednym lub dwoma prawami w rundzie tabaty.

Jak długo trwa treningi Tabata?

Jedna runda tabati trivaє 4 kolce, potem 1-2 kolce w naprawie i rozpoczyna się kolejna runda. Możesz popisać się kilkoma rundami tabaty - połóż się w swojej energii. W środku 3-5 rund zawołaj do pełnego treningu tabaty, przez godzinę 15-25 whilins.

Z drugiej strony, jak widać powodzenie programów trywialnych, można zrobić trening tabaty i 40-50 minut. W tej vipadce bądź zajęty taką rangą, więc jedna runda ultraintensywna, po której następuje runda mniej intensywna. Na przykład 4 hvilini vikonuete vibukhovі burpі, przyjdź 4 hvilini - spokojna deska. Pod godziną takich praw możesz przywrócić oddech, aby w nadchodzącej rundzie ponownie wzrósł do maksimum.

• Wszystko w porządku
• Wszystko o odpowiedniej desce

Jak często wykonujesz ćwiczenia tabata?

Jeśli chcesz schudnąć, ćwicz 3-4 razy dziennie po 15-30 kołków lub 2-3 razy dziennie po 40-45 kołków. Nie zaleca się wykonywania intensywnych treningów w ciągu dnia, chipsy nie obnażają mocno centralnego układu nerwowego i mogą prowadzić do przetrenowania.

Yakscho wi przyciąć formę lub jeśli chcesz dodać trening tabata do poziomu treningu siłowego, wystarczy robić tabata 2 razy dziennie po 15-30 minut. Możesz pokonać programy VIIT, aby zastąpić klasyczne cardio. Tabata ma prawo szybciej ich pokonać po pełnej mocy przygodzie, ponieważ pokonasz ich w ciągu jednego dnia. Przed przemówieniem intensywność wyzwania dla protokołu Tabata jest więcej niż warta zwycięstwa, tak jakbyś usadowił się przy wzroście masy m'yazovoi podczas godzinnego treningu siłowego. W przypadku tabaty masz prawo nie budować masy m'yazov, ale dla wyjścia ze stagnacji takie programy są bardziej odpowiednie dla wzrostu funkcjonariuszy organów ścigania.

Dla spalania tłuszczu nie ma znaczenia, czy trenujesz według systemu tabata: wcześnie czy wieczorem. Skoncentruj się na swoich biorytmach i indywidualnych zdolnościach. Nie zaleca się jednak wykonywania intensywnych treningów rano i przed snem. Trening Tabaty jest już widoczny i męczący, więc przygotuj się na to, co zobaczysz po zabiegach. Zwłaszcza na plecach, jeśli organizm przystosowuje się tylko do zaawansowania.

Co możesz zrobić dla jednego i tego samego prawa?

Spróbuj zmienić liczbę tabata-right, nie powtarzając tego samego programu więcej niż trzy razy wcześniej. Twoje ciało śpiewa do granic próżności, a przy tym samym treningu Twoja wydolność będzie się stopniowo zmniejszać. Zmień nie tylko liczbę uprawnień, ale kolejność. Na przykład:

• 1 dzień tabati: berm, poziomy duży, przysadzisty, fryzury pod kątem 180 stopni
• 2 dni tabati: duży z wysokim pidyom kolіn, vіdzhimannya, fryzurami na vipadach, kucaniem sumo
• 3 dni tabati: worek poziomy
• 4-dniowe tabaty: fryzury na 180 stopni, deski-pawie, duże z wysokim kołnierzem, fryzury na vipadas

Możesz odwrócić się do starych schematów, ale spróbuj zmienić kolejność i dodać nowe po prawej stronie. Poniżej zostaniesz poproszony o kopię gotowych planów z różnymi uprawnieniami.

Co warto wiedzieć!

Chociaż trening odbywa się zgodnie z zasadą 20 sekund robota, 10 sekund naprawy, nadal nie oznacza to, że trening tabata jest skuteczny. Aby uzyskać prawidłowe tabati, musisz trafić odpowiednie 20 sekund na maksimum swoich możliwości, aby trening stał się beztlenowy. Twoja meta to największa liczba powtórzeń w mniej niż godzinę.

Wyzwanie może być vibukhovim, a nawet bardziej intensywne, ponieważ trening tabaty nie może być trywialny. Zadzwoń do vistachaє 15-25 whilins, więc trenuj na pełną siłę. Możesz robić tabati z interwałem w umiarkowanym tempie, Jednak aby uzyskać najlepsze rezultaty, trening powinien być krótki, szybki i bardziej intensywny. Jeśli kochasz trening trival, narysuj między sobą 4 poziomy o wysokiej intensywności i 4 poziomy o niskiej intensywności.

Tabata-prawo + gotowy plan treningowy

Zachęcamy do przygotowania planu treningowego dla systemu tabati dla pochatkіvtsіv, dla tych, którzy się tkwią, a także z naciskiem na życie, w dolnej części ciała, w górnej części. Oferujemy 4 uprawnienia na jeden trening: jedno na rundę skórzanej tabaty (ten jest odpowiedni do pokonania 4 hvilini - 8 cykli). Vidpovidno zajęty trivatime blisko 20 hvilin bez rozgrzewek i sztuczek.

Możesz zmniejszyć lub zmienić banalność treningu, lub zmienić prawo na bardziej odpowiednie dla Ciebie. Możesz także zmienić schemat vikonannya (Raport został napisany więcej na ten temat), następnie. nie powtarzaj jednego i tego samego prawa wszystkie 4 razy, ale narysuj dwa chotiri w prawo w jednej rundzie tabaty. Nie ma znaczenia, jak kontynuujesz trening, smutku, więc pokonujesz skórę pidkhid na maksimum.

Trening Tabaty na poziomie średnim

Opcja 1:

• Kopnij do przodu do tyłu (4 przejdź do strony skóry)
• Obróć się w płaszczyźnie na łokciach

Opcja 2:

• Liżnik
• Fryzury na plantacji z czarnuchami hodowlanymi

Trening Tabaty dla poślizgniętego r_vnya

Opcja 1:

• Pająk z desek

Opcja 2:

• Vіdzhimannya (możliwe na kolanach)
• Vipadi na strzyżeniu

Trening Tabaty z hantlami

• Siedzenie z hantlami (4 od strony skóry)
• Wyciskanie hantli na moje piersi
• Wyjdź, obracając ciało (4 podejścia na stronę skóry)

Trening Tabaty z naciskiem na pikowanie i siadanie

• Plyometryczny widok z boku (4 przejścia na stronę skóry)
• Hodowla w napіvprisіdі
• Vipadi na coli (4 po stronie skóry)

Trening Tabaty z naciskiem na witalność

Trening Tabaty z naciskiem na ramiona, barki i klatkę piersiową

• Vidzhimannya na triceps (4 na stronę skóry)
• Vіdzhimannya od prawej do lewej (możesz vikonuvat na kolanach)
• Ramię Torque Deska

Gify dla kanałów YouTube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefiniing Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Skuteczność tabati w odchudzaniu

Trening Tyutyunova jest jeszcze bardziej intensywny, smród ostro podnosi puls i podnosi jogę na wysoki poziom przy całym zawodzie. Więc możesz spalić dużo kalorii navіt na krótkie zatrudnienie. Dokładna ilość spalonych kalorii ustalana jest indywidualnie w zależności od poziomu przygotowania. Z reguły informatorzy spalają mniej kalorii, mniej kalorii. Zagal przez 10 minut treningu Tabata może spalić 150 kalorii.

A jednak najważniejszy jest trening tabaty, a nie wysokie spożycie kalorii, ale „efekt dopalu”. Tse oznacza to, co będzie twoje ciało aktywnie pluć sche sche protyazh 48 lat po treningu, dlaczego warto przyspieszyć proces łagodzenia przekrwienia pochwy. Na przykład, jeśli nie dajesz takiego efektu w średnim tempie, robienie tabaty jest bardziej produktywne dla wyniku.

Trening Tabata - tse anaerobowa chęć, która śmierdzi nie podawaj negatywnego wtrysku na tkaninie m'yazovu, na vіdmіnu vіd wyciszyć się trening cardio. Z tym smrodem cudownie jest trenować m'yaz serca i zwiększać witalność. Krym tsgogo, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, zwiększa wrażliwość tkanki m'yazovo na insulinę, a także ułatwia proces utraty tkanki tłuszczowej.

Jak szybki, możesz schudnąć na treningach tyutyun, aby się położyć z powodu wymiany mowy, wolnej wagi tłuszczu w ciele, regularności polowań i oczywiście jedzenia. Pamiętaj, że aby zredukować tłuszcz, należy jeść z deficytem kalorii, aby organizm rozłożył tłuszcz na energię. Optymalne tempo utraty wagi przy treningu 0,5 kg tłuszczu dziennie. W pierwszym tygodniu można wydać 2-3 kg na rahunka, aby zmniejszyć spożycie wody w organizmie.

Korzyści z treningu tabata:

• Jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie i spalanie tłuszczu w organizmie, przy którym ryzyko wydatkowania tkanki m'yazovu jest minimalne.
• Zawody są krótkie z godziny na godzinę, a regularne programy roczne nie ograniczają wydajności.
• Poprawisz swoje wyniki aerobowe (witralność) i beztlenowe (m'yazova masa).
• Tabata zwiększa wrażliwość błony śluzowej na insulinę, co również ułatwia proces spalania tkanki tłuszczowej.
• Treningi tabaty możesz uprawiać w domu, na ulicy, na dziecięcym Majdanie, na siłowni – czy to.
• Do treningu tyutyun nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu, możesz zadbać o vag swojego ciała (alternatywnie możesz użyć rajstop).
• Regularne szkolenie w zakresie HIV zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę i pomaga zwalczać depresję.
• Praktyka z protokołem tabati jest jeszcze prostsza, zrozum i zrozum jego strukturę, zajmij się nim w znajomy sposób.

Timer do treningu tabaty: 3 gotowe opcje

Aby skutecznie zaangażować się w trening tabata, potrzebujesz specjalnego timera o rozsądnej godzinie. Czy mogę dostać stoper Tabata? Oferujemy 3 gotowe opcje timera do wykonania protokołu tabata.

Najprościej jest uzyskać darmowy program z zegarem Tabata na smartfona. Programy są proste, inteligentne i dostrojone. Możesz zmienić liczbę interwałów, ustawić godzinę w prawo, liczbę cykli. Dobrze, żeby towarzyszył mu sygnał dźwiękowy, więc na pewno nie przegapisz kolby i końca treningu

Aplikacje timera Tabata na Androida:

• Tabata Timer: Potężny
• Tabata Timer do treningu: siła

Programy z tabata-timerami rosyjska kopalnia na iPhone

• CrossFit Timer — interwał Tabata Timer: zasilany
• Tabaty. Zegar interwałowy: ustaw

2. Wideo z zegarem tabata

Inna opcja zażywania protokołu tabata: weź specjalny film na youtube i przygotuj licznik czasu tabaty. Smród został stworzony specjalnie do uprawiania tabaty - wystarczy włączyć wideo i zacząć to robić. Wadą tej metody jest to, że nie można samodzielnie regulować interwałów.

a) Timer Tabata na 1 rundę z muzyką (4 uderzenia)

b) Timer Tabata na 1 rundę bez muzyki (4 razy)

c) Tabata timer na 30 minut muzyki

3. Strony kulinarne z Tabata Timer

Jeśli programy z licznikami czasu i filmami tabata nie są dla Ciebie odpowiednie, możesz pobrać witryny z przygotowywanie programów czasowych. Wystarczy otworzyć bok, ustawić niezbędne odstępy i zacząć się zajmować. Possilannya vіdkriyutsya w nowym vіknі:

• https://clck.ru/HJVvw
• Strona z tabata-timer w języku angielskim: https://clck.ru/HJVxj

  2. Trening tabaty na spalling tłuszczu (8 pasm)

  3. Trening Tabata w FitnessBlender (20 pasm)

  4. Trening Tabata: cardio + siła (30 minut)

  5. Trening Tabata autorstwa Moniki Kolakovskiej (50 pasm)