Город на підвіконні

Ідеальна фігура за тиждень. Ідеальна фігура за два тижні Як зробити ідеальне тіло за 2 тижні

Напевно, кожній жінці після довгої зими необхідно скинути кілька зайвих кілограмів, щоб підійти до літа у чудовій формі. Ми підготували для вас унікальну програму для набуття відмінної літньої форми, вона включає двотижневу дієту і комплекс вправ для схуднення.

Ідеальне тіло всього за 2 тижні – унікальна методика:

Двотижнева дієта для ідеальної фігури:

Загальні правила: 2-3 літри води на добу, підвищені фізичні навантаження, щоденне вживання жироспалюючих напоїв, відмова від їжі з високим вмістом вуглеводів.

1-й день:вранці необхідно з'їсти яєчню з двох яєць, фрукти та овочі можна їсти протягом дня у будь-якій кількості, постаратися не їсти після 18 годин.

2-й день:Протягом потрібно з'їсти лише 500 г знежиреного сиру, змішаного з яблуком або сметаною, можна випити один літр кефіру.

3-й день:Протягом потрібно випити один літр кефіру, фрукти та овочі можна вживати в будь-якій кількості.

4-й день:півкіло філе білої риби, один літр кефіру, трохи тушкованих овочів.

5-й день:розвантажувальний день на кефірі та яблуках.

6-й день:протягом дня слід з'їсти 500 г знежиреного сиру з не надто жирною сметаною, можна випити до 1 літра кефіру.

7-й день:овочі в будь-якій кількості, в обробленому та свіжому вигляді.

8-й день:на сніданок яєчня з 3 яєчних білків, 300-400 г курячої грудки, овочеві салати.

9-й день:день на яблуках.

10-й день: 200 г риби, овочеві салати, половина літра кефіру.

11-й день:яєчня із двох яєць, овочеві салати, половина літра кефіру.

12-й день:кефір, овочі та фрукти без обмежень.

13-й день: 300 г курячої грудки, салат з капусти, літр кефіру.

14-й день:день розвантаження на воді.

Гімнастика для зміцнення м'язів, розвитку гнучкості та схуднення (всього 10-15 хвилин на день!)

Щодня виконуйте наступні вправи:

1. 60 акцентованих нахилів убік (ліво, право, вперед, назад).

2. 40 скручування на підлозі (вправа на прес).

3. 40 акцентованих повільних поворотів корпусу (зміцнення та розвиток косих м'язів живота).

4. 30 присідань (розвиток м'язів ніг, сідниць та м'язів стабілізаторів).

Експрес - схуднення - річ ефективна, допоможе швидко привести себе до ладу до майбутньої відпустки або просто пляжного сезону. Як вибрати правильний і головне – безболісний для організму варіант – читаємо у нашому матеріалі.

Як правило, до таких методів ставляться скептично. Вважається, що швидко схудла – швидко знову набрала вагу. Роблячи все з розумом, без голодування і непритомності, ти отримаєш хороший результат, але разом з цим потрібно вміти цей результат утримувати. Отже, ХОЧУ вибрав найоптимальнішу програму, яка допоможе тобі досягти своєї мети та утримувати свою вагу рівно настільки, наскільки тобі цього хочеться.

Почнемо із психологічної корекції. Постійні стреси та переживання не лише псують наші дні та настрій, але згубно впливають на здоров'я та на фігуру. сприяє виробленню гормону картизолу, який накопичується в області живота. Можна скільки завгодно морити себе голодом, але результат буде мінімальним. Тому прибери з голови все невдоволення собою, дрібні переживання на роботі і зосередься на тому, як ти подобатимешся вже через пару тижнів і зможеш розкуто дефілювати по пляжу.

Другий крок – це фізичні навантаження. Кожен тренер скаже тобі, що найшвидшим спалювачем жиру стануть заняття у басейні. Три рази на тиждень по одній годині приділяй: плавання, біг у воді, масаж живота та «вушок» на талії (перебуваючи у воді, складіть руки в замок і починайте робити швидкі рухи вгору-вниз біля живота та інших проблемних зон).

Тепер сама дієта. Пам'ятай: що продукти мають бути корисними, дієтичними та водночас поживними. Тобі потрібна енергія, щоб не відставати від свого звичного способу життя і робити фізичні навантаження.

1-й день своєї програми експрес-схуднення почніть із 2-3 яєць на сніданок, сирих овочів та фруктів у необмеженій кількості протягом дня.

2-й день: 450-550 г сиру з нежирною сметаною та 1 літр кефіру.

3-й день: 1 літр кефіру, 1 літр соку, фрукти та овочі у необмеженій кількості.

4-й день: 500 г курячої грудки або риби, 1 літр кефіру.

5-й день повністю повинен складатися з овочів та фруктів.

6-й день: 400-500 г сиру з нежирною сметаною та 1 літр кефіру

7-й день: фрукти та сирі овочі у необмеженій кількості

8-й день: 300 г курки, 1 яйце, салат з овочів у будь-якій кількості

9-й день: фрукти в необмеженій кількості, 150 г яловичини, салат з помідорів та огірків із рослинною олією в необмеженій кількості.

10-й день: 150 г риби, 2 скибочки житнього хліба, салат з помідорів та огірків з рослинною олією поза обмеженою кількістю 0,5 літра кефіру

11-й день: 2 яйця, 150 г яловичини, 4 скибочки житнього хліба, салат з овочів, 0,5 літра кефіру

12-й день: 1 літр кефіру, фрукти та овочі скільки хочете

13-й день: 300 г курки, салат з овочів у будь-якій кількості, 2 яйця

14-й день: 4 відварені картоплі, фрукти в будь-якій кількості, 1 літр кефіру

Старт такої дієти, звичайно, суворий, але ефективний, і якщо ти поставила за мету скинути зайву вагу в такі мінімальні терміни, доведеться трохи потерпіти. Під час дієти пий багато мінеральної води та зелений чай. Також, дозволь собі невеликі : один раз на два дні дозволяй собі 100 г улюбленого десерту чи іншої страви. Це допоможе тобі легше перенести дієту і після закінчення не зірватися на десертах і калорійній їжі, яку любиш.

Скинути кілька зайвих кілограмів і підтягнути фігуру за десять днів завдання реальне, але потребує зусиль з вашого боку. Якщо до питання схуднення підійти комплексно, ви отримаєте гарантований результат.

Перше, що потрібно зробити, кардинально переглянути свій раціон. Не йдеться про строгі, що обмежують дієти, що доводять до непритомності і голодних спазмів у шлунку. Але існує загальне правило: їмо більше білка, обмежуємо вуглеводну та жирну їжу. Плюс, список "заборонених" продуктів на час дієти. Проте, на шляху здорового харчування, цей список краще виключити назавжди.

Зміна раціону харчування

1. Солодке, у будь-яких його проявах. Цукерки, печиво, шоколад. Намагайтеся відмовитися і від цукру в цілому. Замініть цукерки на сухофрукти.

2. Борошняні вироби – білий хліб, тістечка, здобу, замініть дієтичні хлібці або слайси з висівками.

3. Соуси у вигляді кетчупів та майонезів, найлютіші вороги фігури. Відмовившись від калорійних заправок, ви навчитеся цінувати справжній смак страв.

4. Напівфабрикати (манти, пельмені та інші їх різновиди). Їжте лише натуральне м'ясо, бажано у відвареному вигляді.

5. Фаст-фуд. Просто забудьте про нього раз і назавжди!

Будьте певні, що кілька кілограмів ви вже скинули.

Шлях до ідеальної фігури

1. Харчуйте дрібно. 3-5 разів на день або через кожні 2 години. Так ви привчіть ваш ненажерливий шлунок до маленьких порцій, обходитися якими надалі буде для вас звичайною справою. У жодному разі не пропускайте прийом їжі, інакше надвечір у голодному пориві ви можете зірватися на що-небудь калорійне.

2. Не перекушуйте між їдою. Навіть якщо це скибочка моркви або лист салату. Краще випийте склянку свіжого соку або зелений чай без цукру.

3. За 15 хвилин до їди випивайте склянку води. Він заповнить шлунок і надасть хибне почуття ситості, і за обідом ви з'їсте менше, ніж звичайно.

4. Один прийом їжі замініть на фрукти чи овочі. Легкий зелений салат, або пару фруктів на ваш смак. Клітковина необхідна для нормалізації метаболізму та травлення

5. На сніданок їжте мюслі чи каші, приготовлені на воді. Повільні вуглеводи продовжують відчуття ситості.

6. Встановіть розвантажувальний день на низькокалорійних продуктах, наприклад на кефірі, або на яблуках.

Ви гарантовано схуднете за десять днів, дотримуючись лише однієї дієти. Але результат можна зміцнити та прискорити, вдаючись до фізичних вправ. Найлегший варіант, це фітнес-клуб із особистим тренером та індивідуальною програмою тренувань. Але також можна обійтися менш витратними програмами. Басейн або уроки танців гідно замінять походи в спортзал. Або завантажте безкоштовну фітнес-програму в інтернеті та займайтеся вдома. Головне, робіть це регулярно, складіть чіткий графік тренувань, і не давайте собі лінивих потурань. Схуднути за 10 днів реально, але все залежить лише від вас. Пам'ятайте, ваше тіло – у ваших руках!

Про користь руху для здоров'я та краси тіла людини знають усі. Як рухатись – особистий вибір кожного. Підходить абсолютно все: біг, плавання, теніс, велосипед, але, мабуть, найпопулярніша у жінок все ж таки гімнастика. Видів гімнастики існує велика кількість, але за своїми лікувальними та оздоровчими властивостями вони не надто відрізняються один від одного. Що вибрати? Багато в чому це залежить від вашого темпераменту та фізичної підготовленості.

Позбутися зайвих кілограмів і сантиметрів, а також зробити м'язи грудей, ніг і сідниць пружнішими, а живіт - плоским допоможе програма, розроблена американським фітнес-тренером Джеффом Рейнолдсом. Вона складається з п'яти блоків, кожен із яких розбитий на інтервали, протягом яких потрібно виконувати певні вправи: 3 хвилини кардіо, 2 хвилини силових вправ та хвилина вправ на прес.

Кожен блок виконується послідовно, без відпочинку та перерв між вправами – саме в цьому секрет ефективності комплексної програми Рейнолдса, завдяки якій ви приведете свою фігуру до ідеалу набагато швидше, порівняно з іншими фітнес-комплексами. Для досягнення максимальних результатів слід сумлінно займатися 2-3 рази на тиждень.

Якщо у вас низький рівень підготовки, вибирайте вправи за власними силами – низькою активністю. До них відносяться: ходьба на місці і вперед-назад, приставні кроки з боку в бік, невисокі махи ногами вперед, підйоми коліна, захльостування ноги назад. Спочатку ваші тренування не повинні перевищувати 30 хвилин, а потім поступово вводьте вправи високої інтенсивності і збільшуйте час тренування.

Якщо ви маєте високий рівень підготовки, виконуйте аеробні вправи високої інтенсивності: біг на місці, біг вперед-назад, стрибки з боку в бік, махи ногами вперед зі стрибком на опорній нозі, стрибки зі скакалкою, підйоми коліна зі стрибком на опорній нозі.

Перш ніж приступити до вправ, не забудьте зробити розминку, тобто розігріти м'язи, підготувати своє тіло до активного руху. Не нехтуйте розтяжкою, дуже важливий момент будь-якої гімнастики, а також краса і «незабитість» м'язів, певною мірою профілактика їх зайвої накачанності.

Готуючись до занять, пам'ятайте і про те, що після останнього прийому їжі має пройти щонайменше дві години. А за твердженням американських фахівців з фітнесу, займатися гімнастикою треба за півтори-дві години до вечері.

Блок 1

Ідеальна фігура за три тижні – це ви можете!

3 хвилини кардіо

Виконуйте вправи за власним вибором з числа відповідних за рівнем підготовки.

2 хвилини силових вправ (для зміцнення м'язів та сідниць)

Поставте ноги з відривом близько 10 див, руки тримайте вздовж тулуба. Повільно згинаючи ноги в колінах, опустіть таз донизу і підніміть руки вперед. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за рівень стоп. Коли стегна будуть майже паралельні підлозі, відірвіть від підлоги ліву ногу. Утримуючи рівновагу на правій, випряміть ліву ногу, піднімаючи її вперед, а потім розпряміть корпус, розгинаючи праву ногу в коліні. Опустіть ліву ногу та повторіть вправу, утримуючи рівновагу на іншій нозі. Так і продовжуйте.

Поставте ноги разом, руки підніміть нагору. Напружте м'язи преса і підніміть праве коліно, опускаючи до нього зігнуті в ліктях руки. Опустіть ногу, руки підніміть нагору. Повторіть те саме з лівої ноги. Так продовжуйте далі за хвилину.

Блок 2

3 хвилини кардіо

Виконуйте вправи на свій вибір зі списку аеробних.

2 хвилини силових вправ (для зміцнення м'язів грудей)

Прийміть упор лежачи з опорою на коліна, руки поставте трохи ширше рівня плечей, тіло є прямою лінією від голови до колін. Згинаючи лікті убік, опустіть груди до підлоги і потім випряміть руки. Витягніть праву руку перед собою, затримайтеся в цьому положенні на секунду, опустіть. Повторіть вправу, витягаючи ліву руку вперед. Продовжуйте займатися в такий спосіб далі.

Полегшений варіант: виконуйте лише першу частину вправи, не піднімаючи рук уперед. Звикнувши до навантажень, намагайтеся виконати вправу повністю.

1 хвилина на зміцнення м'язів преса

Ляжте на спину, стопи разом, коліна розведіть убік, руки за головою. Відірвіть від підлоги верхню частину тулуба, затримайтеся на секунду, потім повільно опустіть.

Блок 3

Ідеальна фігура за три тижні – це ви можете!

3 хвилини кардіо

Виконуйте вправи на вибір серед аеробних вправ.

2 хвилини силових вправ (для зміцнення м'язів спини)

Візьміть до рук гантелі вагою 1-1,5 кг, поставте ноги на ширину плечей, нахиліть корпус уперед. Розгортаючи кисті рук і зводячи лопатки разом, зігніть руки в ліктях так, щоб гантелі знаходилися точно під плечима, поряд із грудьми. Затримайтеся на секунду, а потім опустіть руки.

1 хвилина на зміцнення м'язів преса

Прийміть упор лежачи з опорою на долоні та стопи, тіло витягнуте у пряму лінію. Зігніть праву ногу в коліні, спрямовуючи його до правого плеча. Затримайтеся на секунду, повторіть із лівої ноги. Продовжуйте.

Блок 4

3 хвилини кардіо

Виконуйте вправи на вибір зі списку аеробних вправ.

2 хвилини силових вправ (для зміцнення м'язів рук)

Поставте ноги на ширину плечей, руки з гантелями вагою 1-1,5 кг хватом нагору тримайте вздовж тулуба. Зігніть праву руку в лікті і приведіть гантель до лівого плеча. Затримайтеся на секунду, після чого повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме іншою рукою. Не поспішаючи, продовжуйте виконувати вправу.

1 хвилина на зміцнення м'язів преса

Ляжте на спину, піднявши ноги нагору, коліна злегка зігнуті, руки за головою. Відірвіть верхню частину тулуба від підлоги, розвертаючи корпус ліворуч і приводячи праве плече до лівого коліна. Одночасно опустіть праву ногу вниз до підлоги, але не торкайтеся її. Затримайтеся в такому положенні, а потім, не опускаючи голови та плече, розверніть корпус вправо та змініть положення ніг, наводячи ліве плече до правого коліна. Продовжуйте, не опускаючи голови та плечей на підлогу протягом усієї вправи.

Блок 5

3 хвилини кардіо

Виконуйте вправи на вибір із аеробних.

2 хвилини силових вправ (для зміцнення м'язів плечі рук)

Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, стопи на підлозі, руки з гантелями піднято вгору перед грудьми, пальці звернені до стоп. Згинаючи лікті, повільно опустіть руки до грудей так, щоб ліва гантель виявилася поряд з обличчям. Затримайтеся на секунду та випряміть руки. Повторіть вправу, наближаючи до обличчя праву гантель. Продовжуйте виконувати далі, чергуючи руки.

1 хвилина на зміцнення м'язів преса

Ляжте на спину, зігнувши коліна, стопи на підлозі, руки тримайте перед грудьми. Підніміть підборіддя вгору і повільно відривайте верхню частину тулуба від підлоги хребець за хребцем, доки не опинитеся в положенні сидячи. Затримайтеся, потім розверніть корпус ліворуч і нанесіть правою рукою удар уявному противнику, ліву руку зігніть - кисть поруч із правим плечем. Тепер розверніть корпус праворуч і нанесіть удар іншою рукою в праву сторону. Повільно поверніться у вихідне положення. Продовжуйте вправу, чергуючи позиції корпусу.

…Вже за два тижні після початку занять за системою Джеффа Рейнолдса ви повинні відчути приємні зміни контурів своєї фігури. Однак на швидкий результат не надійтесь, головне, не зупиняйтеся на півдорозі, а поступово йдіть до своєї мети – бути красивою і здоровою. І тоді об'ємні дзеркала стануть вашим улюбленим предметом.

Інна ІНІНА

Спорт

Весна це не лише час для зміни гардеробу. Це ще період активної підготовки тіла до літнього сезону.

У боротьбі за ідеальне тілокожен переслідує свої цілі: хтось бажає підправити здоров'я, ну а хтось хоче струнким та підтягнутим зустріти пляжний сезон, щоб без сором'я надягнеш нове бікіні або улюблені шорти.

Ось 5 майже чарівних вправ,при правильному виконанні яких ваше тіло скоро перетвориться.

Всього 10 хвилин кожен день, і вже за місяць ви його не впізнаєте.

Вправи для ідеальної фігури

1. Планка

Планка – це статичне вправу.

Це означає, що вам не потрібно рухатись під час виконання вправи, просто утримуйте тіло у правильній позиції. Планка вважається базовою вправою.

Щоб правильно його виконувати, наслідуйте приклад, показаний на малюнку вище.

Спирайтеся на лікті, передпліччя та передню частину стопи. Дуже важливо тримати спину абсолютно прямою.Намагайтеся не опускати талію, щоб лінія стегна була паралельна до підлоги.

Якщо ви не відчуваєте труднощів при виконанні планки, це щонайменше дивно. Ви повинні відчути напругу майже в кожній частині тіла: м'язах спини, живота, передній частині стегон та м'язах рук.

2. Віджимання (вправа пуш ап)

Віджимання - це ще одна вправа, в якій задіяні всі основні м'язи.

Завдяки такій вправі ви зміцнюєте своє тіло.

Виконуйте його на рівній підлозі.

Зафіксуйте положення тіла: на витягнутих прямих руках утримуйте тіло протягом декількох секунд, при цьому підтримуйте також пряму лінію ніг, спини та сідниць.

Повільно опустіть тіло, зігнувши руки у ліктях. Потім, розпрямляючи руки, також повільно повертайтеся у вихідне положення. Найголовніше - завжди рівно тримати спину, сідниці і ноги.

Ви повинні відчути, як напружуються м'язи черевного преса, м'язи рук, і навіть передні м'язи стегна.

Комплекс вправ для красивої фігури

3. Присідання

Присідання допоможуть зміцнити м'язи стегон, литкові м'язи, а також відкоригують поставу.Крім того, ця вправа покращить загальний тонус організму та сприятиме спалюванню жиру.

Поставте ноги на ширині плечей або трохи ширше. Витягніть руки перед собою і потім приступайте безпосередньо до присідань, тримаючи голову прямо.

Намагайтеся виконувати вправу з максимально прямою спиною. Опускайте таз доти, доки стегна не будуть паралельні підлозі (наскільки це можливо).

4. Стійка мисливської собаки

Прийміть початкову позицію як виконання планки.

Втягніть живіт і одночасно витягніть одну ногу та протилежну руку, зберігаючи при цьому ідеальну рівновагу.

Зафіксуйте таку позу хоч би на хвилину. Потім повільно опустіть руку та ногу, повторіть цю вправу з іншою ногою та рукою.

Так звана стійка мисливського собакирозвиває сідничні м'язи, м'язи черевного преса, а також м'язи в ділянці попереку.

5. Вправи з підняттям стегон із положення лежачи

Підняття стегон із положення лежачи є ідеальною вправою для тіла.

Завдяки йому, можна розвинути сідничні м'язи, підколінні сухожилля, а також зміцнити м'язи живота, спини та стегон.

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Стопа повинна бути повністю на підлозі, руки витягніть у сторони під кутом 45 градусів по відношенню до тіла.

Втягніть сідниці, підніміть стегна якомога вище. Зафіксуєте тіло у такому положенні на кілька секунд. Потім повільно опустіть таз та повторіть вправу знову.

Ця програма, що включає 5 базових вправ, складається з двох тренувань. Виконуйте вправи протягом 4-х тижнів у наступній послідовності, звертаючи увагу на час для кожного виду вправи:

Тренування 1:

1 хвилина-планка

1 хвилина-віджимання

2 хвилини-присідання

1 хвилина - стійка мисливського собаки

1 хвилина-піднімання стегон із положення лежачи

1 хвилина-планка

1 хвилина-віджимання

2 хвилини - присідання

* Перерва між вправами повинна становити 10 секунд.