Щоденна зарядка для схуднення. Швидко скидаємо вагу в домашніх умовах Тренування 20 хвилин для схуднення

У боротьбі із зайвою вагою поряд із правильною дієтою важливі фізичні навантаження. Зарядка прискорює обмінні процеси організму, що призводить до спалювання жирів, що накопичилися. Крім того, ранкове тренування дає заряд бадьорості на весь день.

Чому ранкова зарядка найефективніша

Для боротьби із зайвою вагою слід виконувати зарядку саме вранці:

Як розпочати щоденну ранкову зарядку

Вирішивши щоранку робити зарядку, слід починати з легких вправ, поступово збільшуючи навантаження. При різкому старті нетренована людина може потягнути м'язи або отримати іншу травму.

Для звикання організму до ранкових тренувань достатньо тижня. Спочатку підійде звичайна розминка або енергійні танці під ритмічну музику.

Пристрої для заряджання

Ранкова зарядка зазвичай виконується вдома, тому інвентар для неї є досить простим. 1.

1. Зручне спортивне екіпірування.Одяг для тренування повинен добре пропускати повітря, дозволяти вільно рухатися, не стискати кінцівки. Як взуття найкраще використовувати кросівки – щільно фіксуючи стопу, вони мінімізують ризик травм.
2. Спортивний килимокнеобхідний для вправ, що виконуються лежачи.
3. Скакалка та обруч.Ці пристрої підходять для кардіонавантаження. За їх відсутності можна активно рухатися, потанцювати для почастішання пульсу.
4. Гантелі.

Для початку тренувань підійдуть гантелі вагою 1-2 кг. По ходу звикання організму до навантажень можна поступово переходити більш важкі снаряди.

У деяких вправах ранкового тренування використовуються обтяжувачі, гімнастична палиця та м'яч. Чудово, якщо вдома встановлені кардіотренажери.

Програма ранкового тренування

Якщо головне завдання заряджання схуднення, тренування має бути максимально динамічним. У цьому випадку активується кровообіг, який допомагає спалювати жир.

Зразковий план для ранкового тренування:

1. Розминка

Обов'язковий етап будь-якого тренування. Перед навантаженням м'язи повинні добре розігрітися. Розминка допомагає покращити гнучкість суглобів та посилити кровообіг.

Вправа №1 –стрибки

1. Ноги розставлені на ширині плечей, руки витягнуті убік.
2. Виконувати стрибки, нальоту схрещуючи руки та ноги.

Достатньо 2 підходів по 15 – 20 стрибків.

Вправа №2 –підйоми

1. Лягти на спину, зігнути коліна, руки розташувати вздовж тіла.
2. Тіло підняти і випрямити, напружуючи при цьому сідничні м'язи.
3. Зігнути одну ногу і підняти до грудей. Застигнути на пару секунд, опустити ногу. Повторити другою ногою.

Здійснити рухи 15 – 20 разів.

Вправа №3 – нахили

1. Ноги розставити на ширині плечей. Нахилити тулуб уперед, зігнувши ноги в колінах.
2. Правою рукою торкнутися носіння правого кросівки. Другу руку підняти, утворюючи пряму лінію із тілом.
3. Випрямитись, підняти руки вгору.
4. Повторити рухи для лівої руки.

Достатньо виконати два підходи по 10 – 20 разів.

2. Кардіонавантаження

5 хвилин стрибати через скакалку в помірному темпі (від 100 до 120 стрибків за хвилину).

10 хвилин стрибати зі збільшеною швидкістю.

За 15 хвилин стрибків спалюється близько 190 ккал.

Стрибки через скакалку можна замінити крученням обруча, бігом на місці чи енергійними танцями.

3. Тренування для рук, спини та грудей

Вправа №1

1. Сісти на стілець, щільно притулившись до спинки. Підняти гантелі вгору.
2. Зігнути руки, розводячи лікті у протилежні сторони. Повернутися у вихідне положення.

Повторити 15 – 20 разів.

Вправа №2

1. Встати, трохи зігнути коліна.
2. Взявши гантелі, нахилитися вперед. Спина пряма, живіт підтягнутий, руки опущені.
3. Розвести руки убік. Лікті повинні бути спрямовані вгору.

Виконати 15-20 разів.

Вправа № 3 – віджимання

1. Прийняти акцент на прямих руках.
2. Опуститися з прямою спиною наскільки можна нижче, груди повинні майже стосуватися підлоги.
3. Різко виштовхнути тіло до вихідного положення.

Виконати 10-15 разів.

При слабкій підготовці віджимання можна виконувати, спираючись на лаву чи м'яч. До спрощених видів відносять також віджимання на колінах.

4. Силові вправи для преса

Вправа №1

1. Легти на спину, коліна зігнути, руки покласти за голову.
2. Підняти тіло на 20 – 30 см від підлоги, завмерти на кілька секунд. Чи не напружувати шию і звернути підборіддя до стелі.

Виконати 2 підходи з 15 рухів.

Вправа №2

1. Лягти на килимок, підняти прямі ноги на 20 см від підлоги.
2. Витягнутими шкарпетками плавно накреслити у повітрі коло.

Виконати 15 – 20 разів.

Тренуючи прес, можна спалити. – 8 ккал за хвилину.

5. Зарядка для ніг та сідниць

Вправа № 1 – присідання

1. Ноги поставити ширше за плечі, шкарпетки повинні дивитися назовні.
2. Плавно присідати, тримаючи пряму спину.

Виконувати понад 20 разів.

За 5 хвилин присідань спалюється 25 ккал.

Вправа №2

1. Вихідне становище – стоячи. В опущених уздовж тіла руках гантелі.
2. Зробити випад уперед, сісти, зігнувши ногу до 90 градусів.

Виконати по 15-20 разів для кожної ноги.

Завершення заряджання

Для закінчення зарядки підійдуть кардіонавантаження у нижчому темпі, ніж на початку тренування.

Закінчивши ранкове тренування, слід віддихатися, прийняти душ, виконати звичайні гігієнічні процедури. Тільки за півгодини після тренувань можна поснідати. Рекомендується готувати сніданок, що містить білки та складні вуглеводи, наприклад, омлет та мюслі. Головне, охочим схуднути не варто після тренування їсти солодке та жирне.

Регулярне виконання ранкової гімнастики допоможе скинути зайві кілограми та дозволить завжди бути бадьорою та енергійною.

20 хвилин – це одна серія вашого улюбленого ситкому, середньої довжини розмови з подружкою або просто час, витрачений на читання непотрібної інформації в інтернеті. 20 хвилин є у кожної людини, а сучасні фітнес-технології дозволяють провести їх з користю для фігури, зміцнюючи м'язи та спалюючи жир. Це тренування побудоване на принципах ВІІТ (високоінтенсивне інтервальне тренування) – задіємо максимум м'язів, прискорюємо пульс, отримуємо результат удвічі швидше.

Тренувальний план: виконуємо кожен день, в «робочий полудень», увечері або замість зарядки

Розминка: не потрібна, перша вправа - розминочна.

План: виконуємо кожен рух протягом 1 хвилини, повторюємо «коло» три-чотири рази. Перш ніж повернутись до звичайних занять, протягом двох хвилин ходимо по кімнаті, струшуємо і розслабляємо руки та ноги або виконуємо.

Вправа 1 «Гусениця» та стрибок
Працюють: прес, задня поверхня стегон та сідниці, руки, м'язи грудей як стабілізатори.

Встаємо прямо, опускаємося в нахил уперед, втягуємо живіт, торкаємося руками статі. Переносимо частину ваги тіла на руки і крокуємо ними по підлозі, доки не приймемо положення високого упору – долоні під плечима, ноги на носочках, прес напружений (фото). У цій позі відводимо лопатки до тазу і стоїмо як мінімум 2 рахунки, повертаємося назад, випрямляємось, і зі стійки злегка вистрибуємо нагору.

Вправа 2. Присіди-стрибки
Працюють: всі м'язи ніг та сідниць, прес та спина як стабілізатори. Цей рух вважається одним з кращих жироспалюючих вправ, він підвищує пульс і дозволяє збільшити витрати калорій.

Опустіться в присід - стегна паралельні підлозі, живіт втягнутий, корпус трохи нахилений вперед, але спина залишається прямою. Руки витягуємо перед собою. Скорочуючи м'язи ніг та сідниць, вистрибуємо вгору та витягуємо руки вгору, м'яко приземляємось.

Вправа 3. «Аттітюд» та випад уперед
Працюють: м'язи спини, сідниць та задньої поверхні стегна, м'язи талії. Прес як стабілізатор. Вправа покращує баланс, дозволяє зменшити обсяги м'язів і швидко підтягнути зону талії.

Встаємо прямо, відводимо зігнуту праву ногу назад, одночасно виводячи трохи зігнуті руки. Виходить «аттітюд» – рух із балету. Потім на вазі виводимо ногу вперед, опускаємось у випад і скручуємось до зігнутого стегна. Повертаємось у стійку і повторюємо. Спочатку виконуйте рух 30 секунд з однієї ноги, а потім з іншої.

Вправа 4 «Стрибок у випад»
Працюють: глибокі м'язи преса, руки, плечі, спина, м'язи передньої поверхні стегна. Вправа викликає суттєвий метаболічний відгук. За даними вчених, навіть через 3-4 години після 1 хвилини таких стрибків тіло продовжує прискорено спалювати жир.

Прийміть високий упор, стрибком виведіть праву ногу вперед до руки, поверніться у вихідне положення, потім поміняйте ноги і повторюйте, поки не закінчиться час. Якщо ви не можете виконувати вправу як описано, замініть її на почергове приведення колін до живота, цей рух теж ефективно опрацює ваш прес.

Вправа 5. "Краб"
Працюють: м'язи спини, рук, сідниць та преса. Ця вправа «розгортає» плечі і дозволяє покращити поставу. У той же час його динамічне виконання дозволяє витрачати калорії швидко.

Зверніть увагу на позу столу. Спочатку сядьте на сідниці, потім відірвіть таз від підлоги, втягніть живіт, відірвіть від підлоги протилежну руку та ногу, виконайте зміну рук та ніг.

Цей невеликий комплекс дозволить підготуватися до серйозніших занять. Через пару місяців після початку тренувань, перейдіть на , або пошукайте короткий – гантелі чи гирі допоможуть уникнути адаптації та посилити ефект від роботи.

Фітнес-тренер Олена Селіванова – для .

Поки не придумають чарівну пігулку для схуднення, людство перебуватиме у постійній боротьбі із зайвою вагою: дієти, виснажливі тренування, голодування та інші методи використовуються для досягнення мети. У нашій статті ми розповімо про найефективніші вправи.

Насправді зменшувати жировий прошарок можна не лише у тренажерному залі або на спортивному майданчику, а й удома. Для цього створили масу вправ, які ефективно борються із вагою.

Стрибки на скакалці

Колись у дитинстві це було забавою, розвагою для дівчат, з віком такі навантаження сприймаються інакше. Стрибки на скакалці – відмінне кардіо тренування.

Вона не лише покращує роботу серця та судин, а й допомагає прибирати зайві кілограми. За годину занять спалюється до 650-750 ккал. Тобто за 20 хвилин ви втратите 220-250 ккал.

З перших днів ви навряд чи зумієте здолати більше 15 хвилин безперервних стрибків, необхідно тренувати витривалість поступово. Але навіть щоденні 10 хвилин не пройдуть даремно, і ви побачите хоч і невеликі, але результати.

Програма для тренування витривалості в перший тиждень може мати такий вигляд:

1 тиждень

Стрибки Відпочинок
1 хвилина 30 секунд
Зробіть 10 підходів, щоб загалом вийшло 10 хвилин безперервних стрибків.

Другий тиждень тренувань виглядає так:

Стрибки Відпочинок
2 хвилини 30 секунд

Третій тиждень:

Стрибки Відпочинок
3 хвилини 30 секунд
Другий і третій тижні виконуйте по 5-10 підходів.

Четвертий тиждень:

Стрибки Відпочинок
5 хвилин 30 секунд

Через місяць, переходьте на більш інтенсивні тренування з безперервними стрибками по 10-15 хвилин. Загалом доведіть час до 30-40 хвилин 3 рази на тиждень. Але не забувайте, що стрибки на скакалці - це високоінтенсивне заняття, яке не всім підходить.

Кому протипоказані тренування на скакалці:

• з великою надмірною вагою,
• із захворюваннями серцево-судинної системи,
• із захворюваннями суглобів та хребта,
• вагітним і годуючим матерям.

Стрибки на скакалці розрізняються за декількома видами, ось основні 3:

1. Стандартні стрибки на місці
2. З чергуванням стрибків на кожній нозі окремо.
3. Біг на місці.

Важливо пам'ятати, що цей вид вправ негативно впливає на колінні суглоби та хребет. Після стрибка відбувається приземлення на землю, вся ударна сила припадає на ці частини тіла людини. Тому важлива правильна техніка виконання, за якої:

• коліна завжди трохи зігнуті, не потрібно випрямляти ноги, рухи пружні,
• спина залишається прямою,
• прес напружений,
• руки ліктями притискаються до корпусу, рухаються тільки кисті,
• є підходяще взуття, яке пом'якшить удар об підлогу.

Вправа "планка"

За виконання цієї вправи задіяні всі групи м'язів. Воно виконується у статиці. Зміцнюються м'язи кори, які підтримують тіло у вертикальному положенні. За рахунок інтенсивної напруги м'язів преса спалюється жир у цій галузі, м'язи приходять у тонус, за рахунок чого випираюча область живота підтягується та зменшується в обсязі.

Техніка вправи

Класичний варіант виконується таким чином:
1. Постеліть м'який килимок на підлогу.
2. Встаньте на підлогу з упором на лікті.
3. Ноги випряміть з упором на шкарпетки.
4. Важливо, щоб хребет був ідеально рівним без прогину в попереку та горба у грудному відділі. Це порушення може призвести до травми та больових відчуттів.

Для початку намагайтеся протриматися в такому положенні 30 секунд. На перший погляд це здається простим, але через деякий час ви відчуєте тремтіння у м'язах, але це не привід, щоб відпочити.

Не опускайте таз на підлогу, намагайтеся протриматися якнайдовше в такому положенні. У перші рази 30 секунд та 3 підходів буде достатньо. Потім збільшуйте час до 1 хвилини, доки не зможете стояти безперервно по 5 хвилин.

У вправи планка є кілька модифікацій. Наприклад, руки можуть бути прямими, а не зігнутими в ліктях. Бічна планка виконується так: спочатку ви встаєте у класичний варіант, потім плавно підніміть одну з рук і поверніть корпус убік, піднявши руку нагору. Ноги при цьому залишаються в упорі на бічній поверхні стопи. За бажанням додайте рух у бічну планку. Для цього піднімайте та опускайте таз, не торкаючись підлоги.
Для ускладнення класичної планки підніміть одну з ніг. Також до цього можна додати підйом однієї руки. Робіть так: підніміть ліву ногу та праву руку (протилежні один до одного). Це додасть навантаження, але не забувайте про техніку. Тіло все також залишається в постійному прямому положенні без прогинів і випинання.

Вправа "бурпі"

Ця вправа прийшла з кросфіту. Воно неймовірно енерговитратне, а при простоті, що здається, не просто допомагає боротися з зайвим жиром, а виводить ваш організм зі стану спокою, прискорюючи метаболізм. Саме недолік у швидкості метаболізму є ключовим моментом у схильності до повноти.

Техніка виконання

1. Виконується бурпи із положення стоячи, ноги на ширині плечей.
2. Далі приймається положення присіду, руки упираються об підлогу.
3. Стрибком переходьте в упор лежачи, виконуєте віджимання,
4. далі, стрибок у положення сидячи,
5. вистрибування нагору з витягнутими руками.

Таким чином, безперервно працюючи, виконуйте вправу хвилину. Відпочинок між підходами 1-1,5 хвилин. Ідеальним буде 5 підходів.

Вправа «стілець»

Класичні присідання завдають шкоди колінним суглобам. Щоб цього не відбувалося, вигадали статичну вправу, яка називається стілець.

Виконується воно подібним чином до стандартного присіду, але без руху. Тобто тіло зависає у положенні сидячи на стільці. У спрощеному варіанті воно виконується біля стіни. Спина щільно притиснута до стіни від кінчика голови до поперекового відділу. Ноги розташовані такій відстані, щоб при присіданні коліна не виходили межі шкарпеток.

Ноги згинаються до 90 градусів.
Ця ж вправа виконується і без опори на стіну. У цьому корпус нахиляється вперед під кутом 45 градусів. Хребет залишається прямим, коліна також повинні виходити за шкарпетки. Цей варіант складніший.

Проробляються м'язи спини, преса та ніг. Стійте в такому положенні доти, доки можете, не звертаючи уваги на тремтіння.

Вправа «Сотня»

Ця вправа названа так недарма. Основне навантаження йде на м'язи преса, а вони, як відомо, люблять багато повторів. Виконується «сотка» в такий спосіб.
Ляжте на килимок на спину. Руки вздовж тулуба. Відірвіть голову разом із лопатками від підлоги та залишайтеся в такому положенні.

Ноги підніміть і зігніть під кутом трохи більше 90 градусів, тобто коліна прагнуть личить. Руки відірвіть від підлоги та робіть ними махи на невеликій амплітуді, тримайте їх у витягнутому положенні. Повинні вийти пружинні рухи в повітрі, ніби ви постукуєте по невидимому предмету. Зробіть таких підйомів щонайменше сотні.

Комплекс вправ для схуднення містить 20 різних вправ, спрямованих на опрацювання основних груп м'язів. Вправи, представлені в цьому комплексі, чудово підійдуть для самостійного виконання в домашніх умовах. Від вас не потрібно спеціальної фізичної підготовки, ви зможете легко повторити ці вправи.

Цей комплекс розрахований на активне навантаження і вам доведеться добре попотіти, виконуючи цю гімнастику. Але й результат не змусити довго чекати. Ці вправи краще виконувати через день. Так ваші м'язи встигатимуть відновиться і відпочиватимуть. А ще займаючись гімнастикою, у вас обов'язково підніметься настрій.

Ось кілька правил щодо виконання вправи для схуднення:

• вживати їжу слід не менше, ніж за годину до початку заняття
• не слід вживати калорійну, (жирну), їжу, докладніше про правильний раціон у статті
• під час заняття обов'язково пийте чисту негазовану воду (не більше 1-2 ковтків за один раз)
• під час тренування постарайтеся правильно, глибоко дихати, (вдих робити через ніс, а видих через рот)
• після закінчення заняття постарайтеся не пити протягом 30-40 хвилин і не їсти протягом 3 годин. (Все, що ви з'їсте відразу після тренування піде на накопичення м'язової маси. Тому, якщо ви хочете схуднути, а не брати участь у конкурсі боді білдерів або борців сумо - краще утримаються від їжі).
• кожну вправу потрібно довести до 50 разів. Це дуже складно для новачка, тому не варто одразу ж перестаратися. Нарощуйте навантаження поступово. Пам'ятайте, що біль у м'язах від перенасичення їх молочною кислотою подарує вам не найприємніші відчуття, а отримані мікротравми м'язової тканини не дадуть повноцінно виконати комплекс вправ наступного разу. Тому все добре в міру.
• якщо у вас обмежена кількість часу, можна розбити комплекс на кілька етапів
• для того, щоб завжди тримати себе у формі, заведіть

20 найкращих вправ для схуднення

1.Присідання

Ця вправа опрацьовує, м'язи сідниці, спини та преса, а також задню поверхню стегна.

Присідайте так, щоб стегна були паралельно підлозі та повертайтеся у вихідну позу.

2. Віджимання від підлоги

Вправа добре підтягує м'язи спини, біцепси та трицепси.

При виконанні руки повинні стояти на близькій відстані один від одного. Зап'ясті повинні знаходитися на одній лінії з плечами. При віджиманні притискайте лікті до корпусу якомога ближче.

3. Місток

Вправа підтягує м'язи спини та сідниці.

При виконанні постарайтеся якнайвище виштовхувати таз вгору.

4. Випади вперед

Вправа опрацьовує передню поверхню стегна та сідничний м'яз.

Зробіть по черзі випади на праву, та був на ліву ногу. При цьому стегно ноги, яка робить випад, при випаді має бути паралельно підлозі.

5. Дошка

Вправа спрямована на всі м'язи вашого корпусу

Покладіть ваші передпліччя паралельно одне одному і підніміть ваш корпус так, щоб ноги вийшли на шкарпетки. Залишайтеся в такій позі 90 секунд, якщо дуже важко відразу стояти 90 секунд, можна поступово збільшувати час.

6. Мах тому

Ця вправа змушує напружитися миші заднього стегна та сідниці, також служить чудовою розтяжкою.

7. Глибокий трицепс

З назви відомо, що вправу переважно спрямовано задню поверхню плеча (трицепс).

Цю вправу можна виконувати, спираючись руками на будь-який стійкий предмет: диван, сходинка, лавка у спортзалі тощо.

Якщо вам важко виконувати вправу, поставте руки трохи ширше або вправляйте з меншою амплітудою.

8. Балланс

Ця вправа корисна для спинних м'язів.

З пози «на рачки» вийдете в рівну лінію піднімаючи протилежні руку та ногу. У такій позі необхідно простояти 90 секунд

9.Велосипед зі скручуваннями

Ця вправа опрацьовує усі м'язи преса.

Піднімайте по черзі протилежну ногу та лікоть.

10. Балансування над підлогою

Ця вправа корисна для м'язів нижнього преса та спини.

Підніміть ноги якомога ближче до підлоги, але не торкаючись її. Якщо вам дуже складно зігніть ноги в колінах. Залишайтеся у такій позі 90 секунд.

11. Бічні випади

Бічні випади навантажують передній м'яз стегна та сідниці. Також вправу усуває так звані «вуха»

12.Вправа Бурпі.

Вправа на всі групи м'язів

13. Випади вперед та назад

Вправа корисна всім м'язів стегон і сідниць.

14. Підтягування

Підтягування розраховане на широку та інші види м'язів спини.

Якщо у вас немає турніку або шведської стінки, можна замінити цю вправу на іншу. Ляжте на підлогу, обличчям у підлогу. Витягніть на всю довжину руки та ноги. Піднімайте ноги та руки та тримайте їх у такому положенні протягом 90 сек.

15.Стрибок «зірка»

Вправа дозволяє розслабити та розтягнути весь хребетний стовп. Також вправу спрямовано активне спалювання калорій.

16. Пліє

Ця вправа опрацьовує внутрішню поверхню стегна.

Необхідно присідати не відриваючи п'яти від підлоги з розведеним колінами.

17.Альпініст

Вправа поєднує в собі навантаження на м'язи рук, ніг та спини

При підтягуванні коліна постарайтеся, щоб ваш корпус утворював одну лінію.

18. Стрибок із захлестом

Допомагає розвантажити нижні групи м'язів та розтягнути передню поверхню стегна. За виконання вправи активно спалюються калорії.

19. Стрибок із угрупованням.

Зміцнює м'язи преса та покращує координацію рухів. Як і всі стрибки, вправа посилює кровообіг та сприяє спалюванню калорій.

20. Вправа «Жаба»

Ця вправа стимулює та опрацьовує м'язи ніг та сідниць. Оскільки вправа виконується у досить високому темпі, воно сприяє активному жиросжиганию та виведенню токсинів з організму через піт.

Ні для кого не секрет, що для ефективної втрати ваги слід правильно харчуватися і вживати достатню кількість рідини.

На цьому все!

Бажаю вам завжди залишатися чудовою формою. Завжди рада вас бачити на сторінках свого сайту, підписуйтесь на оновлення. До зустрічі!

Час на читання: 32 хв

Якщо ви хочете швидко схуднути, а також якісно покращити свою форму, то регулярні заняття з протоколу Табата є відмінним способом досягнення мети. Пропонуємо вам найповніший посібник з табату-тренувань з докладним описом їх особливостей та переваг, а також готову добірку табата-вправ + схеми занять.

Табата-тренування: що це таке?

Табата-тренування – це високоінтенсивний інтервальний тренінг, який має на меті виконати максимальну кількість рухів за мінімальний час.Табата набула неймовірної популярності серед тих, хто займається завдяки дуже простій і універсальній методиці. Табата-тренування нарівні з іншими видами високоінтенсивних тренінгів поступово витісняють класичну аеробіку та кардіо середньої інтенсивності з розкладу фітнес-аматорів.

Історія табату-тренувань

У 1996 році японський фізіолог і доктор наук Ізумі Табата проводив дослідження у пошуках ефективного способу підвищення витривалості спортсменів. Ізумі Табата та команда вчених з Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо вибрали дві групи тих, хто тренується, і провели шеститижневий експеримент. Група середньої інтенсивності працювала п'ять днів на тиждень години, група високої інтенсивності працювала чотири дні на тиждень по 4 хвилини.

Через 6 тижнів вчені порівняли результати та були вражені. Перша група покращила свої аеробні показники (серцево-судинна система)Але при цьому анаеробні показники (м'язи) залишилися без змін. У той час як друга група продемонструвала набагато серйозніші поліпшення показників і аеробної та анаеробної системи. Експеримент наочно продемонстрував, що інтенсивне інтервальне тренування за цим методом дуже впливає як на аеробні, так і на анаеробні системи організму.

Протокол Табата був протестований у суворій науковій обстановці, і це стало одним із найсерйозніших доказів ефективності тренінгу.Доктор Ідзумі Табата є автором та співавтором понад 100 наукових статей у найвідоміших спортивних виданнях світу. Його ім'я стало загальним завдяки винаходу цього методу тренувань, який є дуже популярним у всьому світі.

У чому суть табату-тренувань?

Табата-тренування має таку структуру: 20 секунд максимальне навантаження, 10 секунд відпочинок, повторюємо цей цикл 8 разів.Це один табата-раунд, він триває лише 4 хвилини, але це буде по-справжньому божевільні 4 хвилини! Ви повинні викладатись на всі 100%, якщо хочете отримати результат від короткого тренінгу. Навантаження має бути різким і вибуховим. Фактично, табата – це окремий випадок високоінтенсивного інтервального тренінгу (ВІІТ або HIIT).

Отже, ще раз про структуру табату-раунду на 4 хвилини:

Таких 4-хвилинних табата-раундів може бути дещо залежно від загальної тривалості вашого тренування. Між табата-раундами передбачається відпочинок за 1-2 хвилини. Якщо займатися на максимумі, зазвичай вистачає 3-4 табата-раундів для повноцінного навантаження.У цьому випадку загальна тривалість тренування становитиме близько 15-20 хвилин.

Чим табата відрізняється від кардіо-тренувань?

Як правильно займатися табатом-тренуванням?

Вправи для табату-тренувань

В основному для табата-тренінгу використовуються пліометричні вправи, силові вправи з вагою тіла, силові вправи з легкою вагою. Наприклад: , берпі, присідання, різкі прискорення, удари руками та ногами, спринт тощо. В принципі ви можете використовувати будь-які вправи для тренування, головна умова – виконувати їх на максимумі у дуже швидкому темпі.

Зразкові схеми виконання 4-хвилинного табату-раунду:

• Всі 4 хвилини повторюється одна і та ж вправа в 8 підходів
• Дві вправи чергуються між собою (ABABABAB)
• Дві вправи чергуються по парах (ААBBAABB)
• 4 підходи виконується одна вправа, потім 4 підходи – інша вправа (AAAABBBB)
• Чотири вправи чергуються між собою (ABCDABCD)
• Чотири вправи чергуються з парами (AABBCCDD)
• Усі 8 підходів виконуються різні вправи (наприклад, різні групи м'язів)

Якщо ви не любите повторювати одні й самі вправи, то візьміть тренування, де чергуються відразу кілька вправ. Якщо, навпаки, ви не любите постійно міняти вправи протягом заняття, візьміть варіант з однією або двома вправами в табата-раунді.

Скільки часу займатися табата-тренуваннями?

Один раунд табати триває 4 хвилини, потім 1-2 хвилини відпочинку і починається наступний раунд. Скільки табату-раундів ви зможете витримати – залежить від вашої витривалості. В середньому 3-5 раундів зазвичай вистачає для повноцінного табату-тренування, за часом це 15-25 хвилин.

З іншого боку, якщо ви віддаєте перевагу тривалим програмам, ви можете займатися по табату-тренувань і 40-50 хвилин. В цьому випадку побудуйте заняття таким чином, щоб один ультра-інтенсивний раунд чергувався з менш інтенсивним раундом.Наприклад, 4 хвилини ви виконуєте вибухові берпі, наступні 4 хвилини – спокійну планку. Під час таких вправ ви зможете відновити дихання, щоб у наступному раунді знову викластися по максимуму.

• Все про вправу
• Все про вправу планка

Як часто займатися табатом-тренуванням?

Якщо ви хочете схуднути, то займайтеся тренуваннями 3-4 рази на тиждень по 15-30 хвилин або 2-3 рази на тиждень по 40-45 хвилин. Не рекомендується займатися інтенсивними тренуваннями щодня, оскільки це сильно виснажує центральну нервову систему і може призвести до перетренованості.

Якщо ви підтримуєте формуабо хочете додати табата-тренінг до силових занять, достатньо займатися табатою 2 рази на тиждень по 15-30 хвилин. Ви можете виконувати ВІІТ-програми замість класичного кардіо. Табата вправи краще виконувати після силового навантаження, якщо ви виконуєте їх в один день. До речі, інтенсивні навантаження за протоколом Табата дуже корисно виконувати, якщо у вас утворився застій у зростанні м'язової маси під час силових тренувань. З табата-вправами ви не наростите м'язову масу, але для виходу зі стагнації у зростанні силових показників такі програми підходять дуже добре.

Для жиросжигания не має значення, коли тренуватися по системі табату: вранці або ввечері. Орієнтуйтесь на ваші біоритми та індивідуальні можливості. Однак не рекомендується займатися інтенсивними тренуваннями натще і перед сном. Табата-тренування дуже виснажливі і вимотують, тому приготуйтеся до того, що ви відчуватимете втому після заняття.Особливо спочатку, коли організм тільки адаптується до навантажень.

Чи можна завжди займатися по одних і тих же вправ?

Намагайтеся змінювати набір табату-вправ, не повторюючи одну й ту саму програму більше трьох разів поспіль. Ваше тіло звикає до навантажень, тому при однакових тренуваннях їхня ефективність поступово знижується. Змінюйте не тільки набір вправ, але й порядок. Наприклад:

• 1 тиждень табати: берпі, горизонтальний біг, присідання, стрибки на 180 градусів
• 2 тиждень табати: біг з високим підйомом колін, віджимання, стрибки у випадах, сумо-присідання
• 3 тиждень табати: горизонтальний біг, присідання, біг із захлестом гомілки, берпі
• 4 тиждень табати: стрибки на 180 градусів, планка-павук, біг з високим підйомом колін, стрибки у випадах

Ви можете повертатися і до старих схем, але намагайтеся змінювати порядок і додавати нові вправи. Нижче буде запропоновано кілька готових планів з різними вправами.

Що важливо знати!

Якщо тренування виконується за принципом 20 секунд робота, 10 секунд відпочинок, це ще не означає, що це дійсно табата-тренування. Для справжнього табати вам потрібно виконувати вправи 20 секунд на максимумі своїх можливостей, щоб тренування стало анаеробним. Ваша мета – найбільша кількість повторень за менший час.

Навантаження має бути вибуховим і дуже інтенсивним, саме тому табата-тренування не може бути тривалим. Зазвичай вистачає 15-25 хвилин, якщо тренуватись на повну силу. Ви можете займатися інтервально за таймером табати в середньому темпі, але для найкращих результатів тренування має бути коротким, швидким і дуже інтенсивним.Якщо ви любите тривалі тренування, то чергуйте між собою 4 хвилини високого інтенсивності та 4 хвилини низького інтенсивності.

Табата-вправи + готовий план тренувань

Пропонуємо вам готовий план тренувань за системою табати для початківців, для просунутих, а також з акцентом на живіт, на нижню частину тіла, на верхню частину. Ми пропонуємо вам 4 вправи для одного тренування: по одній вправі на кожен табата-раунд (тобто одна вправа виконується 4 хвилини – 8 циклів). Відповідно заняття триватиме близько 20 хвилин без розминки та затримки.

Ви можете збільшити або зменшити тривалість тренування або замінити вправи на більш підходящі для вас. Також ви можете варіювати схему виконання (Докладніше про це писалося вище), тобто. не повторювати одну і ту ж вправу всі 4 хвилини, а чергувати дві чи чотири вправи в одному табата-раунді. Неважливо, як ви збудуєте своє тренування, головне, щоб ви виконували кожен підхід на своєму максимумі.

Табата-тренування для середнього рівня

Варіант 1:

• Удар ногою вперед назад (по 4 підходи на кожну сторону)
• Повороти у планці на ліктях

Варіант 2:

• Лижник
• Стрибки у планці з розведенням ніг

Табата-тренування для просунутого рівня

Варіант 1:

• Планка-павук

Варіант 2:

• Віджимання (можна на колінах)
• Випади у стрибку

Табата-тренування з гантелями

• Присідання з гантеллю (по 4 підходи на кожну сторону)
• Жим гантелей для м'язів грудей
• Випад із поворотом корпусу (по 4 підходи на кожну сторону)

Табата-тренування з акцентом на стегна та сідниці

• Пліометричний бічний випад (по 4 підходи на кожну сторону)
• Розведення ніг у напівприсіді
• Випади по колу (по 4 підходи на кожну сторону)

Табата-тренування з акцентом на живіт

Табата-тренування з акцентом на руки, плечі та груди

• Віджимання для трицепсів (по 4 підходи на кожну сторону)
• Віджимання вправо-вліво (можна виконувати на колінах)
• Планка з торканням плечей

За гіфки дякую youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Ефективність табати для схуднення

Тютюнові тренування дуже інтенсивні, вони різко підвищують пульс і підтримують його на високому рівні протягом всього заняття. Тому ви зможете спалити велику кількість калорійнавіть за коротке заняття. Точна кількість спалених калорій визначається індивідуально залежно від рівня підготовки. Як правило, досвідчені займаються спалюють менше калорій, ніж початківці. Загалом за 10 хвилин табату-тренування можна спалити 150 калорій.

Але найголовнішою перевагою табату-тренувань є не висока витрата калорій, а «ефект допалу». Це означає, що ваш організм буде активно спалювати жир ще протягом 48 годинпісля тренування, завдяки чому ви суттєво прискорите процес позбавлення від зайвої ваги. Наприклад, звичайні кардіо-тренування в середньому темпі такий ефект не дають, тому займатися по табату набагато продуктивніше для результату.

Табата-тренування – це анаеробне навантаження, тому вони не надають негативного впливу на м'язову тканину,на відміну від тих самих кардіо-тренувань. При цьому вони чудово тренують серцевий м'яз і підвищують витривалість. Крім цього, такі високоінтенсивні інтервальні тренування підвищують чутливість м'язової тканини до інсуліну, а отже, спрощують процес жироспаления.

Як швидко можна схуднути на тютюнових тренуваннях залежить від обміну речовин, вихідного відсотка жиру в організмі, регулярності навантажень і, звичайно, харчування. Пам'ятайте, що для позбавлення зайвого жиру необхідно харчуватися з дефіцитом калорій, щоб організм почав розщеплювати жир для енергії. Оптимальний темп схуднення при тренуванні 0,5 кг жиру на тиждень. У перший тиждень можлива втрата 2-3 кг за рахунок позбавлення зайвої води в організмі.

Переваги табату-тренувань:

• Це один із найефективніших способів схуднути та спалити жир у тілі, при цьому ризик втратити м'язову тканину – мінімальний.
• Заняття короткі за часом, а з ефективності не поступаються повноцінним годинним програмам.
• Ви будете покращувати ваші аеробні (витривалість) та анаеробні (м'язова маса) показники.
• Табата підвищує чутливість м'язової тканини до інсуліну, отже спрощує процес жиросжигания.
• Ви можете займатися табата-тренуваннями в домашніх умовах, на вулиці, на дитячому майданчику, у залі – будь-де.
• Для тютюну-тренувань вам не знадобиться додатковий інвентар, ви можете займатися з вагою власного тіла (але можете і з обтяженнями).
• Регулярні заняття з ВІІТ-тренувань знижують ризик розвитку діабету та допомагають боротися з депресією.
• Тренування з протоколу табати дуже прості, зрозумілі та чіткі за своєю структурою, займатися неймовірно зручно.

Таймери для табату-тренувань: 3 готові варіанти

Для того, щоб успішно займатися табатом-тренуванням, вам знадобиться спеціальний таймер з відліком часу. Але де ж можна взяти табата-таймер? Пропонуємо вам 3 готові варіанти таймера для занять з протоколу табату.

Найпростіше – це завантажити безкоштовну програму з табата-таймером для смартфона. Програми прості, зручні та настроювані. Ви можете змінити кількість інтервалів, налаштувати час вправ та відпочинку, кількість циклів. Вправи супроводжуються звуковим сигналом, тому ви точно не пропустите початок та кінець тренування

Програми з табата-таймерами для Android:

• Tabata Timer: посилання
• Табата Таймер для тренувань: посилання

Програми з табата-таймерами російською мовою для iPhone

• CrossFit Timer - інтервальний табата таймер: посилання
• Табати. Інтервальний таймер: посилання

2. Відео з табата-таймером

Ще один варіант для занять з протоколу табати: взяти спеціальні відео на youtube із готовим табата-таймером. Вони створені спеціально для тренувань табату – вам потрібно тільки включити відео та почати займатися. Мінус такого методу в тому, що ви не можете самостійно настроїти інтервали.

a) Табата таймер на 1 раунд з музикою (4 хвилини)

b) Табата таймер на 1 раунд без музики (4 хвилини)

c) Табата таймер на 30 хвилин із музикою

3. Сайти з готовим табатом-таймером

Якщо програми з табата-таймерами та відео вам не підходить, то можна взяти сайти з готовими програмами таймерів. Просто відкриваєте сторінку, встановлюєте необхідні інтервали та починаєте займатися. Посилання відкриються у новому вікні:

• https://clck.ru/HJVvw
• Сайт з табату-таймером англійською мовою: https://clck.ru/HJVxj

  2. Жироспалювальна табата-тренування (8 хвилин)

  3. Табата-тренування від FitnessBlender (20 хвилин)

  4. Табата-тренування: кардіо + сила (30 хвилин)

  5. Табата-тренування від Моніки Колаковської (50 хвилин)