Вдих видихнув під час вправ. Правильне дихання під час фізичних вправ. Вправи циклічного характеру

Фітнес-експерт, доктор Алекс Хатчінсон піднімає наукові дані про те, як правильно дихати при фізичному навантаженні.

Так роблять птахи, і коні теж – тому цілком природно очікувати, що людина повинна синхронізувати дихання з ритмічними видами активності, такими як біг, їзда на велосипеді або веслування.

І справді, десятиліття досліджень показали, що існує певний зв'язок між темпом кроків та темпом дихання: у найрізноманітніших видах спорту; як у новачків, і у професіоналів; як на низькій, так і на високій швидкості.

Деякі вчені вважають, що несвідома синхронізація робить рухи більш ефективними . На основі низки нових експериментів також виникла гіпотеза, що, якщо змушувати себе дихати за певним шаблоном, це може спричинити негативний ефект.

Коні підтримують постійну пропорцію, співвідношення 1:1 між кроками та вдихами-видихами, тому що їхні легкі та дихальні м'язи ритмічно коливаються щоразу, коли копита вдаряються об землю. Те саме відбувається і з птахами, коли вони змахують крилами. У людей у ​​силу прямоходіння справа інакше: ефект вібрації, що виникає при кожному кроці, не відбивається безпосередньо на дихальних м'язах.

Однак серія експериментів, проведених у 1970-і роки на біговій доріжці та велотренажері, показала, що деякі (але не всі) випробувані природним чином починали дихати так, що їхнє дихання синхронізувалося з частотою рухів.

Співвідношення повних кроків (вважаємо щоразу, коли права нога стосується землі) і повних дихальних циклів (вважаємо кожен видих) сильно різняться у різних людей: спостереження дають результати 1:1, 2:1, 3:1, 4:1 і навіть 5 :2. Найпоширеніший результат серед бігунів – два цикли кроків на один дихальний цикл.

Експеримент, здійснений шведськими вченими у 1993 році, показав, що бігуни, мабуть, витрачають трохи менше енергії, коли їхнє дихання скоординоване з темпом руху , - Відкриття, що змусило деяких тренерів вчити спортсменів більше концентруватися на диханні. З того часу проводилися численні дослідження, покликані з'ясувати, чи справді синхронізоване дихання полегшує рух та чи сприяє воно збереженню енергії, проте результати виявилися суперечливими.

За 20 з лишком років так і не вдалося виявити скільки-небудь чіткого зв'язку, так що якщо він насправді і існує, то цей ефект занадто малий, щоб мати практичне значення. Однак ідея про те, що існує «правильне» дихання, досі є дуже поширеною.

Нове дослідження виявило, що спроби свідомо контролювати дихання не тільки принципово відрізняються від того, щоб просто дозволити диханню автоматично пристосуватися до ритму руху, але й можуть мати негативні наслідки. У 2009 році німецькі вчені з Інституту спортивних наук у Мюнстері спостерігали за бігунами, які мали по черзі зосереджуватися або на диханні, або на навколишньому оточенні.

Коли випробувані концентрувалися на диханні, вони дихали глибше і уповільнювали темп дихання від 37 видихів за хвилину до 30. В результаті вони витратили майже на 10% більше енергії, ніж коли не стежили за диханням і просто дивилися на всі боки. .

Дослідники зробили висновок, що наш організм здатний автоматично вибирати правильний темп дихання на підсвідомому рівні, проте коли ми намагаємося думати про це, то робимо собі лише гірше.

Так чи інакше спортсменам-початківцям буде корисно ознайомитися з деякими рекомендаціями щодо правильного дихання. Так, наприклад, якщо одночасно дихати і через ніс, і через рот, то можна отримати більше кисню, ніж через ніс або тільки через рот.

А при піднятті ваг важко синхронізувати дихання: на видиху піднімайте вагу, на вдиху - опускайте; а найголовніше - у жодному разі не затримуйте дихання.

Але в цілому, якщо ви виявите, що судомно дихайте під час виконання нової кардіовправи, то це швидше за все відбувається тому, що ви почали занадто швидко, а не тому, що дихайте неправильно. Зменште темп, подумайте про щось приємне, і все налагодиться само собою.

Вдихаємо через ніс, видихаємо через рот – правильно? Правильно, але не завжди. Дихання відіграє важливу роль у заняттях спортом, тому що якщо ви дихаєте неправильно, ви втрачаєте кисень, а значить і сили. Мій тренер з фітнесу на кожному занятті знову і знову, як мантру, повторює: «Не забуваймо дихати! Видихаємо через рот!». Для тих вправ, які ми виконуємо в цей час, це правильно. Але такий ритм абсолютно не підходить для, наприклад, бігу або занять йогою.

Для кожного заняття є свій ритм та глибина дихання, яка наповнює наші легені киснем, а тіло – необхідною для тренувань енергією.

Отже, вдихаємо на «раз», видихаємо на «два-три-чотири»?

Біг

Нещодавні дослідження показали, що правильна техніка дихання позитивно впливає на швидкість та продуктивність. Тож шанси прийти до фінішу першими збільшуються, якщо правильно дихати.

«Золотого правила», яке б ідеально підходило для всіх бігунів, не існує. Елісон Макконнел, експерт з дихання і автор книги "Breathe Strong Perform Better" ("Дихайте сильніше, працюйте краще"), каже, що багато хто воліє варіант "два удари ногою - одне дихання". Тобто один вдих на два кроки та один вихід на два кроки – ритм 2:2.

Також Макконнел рекомендує дихати через рот, тому що дихання через ніс під час бігового тренування важко. Деякі не згодні з нею і наводять свої аргументи на користь дихання через ніс. Лікар Рой Шугерман вважає, що дихання через ніс збільшує концентрацію в крові CO2, що створює заспокійливий ефект. Крім цього, дихання через ніс у холодну погоду зігріває холодне повітря та зменшує ймовірність захворювання на застуду, а також зменшує кількість алергенів, які потрапляють в організм разом із вдихом.

Тому ви можете спробувати дихати через ніс і через рот і вибрати той варіант, з яким найлегше бігти. Якщо ж ви все-таки дихайте через рот, в холодну погоду потрібно трохи підняти язик до неба під час вдиху: таким чином холодне повітря не потраплятиме відразу ж у горло.

Футбол, баскетбол та інші командні ігри

Ритм дихання під час активних командних ігор, таких як футбол або баскетбол, дуже відрізняється від розміреного ритму під час бігу, який ви вибираєте собі самі. Під час цих ігор ви не тільки рухаєтеся ривками, але ще й отримуєте пристойну дозу адреналіну, який змушує ваше серце шалено битися, що, своєю чергою, впливає на дихання.

Макконел каже, що м'язи, за допомогою яких ми робимо вдих та видих, є невід'ємною частиною основної стабілізуючої та постуральної системи контролю. Це означає, що ви інтуїтивно робите глибокий вдих і напружуєте корпус, коли очікуєте на удар або велике навантаження. Це не тільки допомагає встояти, а ще й захищає хребет.

Під час бігу по полю ви повинні дихати через діафрагму (найбільш ефективний для дихання м'яз), а не грудьми. Ваша грудна клітка повинна рухатися знизу вгору, від спини до грудей та убік, каже фізіотерапевт Ганна Хартман. Крім того, більш глибокий подих заспокоює, дає необхідне паливо для м'язів і, відповідно, перевагу перед суперниками.

Силове тренування

Правильне дихання важливе не тільки при аеробних навантаженнях. Хто хоча б раз займався силовими вправами з підняттям ваги, знає, що якщо дихати неправильно або зовсім затримувати дихання, дуже швидко вибиваєшся з сил.

Стандартно йде один вдих на зусилля, а потім видих. Такий ритм допомагає тілу зібратися перед роботою з вагами та підстрахувати поперековий відділ хребта. Як дихати під час жиму лежачи? Глибокий та тривалий видих під час підняття вантажу, потім вдих у верхній позиції або коли опускаєте вагу до грудей. Пам'ятайте про те, що коли вага піднята, вона нікуди не зникає і тіло потрібно тримати в постійній напрузі. Цей механізм трохи нагадує той, що включається під час контактних видів спорту, і він є страховкою для хребта.

І не забувайте видихати! Затримка дихання збільшує тиск у грудній клітці. Це добре для утримання стабільного становища, але якщо ви занадто довго не дихатимете, зменшиться приплив крові до серця, що може призвести до підвищення артеріального тиску.

Під час занять FT наш стандартний режим дихання – вдих на жимі до грудей та видих на жимі від грудей. Причому вдих і видих робляться стільки, скільки рахунків триває жим.

Йога

Настав час розслабитися і зайнятися йогою. Дихання у заняттях йогою відіграє дуже важливу роль. Все зав'язано на ньому. Є кілька варіантів розслабитися за допомогою дихання.

1. Сама Врітті або «рівне дихання».Це подих, під час якого вдих дорівнює тривалості видиху. Цей стиль дихання заспокоює нервову систему, знижує кров'яний тиск та прибирає стрес.

2. Удджайї (переможний дух).Під час цього дихання ви видаватимете злегка шиплячий звук (майже як Дарт Вейдер). Під час цього дихання ви робите вдих і видих через ніс, трохи стиснувши при цьому горлянку.

Чого не слід робити?Коли справа доходить до поз, у яких складно утримувати баланс або довго стояти, ми починаємо затримувати дихання. Цього не можна робити в жодному разі. Просто прийміть це як знак втоми і зробіть невелику перерву.

У йозі існує безліч різних дихальних практик і якщо ви вибрали хорошого інструктора, він обов'язково розповість вам, як робити це правильно. Просто пам'ятайте, що затримувати дихання під час виконання вправ, якщо про це не говорить тренер, не можна.

Сподіваюся, що цей невеликий огляд допоможе вам досягти найкращих результатів на тренуваннях та вкаже на слабкі місця. Особливо це стосується бігу, тому що дуже часто буває, що ноги ще бігли б і бігли, але дихання вже не дозволяє.

Зазвичай ми не замислюємося, як дихаємо, не відслідковуємо глибину та ритмічність дихання. Однак це має велике значення під час силових тренувань. Правильне дихання дозволяє збільшити стабілізацію хребта, нормалізувати тиск та забезпечити м'язам достатньо кисню.

То як же дихати правильно? Для початку розберемо сам спосіб дихання, а потім поговоримо про безперервність та затримки.

Діафрагмальне дихання

Одна з помилок, яка заважає займатися та отримувати відмінні результати, – швидке поверхневе дихання.

Щоб перевірити, чи правильно ви дихаєте, проведіть невеликий тест. Встаньте прямо, покладіть одну долоню на груди, а іншу на живіт, і спокійно зробіть кілька вдихів та видихів. Під якою долонею відчувається рух? Якщо піднімається живіт, ви дихайте глибоко, задіявши всі легені, якщо груди – дихання поверхневе. Глибоке дихання ще називають.

Діафрагма - м'яз, який розділяє грудну та черевну порожнину і служить для розширення легень. На неї припадає від 60 до 80% роботи з вентиляції легенів.

У дитинстві усі дихають глибоко. Через сидячу роботу, стресів, незручний одяг, дихання з віком змінюється, стає поверхневим. Під час такого дихання лише верхня частина легень наповнюється повітрям. Оскільки повітря надходить менше, дихання частішає, збільшується тиск на шию та плечі, які й без того завантажені у людей із сидячою роботою.

Діафрагма ж, навпаки, стає слабшою, через що не створюється достатній внутрішньочеревний тиск, формується погана – центр живота провалюється всередину, зближуючи нижні ребра та таз.

Крім того, під час прискореного поверхневого дихання ви змушуєте своє тіло працювати більше, щоб отримати ту ж кількість кисню, що і при спокійному диханні. Це знижує економічність ваших рухів - ви витрачаєте більше сил, хоч цього не потрібно.

Тому варто попрацювати над диханням хоча б під час виконання вправ. Намагайтеся дихати глибоко та рівно. При вдиху живіт має надуватися. Так, вам доведеться більше концентруватися на своєму тілі, але заради гарної постави, зняття напруги з м'язів шиї та плечей і економічнішого руху варто цим зайнятися.

Щоб налаштуватись на силове тренування з правильним диханням, звертайте увагу на те, як ви дихаєте, вже під час розминки. Намагайтеся виконувати всі вправи з ритмічним глибоким подихом. Так ви швидше навчитеся дихати правильно.

Видих на зусилля, вдих на розслаблення

Це найпопулярніша порада з дихання, яку можна почути у спортзалі та за її межами: вдихайте, коли робите легку частину вправи, видихайте на зусилля.

Сильний і безпечний рух можливий лише за жорсткого хребта, який передає зусилля від великих груп м'язів. Хребет зміцнюється за допомогою напруги м'язів кора – прямих та косих м'язів живота, м'язів тазового дна, спини. Під час вдиху неможливо добре напружити й інші м'язи кора, отже важко забезпечити хребту необхідну жорсткість.

При видиху, навпаки, досить просто напружити м'язи кори. Дихання впливає ними рефлекторно, через нервову систему. М'язи напружуються, фіксуючи хребет та допомагаючи розвивати максимальну силу. Саме тому зусилля слід виконувати на видиху.

Якщо ви звернете увагу на дихання під час важких вправ, ви можете помітити коротку зупинку дихання в момент максимального зусилля. Це цілком природно. Коротка затримка дихання використовується досвідченими пауерліфтерами та важкоатлетами для підняття великої ваги. Ця техніка дихання називається маневром Вальсальви, але використовувати її варто дуже обережно.

Чи небезпечний маневр Вальсальви

Маневр Вальсальви – процедура, за допомогою якої створюється високий тиск у порожнині середнього вуха, а також грудної та черевної порожнин. Він застосовується в отоларингології для тесту прохідності євстахієвих труб та в кардіології для виявлення патологій серця. Також цей маневр використовується в пауерліфтингу та важкій атлетиці та допомагає спортсменам підняти велику вагу.

Маневр Вальсальви, застосовуваний у силовому спорті, виглядає так: людина робить глибокий вдих (близько 75% від максимально можливого), а потім, у момент максимального зусилля, затримує подих на кілька секунд і намагається видихнути повітря через зімкнуту голосову щілину. Дихання затримується протягом усього повторення, видих відбувається після закінчення.

Маневр Вальсальви підвищує тиск у грудній клітці. Через діафрагму воно передається в черевну порожнину, що створює хорошу підтримку для спини і допомагає чинити опір силам, що прагнуть зрушити хребет. В результаті спортсмен може підняти більшу вагу, а ризик отримання травми знижується.

Вплив маневру Вальсальви на організм

Проте маневр Вальсальви часто критикують, оскільки він підвищує і так високий під час силового тренування тиск, через що може настати.

Думки щодо цього питання розходяться. Доктор Джонатон Салліван (Jonathon Sullivan), професор департаменту невідкладної медицини в Університеті Уейна, вважає, що при використанні маневру Вальсальви інфаркту варто побоюватися лише тим, у кого вже були проблеми із серцево-судинною системою.

У ході іншого дослідження Effects of Weightlifting and Breathing Technique on Blood Pressure and Heart Rate .було виявлено, що використання цієї техніки для підвищення одноразового максимуму викликає лише незначні зміни в кров'яному тиску. Маневр Вальсальви підходить тільки для підняття справді важких терезів з малою кількістю повторень.

Використання маневру Вальсальви для множинних повторень з невеликою вагою може спричинити небезпечне підвищення кров'яного тиску, розрив кровоносних судин очей та обличчя, головний біль, тимчасове порушення зору, може стати причиною непритомності або витоку спинномозкової рідини.

Остання проблема була описана у статті Don't Hold Your Breath.докторів медицини Вішала Гояла (Vishal Goyal) та Малтхі Шрінівасана (Malathi Srinivasan) з департаменту медицини Каліфорнійського університету.

50-річний пацієнт скаржився на головний біль у проекції носа, безперервний кашель та постійні односторонні виділення з носа. В результаті аналізів лікарі виявили витік спинномозкової рідини та пошкодження носової решітчастої кістки. Виявилося, що пацієнт щодня виконував жим від грудей із вагою 90–136 кілограмів. При цьому він затримував подих під час жиму.

Лікарі припустили, що проблеми пацієнта виникли саме через маневр Вальсальви. Тренування піднімали тиск, руйнували м'які мозкові оболонки, що викликало менінгоцеле та ринорею спинномозкової рідини.

Маневр Вальсальви дійсно допомагає піднімати важкі ваги, але його не варто використовувати, якщо:

• ви новачок, який не має поставленої техніки та тренера, який може простежити за правильним виконанням маневру Вальсальви;
• ви віддаєте перевагу вправам з невеликою вагою і великою кількістю повторів;
• у вас були проблеми із серцево-судинною системою;
• у вас були проблеми із внутрішньочерепним тиском.

Закріплення корпусу та безперервне дихання

Для середніх навантажень варто застосовувати безперервне дихання без затримок – видих на зусилля, вдих на розслаблення.

Почніть видихати трохи раніше, за мить до максимального зусилля. Так ви можете зробити більше.

Дихання має бути плавним та ритмічним. Не зупиняйтесь у крайніх точках. Відразу після вдиху слідує видих без коротких затримок.

Щоб забезпечити максимальну жорсткість корпусу, спробуйте використати метод закріплення. Цей термін вперше використав доктор Стюарт МакГілл (Stuart McGill), фахівець із травм та реабілітації поперекового відділу хребта. Закріплення – активація всіх м'язів кора, яка дозволяє створити жорстку середню частину тіла, забезпечити стабільність всього корпусу та знизити ризик травми.

Перед підйомом ваги уявіть, що зараз вас вдарять у живіт. Напружте м'язи живота та спини. Так ви створите жорсткий корсет, який потрібно утримувати протягом усієї вправи. При цьому безперервно дихайте, видихаючи на максимальне зусилля та ще більше зміцнюючи корпус.

Є ще одна теорія про дихання під час. Доктор Стюарт МакГілл і доктор Мел Стіфф вважають, що правильна техніка вправ автоматично змусить тіло дихати правильно, вашого контролю не потрібно.

Але це справедливо лише ідеальної техніки. Якщо ви не можете так похвалитися, працюйте над своїм диханням так само, як і над технікою.

Підсумки

1. Намагайтеся розвивати діафрагмальне дихання. Дихайте так під час розминки, щоб звикнути та налаштуватися.
2. Використовуйте маневр Вальсальви лише для кількох повторів із максимальною вагою.
3. Для вправ з великою кількістю повторів використовуйте безперервне плавне дихання з вдихом на легку частину вправи та видихом на максимальне зусилля.
4. Разом із безперервним диханням використовуйте закріплення – напругу м'язів кора для стабілізації корпусу під час вправ.

Якщо у вас є поради щодо дихання під час силового тренування, пишіть у коментарях.

Мало хто, виконуючи силові вправи, при коливанні преса, володіє технікою дихання і вміє правильно дихати. Правильне подих визначає ефективність занять фізичними вправами, допомагає сконцентруватися на ритмі рухів, спрощує їх виконання, дає можливість організму легше переносити навантаження.

Профі – спортсмени – володіють основами техніки правильного дихання, адже вона є найпершою річчю, яку навчають у спортивних секціях. Дотримуючись принципів правильного дихання, можна багаторазово підвищувати свою витривалість, набагато швидше досягати бажаного результату. Важливо знати, як правильно дихати при хитанні преса, оскільки саме ця група вправ найпоширеніша.

Для того, щоб зрозуміти, як правильно дихати, коли качаєш прес, розглянемо те, до чого призводить неправильне дихання. Неправильне дихання – одна з найпоширеніших помилок при виконанні вправ на прес. Зазвичай, ті, хто займається, не приділяють цьому аспекту належної уваги, і від цього страждає вся результативність вправ. Майте на увазі, що правильна дихальна техніка допоможе запобігти сильним болям у суглобах і м'язах після занять.

У заняттях спортом найпоширеніша техніка дихання: глибокий вдих, після – затримка дихання на кілька повторень вправи. Потім людина набирає повітря ротом і знову затримує подих. А м'язам потрібен постійний газообмін – набір кисню – викид вуглекислого газу, особливо у процесі фізичної активності. При нестачі повноцінного повітрообміну ми можемо побудувати правильну і повноцінну роботу м'язів.

М'язи можна порівняти зі своєрідною фабрикою переробки калорій, спалюванням зайвих жирів. Для роботи їм потрібна сировина – кисень. Коли він в організм надходить перебоями, робочий процес уповільнюється, і що б ви не робили, стійких успішних результатів не досягнете.

Правильне дихання під час коливання преса, насправді, дуже просте. Вдихати потрібно на розслабленні - падінні напруги (вихідне положення), а видихати при підйомах, коли м'язи максимально напружуються. Спочатку дотримуватися цього темпу може здаватися непростим, доведеться контролювати себе в тому, як правильно дихати під час хитання преса. Але буквально через кілька тренувань ритм правильного дихання стане звичним, ви автоматично дихатимете, навіть не помічаючи цього.

Правильне дихання під час коливання преса: основи

Докладніше розглянемо, як дихати правильно при качанні преса. Основа і принцип прості, вони мають на увазі таку послідовність:

1. Займіть вихідне положення (ляжте на підлогу, лаву, тренажер, залежно від вправи).
2. Коли виконується стандартна вправа на прес, при якому потрібно лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах і піднімати до них корпус, піднімаючи тіло, ви повинні видихати, а вдихати, повертаючись у вихідну позицію. Видих завжди робиться на зусиллі – запам'ятайте це.
3. Видихати потрібно протягом усього часу вашого підйому, так само як і час вдиху, повинне дорівнювати всьому часу, протягом якого ви опускаєте тулуб.

Як дихати коли качаєш прес не складно. Чому правильною є така техніка? Вона допомагає спростити виконання всіх вправ і сприяє тому, щоб м'язи після тренувань менше втомлювалися. Больові відчуття після тренувань можливі, але правильне дихання їх стримає, зведе до звичайного дискомфорту після тренування, який вважається цілком природним.

Говорячи про те, як правильно дихати, хитаючи прес, потрібно докладніше розглянути скорочення м'язів. Коли виконуються вправи на прес, м'язи його не можуть скоротитися повністю, оскільки в легенях ми маємо певну кількість повітря. Тому люди, які сильно затримують дихання при вправах, не можуть опрацювати задіяні м'язи повністю. Впоратися з цим досить просто. Робіть повний видих тоді, коли ви досягнете кінцевої точки, тобто максимального повторення при виконанні вправи.

Серед атлетів черевні м'язи часто називаються «м'язами видиху». Тобто ми повинні видихати, коли ці м'язи напружені. Принцип цей стосується будь-яких вправ. Будь-які підйоми – ніг, колін, тулуба, корпусу та ніг одночасно, - робляться на видиху, це загальне правило. Вдих, як відомо, робиться, коли ми повертаємося у вихідне становище. У цей час м'язи преса максимально розтягуються.

Принцип, як правильно дихати під час коливання преса живота, визначає 90% успіху тренувань. І це стосується не лише опрацювання черевних м'язів, а й інших силових вправ, тому дихальну техніку важливо контролювати.

Дихальні вправи для пресу

Правильне дихання – велика річ. Воно позбавляє низки захворювань, повертає молодість, покращує розумову активність і тренує силу волі, зміцнює м'язи, зокрема і м'язи преса. Гойдаємо прес диханням - здається чимось фантастичним, але зміцнити м'язи шляхом дихальних вправ цілком можливо.

Запропонована дихальна гімнастика допомагає підтягти м'язи та зменшити обсяги, але ви не досягнете кубиків на животі, використовуючи тільки його. Краще доповніть нею звичний тренувальний комплекс.

Розглянемо ефективні дихальні вправи для преса:

1. Потрібно стати прямо, ноги поставити разом. Дивіться одну точку перед собою. Різко видихаючи через ніс, якомога сильніше втягніть живіт, потім на різкому вдиху (знов через ніс), максимально сильно вип'ятіть живіт. Вправу потрібно виконувати швидко, стежачи за тим, щоб рухи живота та дихання були синхронними. Плечі мають залишатися нерухомими. Результати буде видно після першого місяця регулярного виконання вправи. Протягом перших десяти днів можна повторювати дії близько п'яти разів, а потім збільшувати кількість щодня, доводячи її до 25 разів.
2. Вихідне становище таке саме, як у попередній вправі. Спочатку потрібно нагнути верхню частину тулуба так, щоб утворився кут з вертикаллю, що дорівнює приблизно 45 градусів. Руки повинні бути на попереку, великі пальці поставте вперед, інші складіть і направте вниз. Дивіться прямо перед собою в одну точку, спину тримайте прямою, розверніть плечі, лікті зверніть назад. Техніка аналогічна попередній вправі, тобто різко видихаючи через ніс, максимально сильно втягуйте живіт, а вдихаючи через ніс, живіт випинайте.
3. Потрібно стати прямо, ноги поставити на ширині плечей. Верхню частину тіла нахилити вперед, спину тримати прямо, ноги трохи зігнути в колінах, прямими руками впертись трохи вище колінних суглобів. Великий палець при цьому повинен охоплювати стегна. Голову потрібно тримати вертикально, очі мають дивитися в одну точку перед собою. Техніка аналогічна: різко вдихаючи через ніс, втягуєте живіт, видихаючи, максимально сильно його випинаєте.
4. Остання вправа передбачає таке ж вихідне положення та техніку, як попереднє. Але різниця в тому, що, здійснивши видих, ви повинні затримати дихання і продовжити рухати животом, тобто втягувати його до того моменту, поки затримка дихання не почне провокувати дискомфорт. Потім зробіть спокійний вдих через носа.

Ці вправи рекомендується виконувати щодня. Крім того, що вони допомагають зменшити обсяги талії та підтягнути м'язи преса, вони сприятливо впливають на стан внутрішніх органів, що знаходяться в черевній порожнині. Поєднуючи їх з основним тренувальним комплексом, ви покращите його результативність.

Чи знаєте ви, що спосіб, яким ви регулярно дихаєте, сильно впливає на тіло та життєво важливі функції? Дихання не за правильними шаблонами порушує сон і настрій, травлення, роботу серця та нервової системи, м'язів, мозку та навіть розвиток зубів. Якщо ж вивчити нескладні правила того, як правильно дихати, можливо отримати масу переваг. Це допоможе додати вам енергії, покращити здоров'я, зменшити стан занепокоєння та страху, зробити життя щасливішим та удосконалити розвиток органів дихання. Відповідь ці проблеми – усвідомлене дихання.

Отже, що таке подих за правильними шаблонами? Простими словами, це такий вид дихання, який є фізіологічно оптимальним для тіла. Це спосіб, яким людина повинна дихати, тільки ніхто цього не вчить (тому вчитеся самостійно, дивіться відео на тему).

Більшість із нас дихають у спосіб, який ще потрібно вдосконалювати. Це прискорене дихання, затримка дихання та/або поверхневе дихання.Ці дихальні моделі шкідливі для організму і призводять до нестачі кисню та енергії. Правильне дихання характеризується відсутністю таких проблем чи незначним проявом.

Щоб усунути ці проблеми, усвідомлюйте способи, якими ви дихаєте, та змініть звичний спосіб дихання. То чому це важливо для здоров'я? Відповідь – далі.

Наслідки неправильного дихання

Неправильні дихальні звички призводять до багатьох несподіваних негативних наслідків для здоров'я та благополуччя. Ось деякі з них:

• Нервова система стає незбалансованою - дихання важливо для підтримки гарного самопочуття, тому що кожен вдих справляє безпосередній вплив на нервову систему.
• Дихальні шляхи ставляться жорсткіше, що ускладнює прохід повітря з легенів. Щоб компенсувати це, ми працюємо більше і дихаємо швидше, щоб зробити ту саму роботу, що й раніше. Якщо є нейроінфекція спини, може навіть виникнути біль під час вдиху. Також стає важче читати вголос.
• Кровоносні судини звужуються, що призводить до підвищення кров'яного тиску і, своєю чергою, змушує серце працювати старанніше.
• Виробляється менше енергії. Погане дихання зменшує здатність організму доставляти кисень до клітин. Клітини отримують стрес і мають на меті виживання, а не розвиток. В інтернеті є багато відео, що містить відповідь на ці проблеми.

Кожен процес у організмі залежить від кисню. Деякі з найінтенсивніших робочих органів:

• Мозок. Використовує 20% кисню, який споживаємо. Коли кисню недостатньо, мозок працюватиме повільніше, тому що він регулює багато інших функцій в організмі, які теж зачіпаються.
• Серце, що здійснює 100 000 ударів на день, є великим споживачем кисню, і дефіцит поставок означає, що серце відкачує кров не так ефективно. Це призводить до поганої циркуляції, і результатом можуть бути холодні руки та ноги.
• М'язи. Коли кисню не вистачає, це негативно впливає на витривалість, так як м'язи стають жорсткими, напруженими і втомлюються швидше.

5 простих принципів правильного дихання

У корисних відео йдеться про розслаблене та спокійне дихання. Як зробити близько 25 000 вдихів, які ви робите щодня, розслабленими та гармонійними? Відповідь проста – зробити це можна, дотримуючись нескладних правил:

1. Дихайте через ніс

Дихання має входити та виходити через ніс. Коли ви дихаєте через рот, легені отримують набагато більше «нефільтрованого» повітря, сирого, холодного, сухого та повного вірусів та бактерій.

1. Дихайте з діафрагмою

Повітря, що вдихається через ніс, має опинитися у вашому животі. Дихальні м'язи складаються з діафрагми та м'язів у ділянці живота, грудей, шиї та плечей. 70-80% вдиху має бути зроблено за допомогою діафрагми, так що ваше дихання буде глибоким. Якщо ви дихатимете животом, а не грудьми, таке дихання принесе ряд переваг.

1. Дихайте спокійно

Незалежно від того, що ми плануємо зробити, ми робимо це краще, якщо ми розслаблені. Взявши під контроль дихання, тіло розслабляється, що призводить до покращення функціонування. Перегляньте відео з розслаблюючою музикою або послухайте звуки природи, щоб заспокоїтися і розслабити дихання.

1. Дихайте ритмічно

Все має природний ритм – хвилі океану, пори року, місяць. Тіло нічим не відрізняється. Ритм серця вимірюється в електрокардіограмі, а мозку – в ЕЕГ. Гормони в організмі наслідують наш природний ритм. Як приклад – мелатонін, що виділяється, коли ми йдемо спати. Щоб дихати правильно, теж дотримуйтесь певного ритму.

1. Дихайте тихо

Кашель, хропіння, сопіння створюють зайві шуми і заважають рівномірному дихання, і воно стає уривчастим. Позбавляйтеся цих проявів дихання, зайвих звуків при розмові. Спробуйте потренуватися: читати вголос або подивіться про це відео.

Правильне дихання під час тренувань

В основному ми не замислюємося про те, як правильно дихати у повсякденному житті, на відміну від спортсменів. Правильне дихання відіграє важливу роль під час тренувань і дозволяє досягти хороших результатів. В інтернеті можна знайти безліч відеотренувань про значення правильного дихання у спорті.

Під час фізичних вправ: бігу, ходьби чи їзди велосипедом не забувайте глибоко дихати. У цей час організм відчуває стрес і йому потрібно більше кисню.

Постановка дихання змінюється залежно від вправ:

• Вправи на силу. При виконанні таких фізичних вправ вдих повинен відбуватися в той момент, коли ви розслаблені, а видих при навантаженні. Наприклад, якщо ви робите жим штанги лежачи, то вдих ви повинні робити, коли штанга знаходиться на грудях, а видих при поштовху штанги від грудей. Слід враховувати, що якщо під час виконання вправи вам не вдається дихати за правилами і ви затримуєте дихання, це занадто велике навантаження для вашого тіла.
• Розтяжка. Дихання під час тренувань на гнучкість будується за таким принципом: вдих робиться тоді, коли ваша грудна клітка повністю розпрямлена, а видих у зігнутому положенні тіла. Якщо, наприклад, взяти нахили, то вдих робиться, коли ви випрямлені, а видих коли зігнулися.
• Плавання. Тут все простіше і водночас цікавіше. Дихання залежить безпосередньо від стилю плавання. Якщо пливете брасом - вдихає, коли голова перебуває над водою, якщо кролем - вдихає, коли голова повернута убік. Видихаєте тільки під час руху і робите це у воду.

Правильне дихання під час співу

Ефективне дихання під час співу - це поєднання правильної постави та вмілих вдихів та видихів. Коли ви співаєте, пам'ятаєте про важливість постави, правильна постановка та поза дозволяє зробити повний вдих. Якщо ви сутулитесь або ви надто напружені, діафрагма блокується грудьми і не дозволяє нормально дихати під час співу. Якщо ваше дихання і поза, в якій ви знаходитесь, працюватимуть разом, як команда, ви можете покращити свій спів.

Ще одним пунктом, коли йде постановка голосу, є правильне дихання. Це видих повітря з одночасним виголошенням звуків під час розмови. Іншими словами, це найважливіша частина співу.

При швидкому видиху втрачається фонаційне дихання, тому варто тренуватися видихати повільно та помірно, щоб використовувати видих настільки, наскільки це можливо.

Для розвитку дихання при співі намагайтеся читати вголос, перевіряйте кожен рух грудної клітки при виконанні цієї вправи. Перегляньте відео про те, як потрібно правильно читати вголос.

Отже, правильне дихання має значення у повсякденному житті, а й у деяких специфічних сферах діяльності, наприклад, під час співу і виконання вправ. Ключ до правильного дихання лежить у дотриманні кількох правил усвідомленого дихання. Щоб довести до автоматизму процес вдиху та видиху та отримати результат необхідно приділяти цьому час та сили.