Жири проти вуглеводів: що гірше для фігури. Білок у харчуванні: що небезпечніше – недобір чи надлишок? Перебір вуглеводів жирів та калорій

У мережі дедалі частіше з'являються формули розрахунок КБЖУ для схуднення. Найстрашніше, полягає в тому, що люди, які розповсюджують ці формули, мало що розуміють в основах адекватної дієтології та спортивної нутрицології.

Найчастіше це бікіністки (фітнес бікіні або ФБ), дівчатка, які за рахунок своєї молодості, завзятості, наявності здоров'я під керівництвом тренера, дійшли до сцени, а після цього стали фітнес інструкторами.

Все добре, можна порадіти і пишатися їх праці та завзятості, та ось не завдання, коли такі «профі» беруться вчити людей худнути, не просто займатися оздоровчим фітнесом, а саме худнути. Ось тут починається треш.

Ні знань, ні розуміння елементарних правил дієтології. Все правило схуднення таких профі зводиться до формули:

«Витрата більше Приходу = Схуднення» та до схеми БЖУ: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

І якщо Витрата > Парафії вірно, але недостатньо, то схема розподілу нутрієнтів не піддається жодній критиці.

БЖУ 30/20/50 ЦЕ ПОВНА МАЯЧНЯ!!!

Звичайно, на такому розкладі можна схуднути, але якою ціною?

І ось про ціну ми зараз і поговоримо.

Для цього нам знадобляться норми ВООЗ.

Отже, ВООЗ нам каже, щоб бути здоровим та активним, необхідно споживати:

1г на кг ваги – Білка;

1,1 г на кг ваги – жирів;

4г на кг ваги - Вуглеводів.

Що вкладається у схему БЖУ: 10-15%/30-35%/50 -60% і порівняємо з запропонованою схемою вчасно схуднення 30-35/10-15/50 -60, тобто. білки стали виконувати невластиву їм енергетичну функцію на місце жиру.

Круто? – Ні!

У жиру окремі ролі організмі. Найважливіші: енергетична та пластична. Стан шкіри, волосся, нігтів, все це жири.

А якщо подивитися ширше – ВІТАМІНИ.

При раціоні, в якому всього 10-15% жирів, просто буде нестача жиророзчинних вітамінів!

Жиророзчинні вітаміни: A, D, E, K.

Перші ознаки нестачі вітамінуA– «куряча сліпота».

Нестача вітамінуD :

- Депресія та занепад сил;

- Проблеми із зачаттям;

- Діабет та ожиріння (Вітамін D сприяє зниженню паратиреоїдного гормону, що у довгостроковій перспективі допомагає втраті ваги. А ще збільшує рівень лептину – гормону, що контролює накопичення жиру та відповідає за почуття ситості);

- М'язова слабкість;

— Остеопороз (потрібно не лише на собі носити «зайву» вагу, але ще й робимо кістки трухлявими)

ВітамінE– має найсильнішу антиоксидантну дію. Перешкоджає утворенню тромбів та перешкоджає розвитку атеросклерозу судин. І навіщо нам потрібен цей вітамін, правда?

ВітамінK- Підвищує згортання крові, зменшує проникність капілярів і покращує регенерацію тканин. Теж не потрібно при схудненні? Сумніваюсь…

А тепер саме час зайнятися розрахунками. Як то кажуть пізнавальне в цифрах.

Вихідні дані:

Візьмемо найпоширеніший випадок ожиріння першого ступеня:

Жінка: вага – 90кг, зріст – 165см, вік 30років, ІМТ – 33,1 (ожиріння першого ступеня).

Калорійність для ваги 2600ккал за формулою Міффліна-Сан Жеора і Кфа = 1,46. Спорту відсутній.

Результати для схеми 2600ккал та 30/10/60:

Білок: 780ккал та 195г на добу; 2,2 г на кг ваги - Надмірне вживання білка!

Жири: 260ккал та 29г на добу; 0,3 г на кг ваги - Не вписується в жодні рамки!

Вуглеводи: 1560ккал та 390г на добу; 4,3г на кг ваги - Більше рекомендованої норми!

Результат і для схеми 2600ккал та 30/20/50 по жирах виглядає краще, але все одно не ідеально:

Білок: 780ккал та 195г на добу; 2,2 г на кг ваги - Надмірне вживання білка!

Жири: 520ккал та 58г на добу; 0,6 г на кг ваги - Жири не дотягнули до мінімальних рекомендованих норм!

Вуглеводи: 1300ккал та 325г на добу; 3,6 г на кг ваги - Норма для схуднення, але раціон на підтримку ваги.

Тепер теж саме, але для помірного схуднення. Створимо дефіцит 500ккал.

І розглянемо другу схему 2100 30/20/50 як менш абсурдну в порівнянні з 30/10/60.

Білок: 630ккал та 158г на добу; 1,8г на кг ваги - Надмірне вживання білка!

Жири: 420ккал та 47г на добу; 0,5г на кг ваги - Жири не дотягнули до мінімальних рекомендованих норм!

Вуглеводи: 1050ккал та 263г на добу; 2,9 г на кг ваги - Норма для схуднення.

Тепер дівчинка схудла до 80кг і тепер для підтримки ваги потрібно 2300ккал та 1800ккал для схуднення.

Розрахунок за схемою 1800ккал та 30/20/50

Білок: 540ккал та 135г на добу; 1,5г на кг ваги - Надмірне вживання білка!

Жири: 360ккал та 40г на добу; 0,4г на кг ваги - Жири не дотягнули до мінімальних рекомендованих норм!

Вуглеводи: 900ккал та 225г на добу; 2,5 г на кг ваги – Норма для схуднення.

Білки: 70-105г на добу та становить 10-15% від добового калоражу.

Жири: 70-105г на добу 30-35% від добового калоражу.

Результати в наявності. Повний та відвертий перекіс у харчуванні.

А тепер наслідки такого чудового раціону:

1. Надмірне споживання білка веде до:

- Збільшеного навантаження на печінку і нирки аж до пошкодження. Підвищується рівень сечовини у крові. Вживати збільшену кількість білка не рекомендовано особам із діабетом за другим типом. А таке часто буває при ожирінні;

- Збільшеного навантаження на ШКТ;

- гниття білків у товстій кишці (гнилиста диспепсія);

1. Неприпустимо низьке споживання жирів призводить до руйнування мембран клітин (пластична функція).

(Для аналогії, уявіть, що у вашій квартирі немає вікон і дверей. Заходь хто хоче, бери що хоче, клади що хоче, приноси-неси. Сподобається вам такий стан справ? Відповідь очевидна).

1. Недостатність жиророзчинних вітамінів.
2. Сухість шкіри, лущення, зниження опірності інфекцій.
3. Низький вміст жирів може призвести до менструальної дисфункції та порушити репродуктивну здатність.

І найважливіше, жиріють не від жирів, а від неадекватного надходження простих вуглеводів (цукорів) і порушення збалансованості раціону.

А тепер невеликий екскурс в історію про те, як з'явилася схема 30/20/50

Класична норма БЖУ за грамами 1:1:4, що дає за калоріями 4:9:16, або у відсотках 14:31:55. Це за нормального харчування для утримання. «Худелки» знижують калорійність на 50% (замість покладених на утримання 2400 ккал їдять 1200 ккал, такої думки їм на догоду і дієтологи), тобто. їдять половину належного. Зрізати можна і потрібно лише за рахунок жирів та вуглеводів, білки чіпати не можна. Тобто від 4:9:16 (у сумі 29) треба відібрати 14, з них у пропорцію від жирів 5 та від вуглеводів 9. Залишається 4:4:7, що дає у відсотках 27:27:46. Звідси й походять 30:20:50 — додатково округлили збільшили ще й білки на 3%, хто ж не знає, що від білків худнуть, зменшили жири, тому, як від жирів жиріють, та ще й від жирів на вуглеводи підкинули — типу овочі корисні для схуднення. Ось приблизно такий хід думки був, потім, швидше за все, і забулося, а формула залишилася. Тобто ця формула «30:20:50» — лише для схудного раціону, у якому урізано за кількістю жирів та вуглеводів. А білки зросли різко лише у відсотковому відношенні, але у кількісному залишилися майже колишніми.

Ось і уся історія походження 30/20/50. Висновок, даний раціон лише для калорійності 1200ккал. А його сують куди завгодно.

Взагалі, розподіл БЖУ за відсотками погана ідея.

Для коректнішого розрахунку необхідно відштовхуватися від ваги.

Для рядовий"Схуднення", норма по білках - це 1г на кг ваги, і це константа.

Далі йде пропорційне зменшення жирів та вуглеводів, тобто, якщо необхідно створити дефіцит у 400-500ккал, то це робиться за рахунок жирів та вуглеводів. При цьому жири та вуглеводи зменшуються пропорційно. Також не забуваємо дивитися на прикордонні норми і якщо при розрахунку виходимо за них, то необхідно зупинятися на цих нормах і перераховувати калораж.

Тільки тоді створений дефіцит калорій не так різко відрізнятиметься від рекомендованих норм і не буде створено сильний перекіс у БЖУ, і, як наслідок, схуднення протікатиме без шкоди здоров'ю.

Для тих, хто займається в залі тривалий час та ввів заняття спортом у своє повсякденне життя, розрахунок будується вже за іншими нормами, які не мають жодного стосунку до рекомендацій ВООЗ та РАМН, але це вже інша пісня.

Ви ретельно контролюєте калорійність раціону, правильно харчуєтеся, але вага ніяк не хоче падати? Ви – не виняток. У мене є безліч знайомих, які тільки товстіють рік у рік. Товстіють, незважаючи на те, що докладають чимало зусиль для утримання ваги. Особливо показовою є одна моя знайома, яка не тільки знімає шкіру з курки, харчується продуктами з нульовою жирністю і не заправляє салат маслом. Вона навіть користується спреєм для олії! (Не знала про його існування, доки вона не попросила мене подарувати їй такої на день народження). Це такий розпилювач для нанесення олії на сковороду, щоб, не дай Боже, не налити більше двох крапель.

Коли вона в мене в гостях, я бачу, як вона з жахом, що погано приховується, дивиться на моє приготування овочевих салатів, куди я ллю оливкову олію щедрою рукою. При цьому вона знає, що я - дієтолог. Їжу багато і із задоволенням, але при цьому набагато стрункішою і здоровішою за неї. Хоча, навіть у фітнесі вона попереду всієї планети, і мені за нею точно не наздогнати. Зумба, степ, велотренажер, силові навантаження ... Вона якось намагалася дізнатися в мене, як їй харчуватися, щоб схуднути, але порада додати жири в раціон її так налякав, що більше вона мене ні про що таке не питає. Вже років зо два. Правда, вага її все зростає і зростає.

Жири здобули собі погану славу багато років тому.Спочатку були люди, які стверджують, що людина, точно як машина, вживає енергію з їжі і спалює її. Потім з'явилася людина, яка не просто вирішила очорнити жири, а вигадала теорію (до речі, досі до ладу не підтверджену). про шкоду тваринних жирів. Втім, скажемо чесно, дісталося жирам на жарт.

Якщо ви знайдете жіночі журнали навіть п'ятирічної давності, то виявите, що вони рясніють порадами про те, як знизити калорійність будь-якої страви. При цьому найефективнішим інструментом у цих порадах служить скорочення жирів. Курка без шкіри і синюшна, несмачна куряча грудка, чайні ложки олії на пристойну порцію їжі або зовсім один лимонний сік замість заправки - це все родом звідти. І, може, це тільки я дивуюся, але, дорогі мої, такий підхід – це минуле століття.

Але як складно в цьому переконати людей, які роками уникали жирів. Буквально днями спілкувалася із клієнткою, яка стверджувала, що вона зовсім не боїться жирів та не уникає їх. Але коли ми почали підбирати їй варіанти перекушування та сніданків, то вона обережно так запитала: "А якщо я з'їм 15 горіхів на сніданок, значить, що в перекуш мені вже горіхи в цей день не можна? Адже вони такі калорійні." Відповідь: можна і треба. Дозвольте пояснити чому.

Калорії калорій різниця. Про це я докладно писала. Сьогодні ж давайте порівняємо жири із вуглеводами. Наприклад візьмемо булку (будь-яку, навіть корисну цільнозернову) і горішки.

Параметр калорії(Ненавиджу це слово, тому що воно вносить плутанину, ну та гаразд...) Отже, калорії з булки засвояться дуже швидко, а тілу майже не доведеться трудитися, щоб добути їх. Адже чому хліб такий смачний? Тому що, якщо навіть він випечений без додавання цукру, молекули цукру з нього розщеплюються вже під впливом слини. Тому хліб має такий солодкуватий смак, і від нього так складно відмовитися.

А ось якщо ми візьмемо горіхи, то щоби видобути з них калорії, треба витратити пристойну кількість енергії. Тому якщо в горіхах, наприклад, 500 кілокалорій, а на їхнє розщеплення нам треба 200, то калорійність уже знижується аж до 300. Уловлюєте, куди я хилю?

Саме! Калорії калорій різниця.

Засвоєння:Булка, будьте впевнені, повністю розщепиться і піде на покриття енергетичних витрат. А ось як мінімум 10% горіхів вийде з вас разом із рештою. А то й більша кількість – це вже залежить від вашого травлення та якості його роботи. Тому якщо ви з'їли 30 грамів горіхів, то засвояться з них максимум 23 грами. Разом, калорійність горіхів у сенсі " з'їв - спалив " швидко знижується.

"Ха!, скажете ви." Те ж горіхи! А от масло, наприклад, не містить клітковини і нічого там у туалеті не залишиться від нього. А калорійність у нього взагалі шалена..." Тож поїхали розбирати цей міф про жири далі.

Наприклад, вам потрібно 100 кілокалорій для погашення ваших енергетичних витрат, і ви вирішуєте з'їсти булочку чи кашу. Калорії з вуглеводів можуть йти лише у два місця:

1. Надходять у клітини як глюкози
2. Відкладаються як жиру.

А все тому, що глюкоза більше ні на що інше не може бути використана. І якщо, наприклад, у вас інсулінова резистентністьЗ цієї причини глюкоза не може бути повністю засвоєна клітинами. А якщо вона не пішла в клітини, то їй нікуди більше подітися, ніж осісти у вас на боках та інших струнких згинах вашого тіла. А якщо в булочці було не рівно 100 кілокалорій, а 125, то ці зайві 25 осядуть на боках навіть найздоровішої людини, у якої інсулін працює на ура.

Зовсім інша картина, якщо ви отримуєте калорії з жирів. Навіть із звичайної олії.Жири в принципі засвоюються довше та складніше. Для їх розщеплення треба безліч травних ферментів та часу. А якщо у вас не вистачає ферментів або знижено кислотність шлунка, то засвоїти їх повністю вам буде ще складніше. Тобто ймовірність засвоєння жирів і всієї їхньої калорійності взагалі під великим питанням.

Крім цього, жири потрібні організму для багатьох інших цілей: побудова клітин, виробництво гормонів, виробництво холестерину (а він нам життєво необхідний!)... Коли наше тіло щось отримує, воно дбає насамперед про забезпечення найважливіших процесів у виживанні . І ось якщо тілу треба (а йому треба) виробити гормони та захистити клітини, а жирів йому не вистачає, то воно начхатиме на вашу втому і на забезпечення вас енергією. Воно спочатку подбає про головне - про побудову нових клітин та про вироблення гормонів. А вже потім, все що залишиться від жирів, що надійшли, піде на забезпечення енергії.

Саме тому велика ймовірність, що якщо ви при потребі в 100 кілокалорій отримали їх із жирів, то вам взагалі може не вистачити з них енергії. Наприклад, ви з'їли 100 кілокалорій, але тіло у вас забрало 60 на побудову всього, що йому там було потрібно. Зрештою, у вас залишилося всього 40! Тобто у вас нестача калорійності. Саме на цьому принципі заснована жирна дієта, коли людина майже повністю виключає вуглеводи (але не зовсім, як у кремлівській дієті чи у дієті Дюкана), але при цьому жирність його раціону зашкалює навіть з погляду такого любителя жирів, як я. Докладніше про цю дієту обіцяю написати найближчим часом.

Так, звичайно, якщо у вас буде перебір чого завгодно, хоч жирів, хоч вуглеводів, хоч білка, все це незмінно відкладеться у вигляді жирових запасів. Але, як видно з прикладу, можливість одужати від жирів у рази менше, ніж від вуглеводистої їжі.

Я зовсім не закликаю вас повністю відмовитись від вуглеводів. Вони нам теж потрібні, і, перш за все, з точки зору забезпечення нас енергією. Але якщо ви ще й досі вважаєте горішки, з'їдені за день, кидайте цю справу. Терміново. Сподіваюся я вас переконала, і тепер ви будете з обуренням читати дамські журнали з порадами "як лити менше масла в салат".

Насамкінець хочу помітити, що все вищесказане відноситься до всіх жирів, а не тільки до рослинних. Тож не варто їх боятися.

Джерело - блог автора/дієтолога-нутріціолога та сертифікованого спеціаліста Functional Medicine, Данія

Старше одного року

Нове дослідження австралійських учених довело силу білків у побудові м'язової маси, а й у втрати жирової. Випробувані, які дотримувалися раціону з низьким вмістом білка (10% загальної калорійності раціону), з'їли на 12% більше калорій протягом чотирьох днів, ніж учасники експерименту в раціоні яких було трохи більше білкових продуктів (15%). По-перше, білок насичує, що допомагає контролювати апетит. По-друге, при вживанні з вуглеводами він уповільнює травлення, регулюючи рівень цукру та інсуліну у крові. Нарешті, білок, що є будівельним матеріалом м'язів, збільшує кількість м'язової маси, а разом із нею і кількість калорій, що спалюються на тренуванні. «Протеїни – будівельний матеріал для організму. Імуноглобуліни, які відповідають за всі реакції вашого організму на віруси та інфекції, це теж білок. Гормони щитовидної залози також білкової природи. Чи треба зайвий раз згадувати про важливість цієї поживної речовини», — пояснює Олена Павлова, лікар загальної практики, нутриціолог, експерт із оздоровчого харчування та виношування здорової дитини.

Багато чи мало?

Коли справа доходить до «дозування», то цифри у різних дієтичних програмах та системах харчування можуть змінюватись від 10 до 35% від калорійності раціону. Якщо переводити ці цифри в грами, то рекомендована норма становить 0,8-1,5 г на кілограм (остання цифра відноситься лише до тих, хто займається фітнесом активно та на регулярній основі).

Якщо вести розрахунки із норми поживної речовини на кілограм ваги, то для жінки, яка регулярно займається силовим тренінгом, частка білка становить приблизно 1,2-1,5 г на кілограм маси тіла. Важливо пам'ятати, що розрахунки необхідно проводити для ідеальної маси тіла. Тобто якщо при зростанні 165 см ви важите 75 кг, кількість поживних речовин ви розраховуєте для ваги в 63-65 кг. І тут вам слід з'їдати 97-110 р білка щодня. 100 г м'яса – це приблизно 25-30 г білка.

Поки що експерти не мають єдиної думки, чи треба боротися з дефіцитом білка у населення. Одні дієтологи у своїй практиці частіше стикаються з заміною протеїнів тими самими вуглеводами, інші констатують у пацієнтів загальний дисбаланс раціону, фіксуючи нормальне споживання білка.

Однак все те ж дослідження австралійських учених показало, що збільшення кількості білка в раціоні до 25% від денної норми калорій не призвело до жодних додаткових змін порівняно з періодом, коли випробувані споживали 15% поживного елемента. «Усім тим, хто хоче схуднути чи наростити м'язову масу, рекомендують збільшити кількість протеїнів у своєму меню. Але робити це потрібно в тому випадку, якщо ви з якихось причин не набираєте своєї добової норми», — зауважує Наталія Григор'єва. «Аналізуючи раціон своїх пацієнтів, я стикаюся з тим, що майже кожен вживає вдвічі менше білка, ніж слід! Звідси проблеми зі здоров'ям, які ми лікуємо посимптомно, а не виявляючи та знешкоджуючи причину», — каже Олена Павлова.

При незбалансованості раціону, великій кількості білка та нестачі жирів та вуглеводів для отримання енергії, як паливо ваш організм спалюватиме білки. В результаті утворюються амінокислоти, які закисляють внутрішнє середовище організму. Як відомо, при зміщенні рН у кислий бік швидкість метаболізму знижується», — застерігає Наталія Григор'єва. Кисле середовище в організмі призведе до вимивання кальцію з кісток. М'язи також мають тенденцію послаблюватися у кислому середовищі, що збільшує ризик отримання травм.

Коли треба їсти білок?

Згідно з даними, опублікованими у виданні The American Journal of Clinical Nutrition, люди, які включають білкові продукти в кожен прийом їжі, показують кращі результати втраті ваги та створенні м'язового рельєфу, ніж ті, хто вважає за краще норму протеїнів одержувати за один раз. Це підтверджує і дослідження вчених з University of Missouri, у доказовій основі яких дані 24 досліджень, присвячених питанням споживання білка. З'їдаючи по 30 г білка на сніданок, обід та вечерю, учасники іншого експерименту показували кращий результат у наборі м'язової маси, ніж ті, хто розпочинав день із вуглеводів, а всю норму протеїну добирали за обідом чи вечерею.

На думку Хізер Лейді, доктора наук, доцента кафедри харчування University of Missouri, правильний режим споживання білка є не менш важливим, ніж контроль порційності. "Дуже важливо почати день зі сніданку, що містить не менше 30 г білка, що вбереже від хворих перекусів за рахунок покращення контролю апетиту", - пояснює вона.

Думка експерт.Наталія Григор'єва,бьюті-експерт, дієтолог, керуючий партнер мережі клінік «Епілайк» та «Преміум Есетікс»: «Закислюючий ефект білків (рослин та тварин) потрібно компенсувати продуктами, які дають лужну реакцію. До них відносяться ті, що містять у своєму складі багато мінералів. А це все те, що росте із землі — будь-які овочі, коренеплоди, зелень. За обсягом порція овочів має бути втричі більшою за порцію білкових продуктів. Не слід забувати, що приблизно 55-60% тварин білків, решта – рослинні. Тварини білки вважаються більш повноцінними, тому що їх амінокислотний склад є оптимальним».

Вимагайте добавки

З одного боку, отримати норму білка нескладно: порції курячої грудки розміром з колоду карт, чашки кіноа та склянки грецького йогурту буде достатньо, щоб набрати близько 80 г. З іншого боку – вам необхідно стежити не тільки за кількістю протеїнів, але і жирів, і вуглеводів . І тут будь-які перевищення норми загрожують зайвими кілограмами. Тому протеїнові коктейлі в щоденному раціоні - це можливість збалансувати раціон по білку без побоювання перебрати жирів та вуглеводів. «Крім того, це дуже зручно з огляду на шалений ритм сучасного життя, — каже Борис Зімін. — Якщо ви не встигаєте поснідати, можна приготувати коктейль і захопити його з собою. Таким чином, ви з легкістю отримаєте необхідну порцію повноцінного білка в 25 г вагою».

«Додаткову порцію протеїну можна отримувати з коктейлями та добавками. Білок там справді чистий та збалансований, — каже Наталія Григор'єва. — Але важливо пам'ятати, що для виробництва таких коктейлів використовують не цілі білки, а нарізані на невеликі амінокислотні шматочки. Тобто, по суті, ви отримуєте з коктейлем протеїн у доступній формі - у вигляді амінокислотних комплексів. Якщо зловживати такими коктейлями, організм почне "лінуватися" - набагато простіше отримувати частково перероблений білок, а не розщеплювати його самостійно. Пити такі коктейлі можна в день тренування раз на день, відразу після занять».

На сьогоднішній день кожен виробник спортивного харчування пропонує власну лінійку подібних продуктів і вибрати найбільш ефективний дуже складно. Варто звертати увагу не тільки на кількість білка, але і на решту складу, адже по-справжньому якісний продукт повинен містити тільки корисні речовини і, крім цього, мати високу харчову цінність. Наприклад, протеїн ізоляту соєвого білка багатий на ізофлавони, що покращують гормональний баланс. Шукайте у складі продуктів глобулін та глікомакропептиди, які є біологічно активними речовинами. Імуноглобуліни зміцнюють захисні сили організму, а глікомакропептиди контролюють апетит, крім того, дані речовини регулюють кислотно-лужний баланс і є чудовими постачальниками енергії.

Останнім часом набирає популярності ізолят горохового білка. «Коли ви думаєте про побудову м'язової маси, горох навряд чи спаде вам на думку. Але в нього чимало переваг, — пояснює Синтія Сасс. — Білок гороху багатий на амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) — сполук, які підвищують витривалість під час фізичних вправ. Причому кількість ВСАА у гороховому білку наближається до знайдених у молоці та яйцях, але на відміну від них рідше викликають алергічні реакції. Гороховий білок також містить аргінін - амінокислоту, що підвищує імунітет, та лізин, що допомагає організму засвоювати кальцій». У той час як ¼ чашки сухого гороху міститься близько 10 г білка і 28 г вуглеводів, 1 порція протеїнового порошку на основі гороху містить 28 г білка і не більше 1 г.

Для отримання смачного, збалансованого напою на основі соєвого або горохового протеїну розведіть порошок мигдальним молоком, додайте ложку мигдальної, кокосової або арахісової олії, жменю заморожених ягід та спеції – по щіпці кориці, гвоздики.

План харчування

Наш план харчування разом із тренуваннями допоможе вам ефективно спалювати жир без втрати м'язової маси.

Сніданок

• Фріттата з 2 яєць із зеленню (50 г) та болгарським перцем (50 г) та 30 г сиру
• 6 ядер мигдалю
• 1 невелика чашка вівсянки

34 0 ккал, 15 г білка, 23 г вуглеводів,9 г жирів

Перекус

• Йогурт з гостю ягід та 1 ст.л. граноли
• Маффін або булочка з цільнозернового борошна (80 г)

316 ккал, 6 г білка, 45 г вуглеводів, 4 г жирів

Обід

• 120 г курячої грудки-гриль
• ½ чашки коричневого рису, приготовленого на воді
• 1 чашка брокколі, приготовленої на пару

263 ккал, 29 г білка, 34 г вуглеводів, 3 г жирів

Перекус

• Протеїновий коктейль та 1 мірна ложка протеїнового ізоляту, ½ банана та 1 ст.л. арахісової олії
• 1 яблуко

323 ккал, 29 г білка,32 г вуглеводів, 9 г жиру

Вечеря

• 150 г тріски, приготовленої на грилі або запеченої в духовці
• 1 пшенична тортилья
• 1 чашка скибочок цукіні
• Овочевий салат (2 чашки зеленого листя-мікс, 10 подрібнених ядер мигдалю, ¼ чашки томатів-чері, ¼ червоної цибулини, 2 ст.л, бальзамічного соусу)

328 ккал, 32 г білка, 32 г вуглеводів, 9 г жиру

Вконтакте

Час на читання: 13 хвилин

Підрахунок калорій – це спосіб схуднення, який зазвичай викликає багато питань. У нас на сайті є окрема , де досить детально розкриваються всі нюанси підрахунку калорій та правильна методика розрахунку калорій у продуктах.

У вас залишилися питання щодо методики підрахунку калорій та її ефективності для схуднення? Тоді відповідаємо на найпопулярніші питання щодо схуднення методом підрахунку КБЖУ, які допоможуть вам вирішити для себе, чи підходить для вас такий спосіб позбавлення від зайвої ваги.

Питання щодо схуднення та методу підрахунку калорій

1. Чи ефективний метод підрахунку калорій? Чи схудну я?

Підрахунок калорій для схуднення полягає в простому принципі: споживати їжі менше, ніж організму потрібно енергії. Коли прихід калорій менше, ніж їхня витрата, організм починає розщеплювати жирові клітини.. Це досягається з допомогою урізання добової норми калорій чи, інакше кажучи, дефіциту калорій. Під методом підрахунком калорій ми припускаємо розумний дефіцит у межах 15-20% від добової норми калорій, і навіть дотримання норми білків, вуглеводів і жирів.

Є кілька причин:

• Універсальність: підрахунок калорій підходить для кожного.
• Безпека методу: невеликий дефіцит калорій не шкодить вашому здоров'ю.
• Метод щадний, тому підходять для активних людей та для любителів спорту.
• Організм отримує білки, вуглеводи та жири у необхідних кількостях, що мінімізує ризик розвитку хвороб через брак поживних речовин.
• Немає обмежень щодо продуктів: ви можете увімкнути в меню навіть улюблені страви.
• Метод дуже варіативний і гнучкий, що допоможе регулювати харчування при зупинці ваги та плато, при вагітності, при грудному вигодовуванні.

3. Чи можна схуднути без підрахунку калорій?

Мільйони людей регулярно скидають зайву вагу. У різний спосіб, і це не тільки підрахунок калорій. Ми рекомендуємо підрахунок калорій, тому що це універсальний метод, який підходить кожному. Якщо вам цей спосіб неприйнятний/складний/незрозумілий, то ви можете підібрати собі інший спосіб схуднення.

4. Можливо, ви порадите якусь ефективну дієту?

Більшість низькокалорійних та моно-дієт мають масу обмежень та побічних ефектів, тому ми не радимо ставити експерименти над своїм організмом. Якщо у вас є перевірена дієта, яка підійшла і дала результат, ви можете використовувати її.

5. Чи достатньо просто харчуватися (без борошняного, жирного, солодкого) без підрахунку калорій?

Навіть харчуючись «правильно», можна перебрати норму калорій, створивши профіцит. При профіциті калорій організм не витрачатиме жир, оскільки йому буде достатньо енергії, що надходить ззовні. І зовсім неважливо, якими продуктами ви створили профіцит, корисними чи корисними.

Є тут і зворотний бік медалі. Намагаючись харчуватися правильно, багато хто урізає раціон до мінімуму і створює зайвий дефіцит калорій. В цьому випадку організм уповільнює обмін речовин, тому ви не тільки худнути насилу, але і наберете вагу, як тільки трохи розслабтеся в харчуванні.

Саме тому для ефективного схуднення так важливо дотримуватися балансу і харчуватися в рамках розумного дефіциту. Безумовно, у когось організм дуже м'який, тому навіть невелика корекція харчування допомагає скинути вагу і привести тіло в норму. Але, на жаль, це не завжди. Найчастіше доводиться рахувати калорії, щоб з'їдати свою норму і при цьому не переїдати зайвого.

8. Чи є спеціальні сайти для ведення щоденників харчування з розрахунком калорій та БЖУ?

12. Що робити, якщо я не маю кухонних ваг?

Для підрахунку калорій дуже бажано мати кухонні ваги. Хоча, безумовно, для зважування можна використовувати мірні склянки/ложки, розраховувати вагу продукту, виходячи з даних на упаковці, брати зразкову вагу фруктів/овочів з готових таблиць і т.д. Але точність подібних вимірювань буде помітно нижчою, ніж при використанні кухонних ваг. Звичайно, якщо підійти до процесу з максимальною ретельністю, то отримані дані будуть в рамках похибки, але на майбутнє краще запланувати покупку кухонних ваг.

Зазвичай достатньо 2-3 місяців, щоб сформувати своє меню, адаптуватися та приблизно зрозуміти свій добовий раціон. Тому, як правило, після декількох місяців регулярних підрахунків подальше харчування йде «за інерцією». Повернення до розрахунків КБЖУ зазвичай відбувається за істотних змін раціону чи зміні добового калоража. Після того, як ви досягнете бажаної фігури, можна буде збільшити коридор калорій, перейшовши на харчування в рамках ваги.

14. Я просто відмовилася від солодкого і схудла на 2 кг за тиждень, навіть нічого не рахуючи.

Правда, досить прибрати солодке з раціону, щоб скинути 1,5-2 кг за тиждень-два. Але це не буде втрати жиру. Вуглеводи затримують воду, тому при скороченні споживання організм втратить воду. Однак це не позбавлення жирового прошарку, це просто зміна водного балансу. Тому не поспішайте з висновками, що для схуднення вам достатньо скоротити споживання солодкого.

15. Підрахунок калорій взагалі не важливий, я і так схудла з регулярним фітнесом і нормальним харчуванням.

Це дуже добре, що ви досягли потрібного результату без додаткових розрахунків. Але важливо розуміти, що кожна людина має свої індивідуальні особливості, різний вік, різний анамнез, різну генетику, різні уявлення про нормальність харчування та різне ставлення до фітнесу. Правило «харчуйте нормально і регулярно займайтеся фітнесом» має безліч нюансів.

Для того, щоб прийти до нормального харчування, дуже часто потрібно мати певний досвід (і добре, якщо цей досвід не буде гірким як, наприклад, голодні дієти та різні таблетки для схуднення) . Саме тому чіткі критерії, такі як значення КБЖУ, таки необхідні. Хоча б на перший час як орієнтир.

16. Що ви можете сказати про систему контейнерів від Отумн Калабрес?