Labs vingrinājums svara zaudēšanai. Ātri zaudēt svaru mājas prātos Apmācība 20 svaru svara zaudēšanai

Cīņā pret zayvoyu vagoy pareiza uztura kārtība ir svarīga fiziskām saistībām. Uzlāde paātrinās ķermeņa procesu apmaiņu, kas novedīs pie uzkrājušos tauku izplūšanas. Turklāt ranžēšanas treniņš sniedz enerģijas lādiņu visai dienai.

Kāpēc ranga iekasēšana ir visefektīvākā

Lai cīnītos pret zayva vaga, ievērojiet pašu melu apsūdzību:

Kā rozpochat schodennyu rangs izmantot

Virishivshi shoranka robit lādēšana, ragavas sākt no plaušām pa labi, soli pa solim palielinot piepūli. Ar asu startu neapmācīts cilvēks var izvilkt netīrumus vai atņemt citu traumu.

Lai ķermenis pamostos uz ranga treniņu, ar to pietiek dienai. Pakausī skan skanīga iesildīšanās vai enerģiskas dejas ritmiskas mūzikas pavadībā.

Pielikumi uzlādēšanai

Mājās sāk zvanīt ranga maksa, mēs par to piedosim šo inventāru. viens.

1. Gudrs sporta aprīkojums. Apģērbs treniņam ir vainīgs, ka labi izlaiž atkārtojumu, ļaujot jums brīvi sabrukt, nesaspiediet galu. Tāpat kā vzuttya labākās vikoristovuvaty kedas - stingri nostiprinot pēdu, tās samazina traumu risku.
2. Sporta kilimoks nepieciešami labējiem, kuri guļ.
3. Virvi to stīpu. Tsі pristroї piemērots kardiovantagei. Par їх vidsutnosti jūs varat aktīvi sabrukt, dejot, lai palielinātu pulsu.
4. Hanteles.

Treniņiem uz vālītes izmantojiet hanteles ar svaru 1-2 kg. Ķermeņa zvana gaitā jūs varat soli pa solim pārvietot svarīgākas čaulas uz sākumu.

Tiem, kuriem ir tiesības ierindot treniņus, ir uzvarošas zeķubikses, vingrošanas klubs un bumba. Tas ir brīnišķīgi, jo mājā ir uzstādīti kardio trenažieri.

Ranga apmācības programma

Kā šmuce, uzlādes uzdevums ir plāns, treniņš var būt pēc iespējas dinamiskāks. Šajā gadījumā tiek aktivizēta asinsrite, kas palīdz izspļaut taukus.

Gudrs rangu apmācības plāns:

1. Iesildīties

Obov'yazykovy posms, vai tas ir sava veida apmācība. Pirms m'yazi piedzīvojumiem viens ir vainīgs pie labā. Iesildīšanās palīdz uzlabot lodīšu pietūkumu un stiprināt asinsriti.

Pa labi #1 -matu griezumi

1. Kājas ir novietotas plecu platumā, rokas ir izvilktas uz augšu.
2. Vikonuvati striki, nalyota shreshchuchi rokas un kājas.

Pietiek ar 2 piegājieniem 15 – 20 svītras.

Pa labi #2 -pidyomi

1. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, izstiepiet rokas, lai izelpotu ķermeni.
2. Ķermenis tiek pacelts un iztaisnots, sasprindzinot tajā pašā pusē m'yazi.
3. Salieciet vienu kāju un paceliet to līdz krūtīm. Noķeriet pāris sekundes, nolaidiet kāju. Atkārtojiet ar otru kāju.

Izveidojiet ruhi 15 – 20 reizes

Pa labi #3 - nahili

1. Izplatiet kājas plecu platumā. Nahility toulub priekšā, saliekot kājas ceļos.
2. Ar labo roku labās kurpes valkātājs ir iestrēdzis. Paceliet otru roku, izveidojot taisnu līniju no ķermeņa.
3. Iztaisnojiet, paceliet rokas uz augšu.
4. Atkārtojiet ruhi kreisajai rokai.

Pietiekami vikonati divi iet pa 10 – 20 reizes

2. Kardio

5 pātagas stribati caur lecošo virvi mērenā tempā (no 100 līdz 120 stribām uz stribu).

10 hvilin stribati zі zbіlshenoyu shvidkіst.

Uz 15 stribkiv hvilin tiek sadedzināti apmēram 190 kcal.

Matu griezumus caur lecamo virvi var aizstāt ar stīpas pagriešanu, skriešanu uz vietas ar enerģiskām dejām.

3. Treniņš rokām, mugurai un krūtīm

Pa labi #1

1. Apsēdieties uz ķekatām, smalki noliecoties uz aizmuguri. Paceliet hanteles kalnā.
2. Salieciet rokas, izplešot mēles pretējā pusē. Apgriezieties izejas pozīcijā.

Atkārtojiet 15 – 20 reizes

Pa labi #2

1. Celies, saliec ceļus.
2. Paņemot hanteles, dziediniet uz priekšu. Mugura taisna, dzīva, pacelta, rokas nolaistas.
3. Izpletiet nogalināšanas rokas. Likti parādā buti taisni kalnā.

Vikonati 15-20 reizes.

Labais numurs 3 - vіdzhimannya

1. Pievērsiet uzsvaru uz taisnām rokām.
2. Lejā var ar taisnu muguru pa nogāzēm zemāk, vainīgas krūtis, var būt baļķu svara vērts.
3. Strauji vishtovhnut korpuss izejas stāvoklī.

Vikonati 10-15 reizes.

Ar vāju sagatavošanu vigimannia var tikt pārspēta, spirālveida uz lāvas un bumbu. Līdz skatu piedošanai jānēsā arī uz ceļiem.

4. Jaudas tiesības presei

Pa labi #1

1. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, ielieciet rokas aiz galvas.
2. Paceliet ķermeni par 20 – 30 cm no baļķiem, miris uz brētliņu sekundēm. Či nenoslogo kaklu un pagriežas atpakaļ uz stēlu.

Vikonati 2 nāk no 15 rubļiem.

Pa labi #2

1. Apgulieties uz kilimoka, paceliet taisnās kājas 20 cm no apakšas.
2. Vityagnuty shkarpets gludi krokojās kolo perifērijā.

Vikonati 15 – 20 reizes

Apmācība presi, jūs varat sadedzināt. – 8 kcal uz spalvu.

5. Uzlāde nākamajai dienai

Labais numurs 1 - apsēdies

1. Novietojiet kājas platāk aiz pleciem, važas, domājams, ir brīnišķīgas pēc nosaukuma.
2. Viegli apsēdieties, turot muguru taisni.

Uzvariet vairāk nekā 20 reizes.

Par 5 hviliniem tu sadedzini 25 kcal.

Pa labi #2

1. Ārpus nometnes - stāvus. Ķermeņa žagaru nolaišanā hanteles rokas.
2. Zrobiti vipad uz priekšu, sēdi, saliecot kāju līdz 90 grādiem.

Vikonati 15-20 reizes ādai kājai.

Uzlādes pabeigšana

Lai pabeigtu vingrinājumu, veiciet kardio ar zemāku tempu, zemāku treniņa vālīti.

Pabeidza agrīno apmācību, sekoja pārtraukums, duša, vikonati zvichayny higiēnas procedūras. Tikai piecus gadus pēc apmācības var apmaksāt. Uzkodas ieteicams pagatavot, lai aizstātu olbaltumvielas un salocītus ogļhidrātus, piemēram, olu kulteni un musli. Golovnya, mēs gribam zaudēt svaru nevis varto pēc treniņa, lakrica ir resnāka.

Regulāri veiciet vikonannya ranga vingrošanu, lai palīdzētu izmest svaru kilogramos un ļautu jums būt pārliecinātiem par spēku un enerģiju.

20 kredītpunkti - viena epizode no jūsu mīļotā sitcom, pusmūža mīlestība ar draudzeni vai tikai stunda, izrādīšanās, lasot neķītru informāciju internetā. 20 matiņi cilvēka ādā, un mūsdienu fitnesa tehnoloģijas ļauj tos veikt ar figūras suku, zmіtsnyuyuchi m'yazi un tauku dedzināšanu. Šis treniņš tika iedvesmots no HIT (augstas intensitātes intervāla treniņa) principiem – uzstādām sāpju maksimumu, paātrina pulsu, un rezultāts tiek uzlabots.

Treniņu plāns: vikonuemo ādas diena, "darba pusdienlaikā", vakarā vai maksas maksa

Iesildīšanās: nav nepieciešama, vispirms pa labi - iesildīšanās.

Plāns: vikonuemo kozhen ruh stiepjas 1 hvilini, atkārtojot “kolo” trīs chotiri razi. Vispirms pagriezieties uz dibenu, lai aizņemtu, ar divu šķipsnu stiepšanu mēs staigājam pa istabu, mēs kratām un atslābinām rokas un kājas vai arī notiesājam.

Pa labi 1 "Caterpillar", ka matu griezums
Prakse: nospiediet, stegona un sēdekļu aizmugures virsma, rokas, berzējiet krūtis kā stabilizatorus.

Stāv taisni, iegrimst priekšā, zīmē dzīvē, spiež ar statujas rokām. Daļu ķermeņa vagas pārnesam uz rokām un nogriežam gar dibenu, dokus nepieņem augstā pieturas pozīcija - pleci zem pleciem, kājas uz pirkstiem, spiediens (foto). Šajā pozīcijā mēs nogādājam lāpstiņas pie iegurņa un nostājamies vismaz 2 rahunki, pagriezieties atpakaļ, iztaisnojieties un no stāvokļa nedaudz vistribuyemo augšup.

Pa labi 2. Apsēdieties
Pratsyyuyut: visi m'yazi nіg, kas sēž, nospiediet to atpakaļ kā stabilizatoru. Šī kustība ir viena no labākajām tauku dedzināšanas tiesībām, palielina pulsu un ļauj palielināt kaloriju daudzumu.

Nolaisties pietupienā - sprādze ir paralēla apakšai, tā ir dzīva un ievilkta, ķermenis ir trohiski nobružāts uz priekšu, bet mugura atstāta taisna. Rokas ir jūsu priekšā. Ātri m'yazi nіg, ka sēdēt, vistribuyemo kalnup, un šūpojot rokas augšup, klusi piezemēšanās.

Pa labi 3. "Attieksme" un vipad uz priekšu
Pratsyyuyut: m'yazi mugura, segas sēdeklis un aizmugures virsma, m'yazi viduklis. Prese ir stabilizators. Labajā pusē uzlabošu līdzsvaru, ļaujot mainīt vidukļa blīvumu un uzvilkt vidukļa zonu.

Mēs piecelamies taisni, es saliecu savu labo kāju atpakaļ, tajā pašā laikā izceļu roku trošus. Iziet "attieksme" ir baleta kārta. Pabīdīsim kāju uz priekšu uz vāzes, nolaidīsim to pie vipad un savērsim pie salocītas segas. Pagriezieties pie letes un atkārtojiet. Slaucīt gurnus 30 sekundes ar vienu kāju un pēc tam ar otru.

Pa labi 4 "Stribok u Vipad"
Pratsyyuyut: dziļi m'yazi presa, rokas, pleci, mugura, m'yazi segas priekšējā virsma. Pa labi mēs izsaucam suttiviy vielmaiņas vidguk. Godināšanas labad, pēc 3-4 gadiem, pēc 1 hvilini šādu svītru, ķermenis turpina dedzināt taukus.

Veiciet lielu uzsvaru, iztaisnojiet labo kāju uz priekšu līdz rokai, apgriezieties izejas pozīcijā, pēc tam atcerieties savas kājas un atkārtojiet, līdz stunda ir beigusies. Ja nevarat uzvarēt pareizi, kā aprakstīts, nomainiet to ceļgala zīmējumā uz vēderu, kas arī efektīvi atbalstīs jūsu presi.

Pa labi 5. "Krabis"
Pratsyyuyut: m'yazi mugura, rokas, sēdeklis un nospiediet. Tsja pareizi “izpleta” plecus un ļauj viņai uzlabot savu stāvokli. Tajā pašā laikā šī dinamiskā vikonannya ļauj dzert kalorijas no shvidko.

Izceliet cieņu pret galda pozu. Apsēdieties uz sēdekļa atzveltnes, pēc tam ielauziet iegurni kājās, ievelciet dzīvē, izvelciet pretējo roku un kāju no kājām un mainiet rokas un kājas.

Šis nelielais komplekss ļauj sagatavoties tam, lai to uztvertu nopietni. Pēc pāris mēnešiem pēc treniņa uz vālītes dodieties uz vai meklējiet īsu – hanteles un atsvari palīdzēs pārvarēt adaptāciju un nostiprināt darba efektu.

Fitnesa trenere Olena Selivanova - par.

Kamēr viņi neizdomās svara zaudēšanas šarmu, cilvēki pārdzīvos pastāvīgu cīņu ar zayva vagu: diētu, uzmundrinošiem treniņiem, badu un citām metodēm, kā uzvarēt, lai sasniegtu mērķi. Mūsu rakstā mums ir pastāstīts par visefektīvākajām tiesībām.

Jūs patiešām varat mainīt taukus prosharok ne tikai sporta zālē vai sporta maidanā, bet arī mājās. Kam viņi radīja masu tiesību, par kurām viņi efektīvi cīnās no vagas.

Matu griezumi uz lecamauklas

Ja bērniem bija jautri, meitenēm rūkoņa, tad tādi piedzīvojumi ir pieņemti citādi. Matu griezumi uz lecamauklas - labs kardio treniņu piemērs.

Vons ne tikai uzlabo šī kuģa sirds darbu, bet arī palīdz iztīrīt kravu ar kilogramiem. Gadu uzņemiet līdz 650-750 kcal. Tobto par 20, kamēr jūs iztērējat 220-250 kcal.

Jau no pirmajām dienām diez vai bez pārtraukumiem izdosies iegūt vairāk par 15 matiņiem, ir nepieciešams soli pa solim trenēt savu dzīvīgumu. Ale navit schodennі 10 hvilin ne par velti, un jūs strādāsit pat tad, ja tas nav lieliski, bet rezultāti.

Vitrivalitātes apmācības programma pirmajā nedēļā var izskatīties šādi:

1 diena

Matu griezumi Vidpochinok
1 mirklis 30 sekundes
Savākt 10 piegājienus, lai 10 virknes nepārtrauktu svītru iznāktu zibenīgi.

Vēl viena apmācības diena izskatās šādi:

Matu griezumi Vidpochinok
2 minūtes 30 sekundes

Trešā diena:

Matu griezumi Vidpochinok
3 kamēr 30 sekundes
Otrais un trešais tizhnі uzvar 5-10 pieejas.

Ceturtā diena:

Matu griezumi Vidpochinok
5 un 30 sekundes

Pēc mēneša pārejiet uz intensīvāku apmācību ar nepārtrauktiem 10-15 šķipsnu matu griezumiem. Zagalom celt stundu līdz 30-40 whilins 3 reizes dienā. Taču neaizmirstiet, ka lēkšana pa virvi ir ļoti intensīva nodarbošanās, jo tā nav piemērota visiem.

Kam ir kontrindicēts treniņš uz lecamauklas:

• ar lielu pārpasaulīgu vagu,
• no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām,
• no suglobiv šīs grēdas slimībām,
• vagіtnim un auglīgās mātes.

Lēcienu svītras atšķiras pēc dekalkomas sugām, galvenā ass ir 3:

1. Standarta matu griezumi uz vietas
2. Par labu svītrām uz ādas nozі okremo.
3. Liels uz miglas.

Ir svarīgi atcerēties, ka šī suga ir pareizi un negatīvi ielej grēdas ceļos. Kad frizūra skar zemi, viss trieciena spēks krīt uz cilvēka ķermeņa daļu. Tāpēc svarīga ir pareiza vikonānijas tehnika, kurai:

• troču ceļi ir saliekti, nav nepieciešams iztaisnot kājas, atsperes ir atsperīgas,
• mugura ir atstāta taisna,
• spiediena prese,
• rokas ar elkoņiem piespiestas pie ķermeņa, tikai rokas sabrūk,
• є podkhodyasche vzutya, it kā palīdzētu mazināt triecienu pidlogam.

Labais "bārs"

Par vikonanny tsієї tiesības zadіyanі vsі grupi m'yaziv. Vono uzvar pie statiskā. Masalas mucks up, jaks apgrieziet ķermeni vertikālā stāvoklī. Preses intensīvā spiediena krūšu kurvīm hallucis izbirst tauki, dubļi nonāk līdz tonim, kuru krūtīm vēdera apvidus vibrē un mainās obsyazy.

Pareiza tehnika

Klasiskā versija ir uzvaroša šādā secībā:
1. Nolieciet uz gultas mīkstu kilimoku.
2. Stāviet uz apakšemuāra ar uzsvaru uz lekt.
3. Iztaisnojiet kājas, liekot uzsvaru uz paliktņiem.
4. Ir svarīgi, lai izciļņa būtu ideāli līdzena bez izliekuma pāri pauguram pie krūtīm. Tse bojājumi var izraisīt ievainojumus un sāpes.

Attiecībā uz vālīti mēģiniet 30 sekundes protrimatisēt šajā pozīcijā. No pirmā acu uzmetiena mums tiek piedots, bet pēc dienas jūs redzēsiet tremtіnnya in m'yazah, bet jūs nenākat, jūs zināt.

Nenolaidiet iegurni uz lāpstiņas, mēģiniet izkļūt no ceļa šajā pozīcijā. Pirmo reizi pietiks ar 30 sekundēm, ka 3 soļi. Samazināsim stundu līdz 1 quilin, doki nevar izturēt bez pārtraukuma 5 spalvām.

Ir tiesības dēļu є kіlka modifikācijas. Piemēram, rokas var būt taisnas, nevis saliektas elkoņos. Stienis ir uztīts šādi: klasiskajā variantā jūs stāvat uz muguras, pēc tam vienmērīgi paceliet vienu no rokām un pagrieziet slepkavības korpusu, paceļot roku uz augšu. Kājas ar tsomu zalishayutsya ar uzsvaru uz sānu virsmas pēdas. Bajāniem pievieno bičnu batoniņu. Kam, paceliet, nolaidiet iegurni, neizceļot kājas.
Lai padarītu klasisko dēli ērtāku, paceliet vienu no līstēm. Tātad, ko jūs varat pievienot ar vienu roku. Strādājiet šādi: paceliet kreiso kāju un labo roku (viens pret vienu). Neaizmirstiet par tehnoloģijām. Arī ķermenis tiek atstāts nemainīgā vertikālā stāvoklī bez saliekšanās un vipinānijas.

Pareizi "burpee"

Tsya tiesības nāca no crossfit. Tas ir energoefektīvāks, un ar tādu vienkāršību, kāds tas ir, tas ne tikai palīdz cīnīties ar taukiem, bet arī nomierinās ķermeni, paātrinot vielmaiņu. Pats vielmaiņas ātruma trūkums ir galvenais spēka moments.

Vikonannya tehnika

1. Burpees uzvar no stāvēšanas, kājas plecu platumā.
2. Dalī ieņem pozīciju, lai sēdētu, rokas balstās pret pidlogu.
3. Strikkom pāriet uz punktu guļus, uzvaroša vigimannya,
4. tālu, frizūra atrodas pozīcijā,
5. vistribuvannya kalnup ar savītām rokām.

Šajā rangā, nepārtraukti pratsyyuchi, vikonate labo hvilina. Vіdpochinok mizh pіdhodami 1-1,5 khvilin. Ideāli būtu 5 pieejas.

Pareizie "stileti"

Klasiskā prisidannya ir atbildīga par shkodi kolіnnym purviem. Lai vai kā, viņi uzminēja statiski pareizi, kā sauc stilu.

Vikonuetsja ar līdzīgu rangu kā standarta pietupiens, ale bez dārdoņa. Tātad ķermenis karājas pozīcijā, kas sēž uz krēsla. Vienkāršotajā versijā uzvar baltās sienas. Mugura ir stipri nospiesta uz leju pie sienas no galvas gala līdz šķērseniskajam plecam. Kājas bija saburzītas tā, ka, sēžot uz ceļgala, tās nenāca ārā starp saškarpetēm.

Kājas noliecas līdz 90 grādiem.
Tsja pareizi uzvar, nepaļaujoties uz sienu. Kuram ķermenis ir sasvērts uz priekšu zem 45 grādu leņķa. Kore atstāta taisna, celis arī vainīgs, ka tikusi tālāk par šallēm. Šī opcija ir salokāma.

M'yazi proroblyayutsya atpakaļ, nospiediet šo nig. Stāvēt šādā stāvoklī doti, doki var, bez brutāla cieņa pret tremtinnya.

Pa labi "simts"

Qia ir pareizi nosaukts tā laba iemesla dēļ. Galvenā doma ir doties uz m'yazi presi, un smaka, kā šķiet, mīl daudz atkārtojumu. “Aušana” šādā veidā ir uzvaroša.
Apgulieties uz kilimoka uz muguras. Rokas vzdovzh Tuluba. Uzreiz pakratiet galvu ar lāpstiņām un palieciet šajā pozīcijā.

Kājas paceļas un nolaižas zem troča pārsega vairāk nekā 90 grādu leņķī, lai celis varētu tikt ievainots. Rokas vіdіrvіt vіd pіdlogi un robіt tās šūpojas uz mazas amplitūdas, sagrieziet їх labi iestaigātā stāvoklī. Pie vainas iet atsperīgi pa gaisu, nibi uzsit neredzamam priekšmetam. Tādu pidjomu ir nepilns simts.

Kompleksam ir tiesības zaudēt 20 dažādas tiesības, novirzot to uz galveno slimību grupu ārstēšanu. Tiesības, kas iesniegts šajā kompleksā, brīnumainā kārtā nāk par neatkarīgu vikonnannya iekšzemes prātos. Ja jums nav nepieciešama īpaša fiziskā sagatavotība, varat to viegli atkārtot pareizi.

Viss atmaksas komplekss ir aktīvā meklēšanā un jums būs laba iespēja pasvīst, izceļoties vingrošanā. Ale, rezultāts nav zmusiti ilgi. Qi ir vairāk pareizi vikonuvat katru otro dienu. Tātad jūsu prāti tiks pamodināti un nomierināti. Un, kad jūs vingrojat, jums ir jāpaaugstina garastāvoklis.

Kilkas ass noteica pareizo svara zaudēšanas veidu:

• dzīvot nākamajā ne mazāk, zemāku gadu pirms darba uzsākšanas
• nav ne miņas no kaloriju patēriņa, (taukaini),
• aizņemtas stundas laikā dzeriet tīru, negāzētu ūdeni (ne vairāk kā 1-2 bļodas vienlaikus)
• treniņa stundā mēģiniet to darīt pareizi, dziļi (strādājiet iekšā caur degunu un redziet caur muti)
• pēc okupācijas beigām centies nedzert 30-40 hvilinus un nestiepties 3 gadus. (Viss, kas jātrenējas pēc treniņa m'yazovoi masi uzkrāšanai. Tātad, ja vēlaties zaudēt svaru, nevis piedalīties kultūristu vai sumo cīkstoņu sacensībās, tie, visticamāk, būs nolietoti).
• ir pareizi audzināt ādu līdz 50 reizēm. Iesācējam tas ir sarežģītāk, viņam nav viegli pārspīlēt. Soli pa solim veidojiet ambīcijas. Atcerieties, ka sāpes m'yazakh klātbūtnē pārslodzes pienskābes sniegs jums ne tos labākos iespaidus, bet noņemšana mikrotraumu m'yazovoy audu nedos jums kompleksu pareizo aizskarošu laiku. Tāpēc pasaulē viss ir labi.
• tā kā jums ir ierobežota stunda, jūs varat sadalīt kompleksu vairākos posmos
• lai sāktu apgriezt sevi pie formas, sāciet

20 labākās svara zaudēšanas tiesības

1.Uzdevums

Tsya ir tiesības opratsov, m'yazi sēž, atpakaļ un nospiediet, kā arī aizmugurējās virsmas sega.

Pietupieties tā, lai segas būtu paralēli izliekumam, un apgriezieties ārā pozā.

2. Vidzhimannya vіd podlogi

Pareiza veida stumšana uz augšu mugura, bicepss un tricepss.

Kad vikonanna rokas ir vainīgas, nostājieties uz tuvu vіdstanі vienu vіd vienu. Plecu siksnas atrodas tajā pašā līnijā aiz pleciem. Atturoties, piespiediet rokas tuvāk yakomog korpusam.

3. Mistoks

Pa labi pavelciet uz augšu atzveltnes un sēdekļa m'yazi.

Kad vikonannі mēģiniet aknaivishche vishtovhuvati iegurni kalnup.

4. Vipadi uz priekšu

Tiesības opratsovuє priekšējā virsma sega un sānu m'yaz.

Strādājiet uz velna vipadi pa labi, ka buv pa kreiso kāju. Kad kājas ir stīvas, kā aplaupīt vipad, kad vipadi var būt paralēli kritienam.

5. Doška

Tiesības iztaisnotas uz visiem jūsu ķermeņa m'yazi

Nolieciet priekšējos plecus paralēli viens otram un paceliet ķermeni tā, lai kājas būtu uz šallēm. Palieciet šajā pozīcijā 90 sekundes, jo ir ļoti svarīgi aizņemt 90 sekundes, jūs varat soli pa solim palielināt stundu.

6. Maksimāli tam

Pareizi, ka muguras vatējuma un sēdekļa muskuļi sasprindzinās un kalpo arī kā brīnumains izstiepums.

7. Dziļi tricepsi

Nosauciet labo, vissvarīgāk iztaisnoto pleca aizmugurējo virsmu (tricepsu).

Qiu var pamatoti sist, ar rokām spirālveida virzienā uz kādu stabilu priekšmetu: dīvānu, sapulci, soliņu pie sporta zāles.

Tā kā jums ir svarīgi sasniegt labo pusi, novietojiet rokas nedaudz platāk vai pielāgojiet ar mazāku amplitūdu.

8. Līdzsvars

Qia pa labi ir corisna par muguras m'yazіv.

No pozīcijas “uz vēžveidīgajiem” jūs dosieties taisnā līnijā, paceļot roku un kāju. Šajā pozīcijā ir nepieciešams stāvēt 90 sekundes

9. Velosipēds ar pagriezieniem

Tsya ir tiesības opratsovuє usі m'yazi presē.

Paceliet uz augšu kājas kreisajā pusē un elkonī.

10. Līdzsvarošana pār slikto

Tsya ir pa labi uz m'yazyv no apakšējās preses, ka muguras.

Paceliet yakomog kājas tuvāk pēdai, bet neturieties apkārt. Jums ir vēl grūtāk saliekt kājas ceļos. Palieciet šajā pozīcijā 90 sekundes.

11. Bichni vipadi

Bichni vipadi navantazhuyut priekšā m'yaz stepēts un seglu. Ir arī pareizi lietot tā saukto "wuha"

12. Labais Burpee.

Tiesības uz visām m'yaziv grupām

13. Vipadi uz priekšu un atpakaļ

Pa labi ir visa m'yaziv stegon un sēdekļa korisna.

14. Pacelšana

Paceļot uz platu un іnshi redzēt m'yazіv atpakaļ.

Ja jums nav horizontālas joslas vai zviedru sienas, varat to aizstāt ar tiesībām uz citu. Apgulies uz pidlog, es stāšos pretī pidlogam. Vityagnіt visā roku un kāju garumā. Paceliet kājas un rokas un sagrieziet tās šajā pozīcijā 90 sekundes.

15.Striboks "zirka"

Labais ļauj atslābināties un izstiept visu mugurkaulu. Tāpat ir pareizi aktīvi sadedzināt kalorijas.

16. Iebildums

Tsya pa labi no segas iekšējās virsmas.

Vajag apsēsties, nenolaužot piecus baļķu vidū ar kolonnu rozēm.

17.Alpīnists

Pa labi ejiet savā prātā pa roku dubļiem, bet uz muguras

Pavelkot ceļgalu uz augšu, mēģiniet panākt, lai jūsu ķermenis atbilstu vienai līnijai.

18. Striboks no pārklāšanās

Tas palīdz atraisīt apakšējās audumu grupas un izstiept segas priekšējo virsmu. Vikonannyai tiek aktīvi sadedzinātas kalorijas.

19. Striboks no grupējumiem.

Zmіtsnyuє m'yazi nospiediet un uzlabo koordināciju ruhіv. Tāpat kā visi matu griezumi, pareizi palielina asinsriti un izspļauj kalorijas.

20. Labais "krupis"

Tsya pareizi stimulē šo operāciju m'yazi nіg tajā dienā. Oscilki ir tiesības dzert lielā tempā, tas palīdz aktīvi sadedzināt taukus un izvadīt toksīnus no ķermeņa caur mājdzīvnieku.

Nevienam nav noslēpums, ka kaprīzes efektīvai izmantošanai ir nepieciešams pareizi ēst un dzīvot pietiekamā daudzumā dzimtajā zemē.

Kāpēc ir viss!

Es apsolu jums dzīvot brīnumainā formā. Vienmēr priecājos jūs redzēt savas vietnes malās, abonējiet atjauninājumus. Uz elli!

Lasīšanas stunda: 32 stundas

Ja vēlaties ātri zaudēt svaru un arī uzlabot savu formu, tad regulāri iesaistieties Tabata protokolā vislabākajā veidā, lai to sasniegtu. Piedāvāju jums vislabāko palīdzību tabata apmācībai ar ziņojumu aprakstu par to īpašībām un priekšrocībām, kā arī esmu gatavs veikt daudzas tabata-right + shēmas.

Tabata apmācība: kas tas ir?

Tabata treniņš ir augstas intensitātes intervāla treniņš, ko var veikt vienlaikus maksimālais darba apjoms par minimālo stundu. Tabata ieguva vārda popularitāti starp klusajiem, kuri nodarbojas ar zavdyaki pat vienkāršām un universālām metodēm. Tabata-treniņš ir paralēls cita veida augstas intensitātes treniņiem soli pa solim, lai no fitnesa amatieru izkārtojuma izņemtu klasisko aerobiku un vidējas intensitātes kardio.

Tabatas apmācības vēsture

1996. gadā japāņu fiziologs un zinātņu doktors Izumi Tabata veica pētījumu par efektīvu veidu, kā uzlabot sportistu dzīves sparu. Izumi Tabata un zinātnieku komanda no Nacionālā fitnesa un sporta institūta Tokijā izvēlējās divas cilvēku grupas, kuras trenēt, un veica sešus gadus ilgu eksperimentu. Vidējās intensitātes grupa katru dienu strādāja piecas dienas, augstas intensitātes grupa – četras dienas katrai dienai.

Pēc 6 Tizhniv vcheni izlīdzināja rezultātus tajā pašā bulvārī. Pirmā grupa ir samazinājusi savus aerobos rādītājus (kardiovaskulārā sistēma) Ale, ar šo anaerobās indikācijas (m'yazi) tika zaudētas bez izmaiņām. Tolaik, tāpat kā draugs, grupa demonstrēja bagātīgi nopietnu gan aerobās, gan anaerobās sistēmas pazīmju polipseniju. Eksperiments skaidri parādīja, ka intensīva intervāla apmācība pēc šīs metodes jau ietekmē gan ķermeņa aerobās, gan anaerobās sistēmas.

Tabatas protestu protokols pret pašreizējo zinātnes situāciju, un tas kļuva par vienu no nozīmīgākajiem apmācības efektivitātes pierādījumiem. Dr. Izumi Tabata ir vairāk nekā 100 zinātnisku rakstu autore un līdzautore nozīmīgākajos sporta izdevumos pasaulē. Jogo im'ya ir kļuvusi par mežonīgu vētru šīs apmācības metodes vīna gājienā, kas ir vēl populārāka visā pasaulē.

Kāda ir tabata-treniņa būtība?

Tabata apmācībai ir šāda struktūra: 20 sekundes maksimālas piepūles, 10 sekundes remonta, atkārtojiet šo ciklu 8 reizes. Vienam tabata-raundam būs mazāk par 4 labām dienām, bet būs 4 labie laiki pareizajā Dieva ceļā! Tu esi atbildīgs par visu 100%, ja vēlies redzēt rezultātu īsā treniņā. Piedzīvojums var būt ass un vibukhovim. Faktiski tabata ir augstākās intensitātes intervāla treniņu forma (HIIT vai HIIT).

Vēlreiz par tabatas kārtas struktūru 4 hvilini:

Šādas 4-hvilinnyh tabata kārtas var atrast pārpilnībā jūsu apmācības nopietnības dēļ. Mіzh tabata-kārtas tiek pārnestas vіdpochinok uz 1-2 spalvām. Lai spēlētu maksimāli, izspēlējiet 3-4 tabata raundus, lai sasniegtu pilnu izaicinājumu.Šajā gadījumā kopējais treniņu trivalitāte kļūst tuvu 15-20 whiliniem.

Kāpēc tabata izskatās pēc kardiotreniņa?

Kāds ir pareizais tabata vingrinājumu veids?

Komplekts tabata-treniņiem

Pamatā tabatas treniņiem tiek izmantotas plyometric right, power right ar ķermeņa svaru, power right ar vieglo svaru. Piemēram: , berpi, pietupieni, strauji paātrini, sit ar rokām un kājām, plāni sprint. Principā jūs varat uzvarēt, neatkarīgi no tā, vai tas ir piemērots treniņam, galva umova - pārspēj tos līdz maksimumam vēl ātrākā tempā.

Labas shēmas četrkārtējai tabata kārtai:

• Visas 4 whilins tiek atkārtotas vienā un tajā pašā pa labi 8 soļos
• Diviem ir tiesības vienam uz otru lamāties (ABABABAB)
• Divi ir pareizi zīmēt pa pāriem (AABBAABB)
• 4 pieejiet vienam pa labi, pēc tam 4 pieejiet - vēl vienam pa labi (AAAABBBB)
• Chotiri ir pareizi zvērēt savā starpā (ABCDABCD)
• Chotiri pa labi dzenošie pāri (AABBCCDD)
• Usі 8 pіdkhodіv vykonuyutsya dažādas tiesības (piemēram, dažādas grupas m'yazіv)

Ja jums nepatīk atkārtot sevi vienam, jums ir taisnība, tad apmeklējiet apmācību, pareizi zvērējot. Yaxcho, tagad jums nepatīk pastāvīgi mainīt tiesības uz ilgu laiku, izvēlieties iespēju ar vienu vai divām labajām tabata kārtā.

Cik ilgs laiks ir Tabata treniņu veikšanai?

Viena tabati kārta trivaє 4 spalviņas, tad 1-2 spalviņas remontā un sākas nākamā kārta. Varat izrādīt dažus tabatas apļus – apgulieties savā rosībā. Pa vidu 3-5 apļus izsauc uz pilnu tabata-treniņu, stundu 15-25 whilins.

No otras puses, kā var redzēt triviālo programmu panākumus, jūs varat veikt tabatas treniņu un 40-50 minūtes. Šajā vipadkā esi aizņemts ar tādu rangu, tātad viens īpaši intensīvs raunds, kam seko mazāk intensīvs raunds. Piemēram, 4 hvilini vikonuete vibukhovі burpі, nāc 4 hvilini - mierīgs dēlis. Šo tiesību stundā jūs varat atjaunot elpu, lai nākamajā kārtā tā atkal pieaugtu līdz maksimumam.

• Viss pareizi
• Viss par pareizo dēli

Cik bieži tu nodarbojies ar tabatas vingrošanu?

Ja vēlaties zaudēt svaru, veiciet treniņus 3-4 reizes dienā pa 15-30 spalvām vai 2-3 reizes dienā pa 40-45 spalvām. Dienas laikā nav ieteicams nodarboties ar intensīviem treniņiem, jo ​​čipsi spēcīgi nepakļauj centrālo nervu sistēmu un var izraisīt pārtrenēšanos.

Yakscho wi sagrieziet formu vai, ja spēka treniņu līmenim vēlaties pievienot tabatas treniņu, pietiek ar tabatu nodarboties 2 reizes dienā 15-30 minūtes. Jūs varat pārspēt VIIT programmas, lai aizstātu klasisko kardio. Tabatam ir tiesības viņus uzvarēt ātrāk pēc spēcīga piedzīvojuma, jo jūs tos uzveicat vienas dienas laikā. Pirms runas ir jāatsit Tabatas protokola steigas intensitāte, it kā jūs būtu sastinguši pie m'yazovoi masas pieauguma spēka treniņa stundā. Ar tabatu jums ir tiesības neveidot mjazovu masu, bet izejai no stagnācijas šādas programmas ir vairāk piemērotas likumsargu izaugsmei.

Tauku dedzināšanai nav nozīmes, vai trenējies pēc tabata sistēmas: agri vai vakarā. Koncentrējieties uz saviem bioritmiem un individuālajām spējām. Tomēr nav ieteicams nodarboties ar intensīviem treniņiem no rīta un pirms gulētiešanas. Tabata-treniņi jau ir redzami un nogurdinoši, tāpēc gatavojieties redzētajam pēc aizņemtības.Īpaši uz muguras, ja organisms tikai pielāgojas virzībai.

Ko jūs varat darīt vienām un tām pašām tiesībām?

Mēģiniet mainīt tabata-right skaitu, neatkārtojot to pašu programmu vairāk nekā trīs reizes iepriekš. Jūsu ķermenis dzied līdz iedomībai, un ar tādu pašu treniņu jūsu efektivitāte pakāpeniski samazināsies. Mainiet ne tikai tiesību skaitu, bet arī secību. Piemēram:

• 1 tabati diena: berm, horizontāli liels, tupus, matu griezumi 180 grādos
• 2 dienu tabati: liels ar augstu pidyom kolіn, vіdzhimannya, matu griezumi pie vipadiem, sumo pietupieni
• 3 dienu tabati: horizontāla soma
• 4 dienu tabati: matu griezumi uz 180 grādiem, plank-pāvs, liels ar augstu apkakli, matu griezumi pie vipadām

Varat apgriezties un uzlabot vecās shēmas, bet mēģiniet mainīt secību un pievienot jaunas pa labi. Tālāk jums tiks lūgts gatavu plānu kopijas ar dažādām tiesībām.

Kas ir svarīgi zināt!

Lai gan apmācība notiek pēc principa 20 sekundes robota, 10 sekundes remonts, tas tomēr nenozīmē, ka tabatas treniņš ir efektīvs. Lai iegūtu pareizu tabati, jums ir jātrāpa pareizās 20 sekundes ar savu spēju maksimumu, lai treniņš kļūtu anaerobs. Jūsu meta ir lielākais atkārtojumu skaits mazāk nekā stundas laikā.

Izaicinājums var būt vibukhovim un vēl intensīvāks, jo pats tabata treniņš nevar būt triviāls. Zvaniet uz vistachaє 15-25 whilins, tāpēc trenējieties pilnam spēkam. Jūs varat veikt intervāla taimera tabati mērenā tempā, Bet, lai iegūtu labākos rezultātus, apmācībai jābūt īsai, ātrai un intensīvākai. Ja jums patīk trival apmācība, izvelciet 4 augstas intensitātes pakāpes un 4 zemas intensitātes pakāpes.

Tabata-labais + gatavs treniņu plāns

Aicinām sagatavot apmācības plānu sistēmai tabati pochatkіvtsіv, tiem, kas ir iestrēguši, un arī ar uzsvaru uz dzīvi, uz ķermeņa lejasdaļu, uz augšējo daļu. Piedāvājam Jums 4 tiesības uz vienu apmācību: vienu tiesības uz ādas tabata kārtu (tas ir pareizi pārspēt 4 hvilini - 8 cikli). Vidpovidno aizņemts trivatime tuvu 20 hvilin bez iesildīšanās un trikiem.

Jūs varat samazināt vai mainīt apmācības trivalitāti vai mainīt tiesības uz jums piemērotāku. Varat arī mainīt vikonannya shēmu (Par to ziņojumā tika uzrakstīts vairāk), tad. neatkārto vienu un to pašu tiesības visas 4 reizes, bet izvelk divas chotiri tiesības vienā tabata kārtā. Tas nav svarīgi, kā jūs turpināt savu apmācību, smuki, lai jūs pārspēt ādas pidkhid savu maksimumu.

Tabata apmācība vidējam līmenim

1. iespēja:

• Sitiens uz priekšu atpakaļ (4 iet uz ādas pusi)
• Pagriezieties vietā uz elkoņiem

2. iespēja:

• Ližņiks
• Matu griezumi plantācijā ar vaislas nig

Tabata-treniņš paslīdējušajam r_vnya

1. iespēja:

• dēļu zirneklis

2. iespēja:

• Vidzhimannya (iespējams uz ceļiem)
• Vipadi pie frizūras

Tabata treniņš ar hantelēm

• Sēžot ar hanteli (4 ādas pusē)
• Hanteles prese manām krūtīm
• Izejiet, pagriežot korpusu (4 pieejas katrai ādas pusei)

Tabata apmācība ar uzsvaru uz stepēšanu un sēdēšanu

• Pliometriskais sānskats (4 pārgājieni katrā ādas pusē)
• Vaislas nіg pie napіvprisіdі
• Vipadi uz kolas (4 ādas pusē)

Tabata treniņš ar uzsvaru uz vitalitāti

Tabata treniņš ar uzsvaru uz rokām, pleciem un krūtīm

• Vidzhimannya tricepsam (4 katrā ādas pusē)
• Vidzhimannya pa labi-pa kreisi (var vikonuvat uz ceļiem)
• Plecu griezes momenta dēlis

Gif attēli youtube kanāliem: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Tabati efektivitāte svara zaudēšanai

Tjutjunova treniņš ir vēl intensīvāks, smirdoņa krasi paceļ pulsu un paceļ jogu augstā līmenī ar visu nodarbošanos. Tad tu vari sadedzināt daudz kaloriju navіt īstermiņa nodarbinātību. Precīzs sadedzināto kaloriju skaits tiek noteikts individuāli atkarībā no sagatavotības līmeņa. Parasti ziņotāji nodarbojas ar mazāk kaloriju sadedzināšanu, mazāk kaloriju. Zagal 10 minūšu Tabata treniņā var sadedzināt 150 kalorijas.

Un tomēr vissvarīgākais ir tabata treniņš, nevis liels kaloriju patēriņš, bet gan “dopalu efekts”. Tse nozīmē to, ko vēlas jūsu ķermenis aktīvi spļaut taukus sche protyazh 48 gadi Kāpēc pēc treniņa jums vajadzētu paātrināt atbrīvošanās no maksts sastrēgumiem. Piemēram, ja jūs nedodat šādu efektu vidējā tempā, tabatas veikšana ir produktīvāka rezultātam.

Tabata treniņš - tse anaerobā mudinājums, ka smird neveiciet negatīvu injekciju m'yazovu audumam, uz vіdmіnu vіd klusu sevi kardio treniņu. Ar šo smaku ir brīnumaini trenēt sirds m'yaz un palielināt dzīvīgumu. Krym tsgogo, tāpēc augstas intensitātes intervāla treniņš palielina m'yazovoi audu jutību pret insulīnu, kā arī, lai atvieglotu tauku dedzināšanas procesu.

Tāpat kā ātri, jūs varat zaudēt svaru tyutyun treniņos, lai apgultos, pateicoties runas apmaiņai, ķermeņa brīvajam tauku svaram, pieauguma regularitātei un, protams, ēšanai. Atcerieties, ka tauku samazināšanai ir nepieciešams ēst ar kaloriju deficītu, lai organisms sašķeltu taukus enerģijas iegūšanai. Optimālais svara zaudēšanas ātrums, trenējot 0,5 kg tauku dienā. Pirmajā nedēļā vienai rahunkai var iztērēt 2-3 kg, lai samazinātu ūdens uzņemšanu organismā.

Tabata apmācības priekšrocības:

• Tas ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā zaudēt svaru un sadedzināt taukus organismā, ar kuru risks iztērēt m'yazovu audus ir minimāls.
• Profesijas ir īsas pa stundām, un efektivitāti neapdraud regulāras gada programmas.
• Jūs uzlabosiet savus aerobos (vitralitātes) un anaerobos (m'yazova masa) sniegumus.
• Tabata palielina gļotādas audu jutību pret insulīnu, kas arī atvieglo tauku dedzināšanas procesu.
• Tabatas treniņu var veikt mājās, uz ielām, bērna Maidanā, sporta zālē - lai tā būtu.
• Tyutyun-treniņiem jums nav nepieciešams papildu aprīkojums, jūs varat parūpēties par ķermeņa vagu (vai arī varat izmantot zeķubikses).
• Regulāra HIV apmācība samazina diabēta attīstības risku un palīdz cīnīties ar depresiju.
• Praktizēties ar tabati protokolu ir vēl vienkāršāk, saproti un saproti tā uzbūvi, rīkojies ar to līdzīgi.

Taimeris tabatas treniņam: 3 gatavas iespējas

Lai veiksmīgi nodarbotos ar tabatas treniņu, nepieciešams speciāls taimeris saprātīgā stundā. Vai es varu dabūt tabata taimeri, lūdzu? Mēs piedāvājam jums 3 gatavas taimera iespējas tabata protokola uzņemšanai.

Vienkāršākais ir iegūt bezmaksas programmu ar Tabata taimeri viedtālrunim. Programmas ir vienkāršas, gudras un noregulētas. Varat mainīt intervālu skaitu, pielāgot stundu pa labi, ciklu skaitu. Ir pareizi, ja jūs pavada skaņas signāls, lai jūs noteikti nepalaistu garām vālīti un treniņa beigas

Tabata taimera lietotnes operētājsistēmai Android:

• Tabata taimeris: spēcīgs
• Tabata taimeris treniņam: spēks

Programmas ar tabata-taimeriem krievu raktuves iPhone

• CrossFit taimeris — intervāla Tabata taimeris: ar jaudu
• Tabati. Intervāla taimeris: iestatīts

2. Video ar tabata taimeri

Vēl viena tabata protokola uzņemšanas iespēja: uzņemiet īpašu video vietnē youtube un sagatavojiet tabata taimeri. Smaka radīta speciāli tabatas praktizēšanai - vajag tikai ieslēgt video un sākt to darīt. Šīs metodes trūkums ir tāds, ka jūs nevarat patstāvīgi pielāgot intervālus.

a) Tabata taimeris 1 kārtai ar mūziku (4 sitieni)

b) Tabata taimeris 1 kārtai bez mūzikas (4 reizes)

c) Tabata taimeris 30 minūšu mūzikai

3. Ēdienu gatavošanas vietnes ar Tabata taimeri

Ja programmas ar tabata taimeriem un video jums nav piemērotas, varat ņemt vietnes no taimera programmu sagatavošana. Vienkārši atveriet sānu, iestatiet nepieciešamos intervālus un sāciet aizņemt. Possilannya vіdkriyutsya pie jaunā vіknі:

• https://clck.ru/HJVvw
• Vietne ar tabata-taimeri angļu valodā: https://clck.ru/HJVxj

  2. Tabata-treniņš tauku atdalīšanai (8 pavedieni)

  3. Tabata treniņš programmā FitnessBlender (20 šķipsnas)

  4. Tabata treniņš: kardio + spēks (30 minūtes)

  5. Monikas Kolakovskajas Tabata apmācība (50 virzieni)